Buns pour diabétiques et recettes IG bas


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    Les buns : petits pains moelleux à personnaliser

    Les buns sont des petits pains ronds et moelleux, souvent utilisés pour les burgers ou garnis de légumes, viande ou fromage. Dans leur version classique, ils sont préparés avec de la farine blanche et du sucre, ce qui leur confère un IG élevé. Heureusement, il est possible de réaliser des buns IG bas, adaptés aux personnes diabétiques, en les revisitant comme une recette saine et diététique grâce aux farines complètes et aux fibres.

    Buns et alimentation à IG bas

    Pour transformer les buns en une version compatible avec le diabète :

    • remplacer la farine blanche par de la farine de blé complet, petit épeautre ou un mélange avec farine de pois chiche,
    • ajouter du son d’avoine ou des graines (lin, chia, tournesol) pour augmenter les fibres,
    • utiliser du lait végétal sans sucre ou du yaourt grec pour plus de moelleux,
    • éviter le sucre : utiliser érythritol ou sirop de yacon en petite quantité.

    Valeurs nutritionnelles (bun maison IG bas – 1 pièce 70 g)

    Nutriments Quantité
    Énergie 165 kcal
    Protéines 8 g
    Glucides 24 g
    Dont sucres 2 g
    Fibres 5 g
    Lipides 4 g
    Index glycémique (IG) 35 à 40 (avec farines complètes et fibres)
    Charge glycémique (CG) 8 à 9 (modérée)
    Nutri-Score B

    Estimation basée sur un bun préparé avec farine de blé complet, farine de pois chiche et son d’avoine. Les versions industrielles au pain blanc sucré affichent un IG et une charge glycémique bien plus élevés.

    IG bas, diabète et santé

    • les buns maison IG bas sont plus riches en fibres et rassasiants,
    • ils évitent les pics de glycémie causés par les buns industriels,
    • une alternative saine pour profiter de burgers ou sandwichs équilibrés,
    • idéals pour intégrer des recettes diététiques gourmandes sans excès.

    Allergènes et vigilance

    • gluten (selon la farine utilisée),
    • œuf ou lait dans certaines recettes de pâte,
    • graines (sésame, lin) si utilisées en topping,
    • attention aux versions industrielles souvent riches en sel et additifs.

    Recettes de buns sur le site

    • buns complets aux graines pour burgers IG bas,
    • buns au petit épeautre et sarrasin,
    • buns farcis aux légumes et poulet,
    • buns sans gluten (farine de pois chiche + farine de riz complet).

    Idées de variantes IG bas

    • ajouter des flocons d’avoine pour plus de fibres,
    • incorporer yaourt grec ou fromage blanc pour un moelleux naturel,
    • topping graines de sésame, lin ou courge,
    • réaliser des mini-buns pour maîtriser les portions.

    Conseils pratiques

    • laisser lever suffisamment pour obtenir une texture légère,
    • privilégier une cuisson douce pour un bun moelleux et doré,
    • conserver au congélateur et réchauffer au four pour une meilleure organisation,
    • accompagner de garnitures IG bas : légumes grillés, poulet, saumon, houmous.

    À retenir

    • les buns classiques sont à IG élevé, mais une version IG bas est possible,
    • la clé : farines complètes, fibres et cuisson maison,
    • ils s’intègrent dans une alimentation diabétique et saine lorsqu’ils sont équilibrés,
    • une alternative gourmande et diététique pour burgers et sandwichs maison.

    …

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