Beignets sans gluten pour diabétiques et recettes IG bas

Beignets sans gluten : plaisir revisité

Les beignets sont une gourmandise appréciée, mais souvent riches en farine blanche, sucre et graisses. Pour les personnes intolérantes au gluten ou celles qui surveillent leur index glycémique, il est possible de préparer des beignets sans gluten plus légers et mieux équilibrés. En utilisant des farines alternatives à IG bas, en limitant le sucre et en privilégiant une cuisson au four ou à l’air fryer, on peut se faire plaisir sans pic glycémique.

Voir les idées de recettes du site en fin d’article

Atouts des beignets sans gluten

• Recettes adaptables avec des farines naturellement sans gluten (amande, sarrasin, pois chiche, coco, avoine certifiée).
• Possibilité de réduire fortement le sucre grâce aux épices, aux zestes d’agrumes et aux édulcorants adaptés à la cuisson.
• Cuisson au four ou à l’air fryer qui limite les graisses par rapport à la friture.
• Ajout de fibres et protéines végétales pour améliorer la satiété.

Points de vigilance

• Certaines farines sans gluten très raffinées (riz blanc, fécule pure) ont un IG élevé.
• La friture augmente fortement l’apport lipidique et calorique.
• Risque de texture sèche si la pâte manque de liant ou d’humidité.
• Vérifier la certification sans gluten des ingrédients (avoine, levure, poudres) pour éviter les traces.

Adapter les beignets sans gluten

• Privilégier un mélange de farines à IG bas et riches en fibres
  (amande ou noisette 40 à 50 %, sarrasin ou pois chiche 30 à 40 %, fécule ou tapioca 10 à 20 % pour la tenue).
• Ajouter un liant naturel
  (psyllium 1 à 2 c. à c., graines de chia moulues ou œufs) pour une mie moelleuse.
• Sucrer avec modération
  (érythritol, sirop de yacon en petite quantité, ou compote sans sucre ajouté dans la pâte).
• Cuire au four dans des moules type donuts à 180 °C 12 à 16 min, ou à l’air fryer 170 à 180 °C 8 à 10 min, en surveillant la coloration.
• Garnir ou napper de compote sans sucre, d’un coulis de fruits rouges maison, ou d’un fin voile de chocolat noir fondu plutôt que de sucre glace.
• Pour la version salée, réduire le sucrage et parfumer avec herbes, épices et fromages allégés, à servir avec une grande salade.

Tableau nutritionnel indicatif (beignet sans gluten cuit au four, 100 g)

Exemple : mélange farine d’amande et de sarrasin, sucré à l’érythritol, cuit au four. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

Conseils pratiques

• Composer l’assiette avec une boisson non sucrée et un laitage nature ou une protéine pour limiter la réponse glycémique.
• Préférer de petits formats pour mieux gérer la portion
  (40 à 50 g par beignet au goûter).
• Utiliser les épices et zestes pour l’arôme
  (cannelle, vanille, cardamome, zeste d’orange ou de citron).
• Éviter les fourrages très sucrés et privilégier fruits frais, compotes sans sucres ajoutés ou chocolat noir à haute teneur en cacao.

À retenir

• Des beignets sans gluten peuvent rester gourmands tout en limitant l’IG grâce au choix des farines et à la cuisson au four.
• Les farines d’amande, de sarrasin ou de pois chiche améliorent la satiété et le profil glycémique.
• La clé reste la portion maîtrisée et un sucrage modéré.

Sources

Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les repères alimentaires.

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Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

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