Cuisine catalane pour diabétiques et recettes IG bas


    Cuisine catalane : Méditerranée, marchés et traditions

    Entre Barcelone, Gérone et Tarragone, la cuisine catalane marie mer et montagne : poissons et fruits de mer, légumes grillés, huile d’olive, fruits secs, mais aussi charcuteries et plats conviviaux. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, l’équilibre passe par le choix des féculents, la place centrale des légumes et la maîtrise des portions, sans sacrifier la générosité des saveurs.

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    Atouts de la cuisine catalane

    • Abondance de légumes de saison (tomate, poivron, aubergine) et cuissons simples (plancha, four).
    • Présence régulière de poissons et fruits de mer (suquet de peix, seiche à la plancha).
    • Usage d’huile d’olive et de fruits à coque (amande, noisette) typiques du modèle méditerranéen.
    • Nombreuses salades et entrées fraîches (esqueixada, escalivada) naturellement à IG bas.

    Points de vigilance

    • Pain blanc (pa amb tomàquet) en quantité, pâtes/fideuà et riz blanc (paella) à IG plus élevé.
    • Pommes de terre frites (patatas bravas), beignets et fritures.
    • Charcuteries (butifarra, fuet) riches en graisses et sel.
    • Desserts sucrés (crema catalana, mel i mató) à réserver aux occasions, en petites portions.

    Adapter les classiques catalans

    • Pa amb tomàquet : préférer du pain complet au levain, tranché fin, et arroser légèrement d’huile d’olive.
    • Fideuà/paella : augmenter nettement la part de légumes et de protéines, limiter les féculents, ou choisir un riz complet cuisson al dente.
    • Suquet de peix : épaissir avec un peu d’amandes pilées et tomates plutôt qu’avec pain/farine ; ajouter une belle garniture de légumes.
    • Butifarra amb mongetes : privilégier une saucisse maigre et une grande portion de haricots blancs/légumes, ou remplacer une partie par des légumes verts.
    • Romesco et calçots : alléger la sauce (moins de pain, portion mesurée de fruits secs), servir avec salade croquante.
    • Desserts : fruits frais, oranges, pêches, ou yaourt nature avec zeste de citron, à la place des entremets sucrés.

    Tableau nutritionnel indicatif (plat catalan équilibré, 100 g)

    Exemple : escalivada (légumes rôtis) servie avec poisson blanc grillé et filet d’huile d’olive. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

    Nutriments Quantité (indicative)
    Énergie 80 à 120 kcal
    Protéines 8 à 12 g
    Lipides 3 à 7 g
    Glucides 3 à 6 g
    dont sucres simples 2 à 3 g
    Fibres 1,5 à 2,5 g
    Index glycémique (IG) bas à modéré selon l’accompagnement féculent
    Charge glycémique (CG) basse à modérée selon la portion servie

    Conseils pratiques

    • Composer l’assiette : moitié légumes, un quart protéines (poisson, œufs, volaille), un quart féculents complets ou légumineuses.
    • Favoriser les cuissons simples (plancha, four, vapeur) et les assaisonnements citron/ail/herbes.
    • Servir le pain en petites tranches complètes ; limiter le pain blanc à l’occasion.
    • Inclure des légumineuses (pois chiches, haricots blancs) au moins 2 à 3 fois par semaine.
    • Terminer par un fruit frais ou un yaourt nature plutôt qu’une crème sucrée.

    À retenir

    • La cuisine catalane est naturellement proche du modèle méditerranéen, favorable à l’équilibre glycémique.
    • Le duo légumes +&nbsp>poisson/œufs et l’huile d’olive aident à stabiliser la glycémie.
    • Le choix du pain et des féculents (complets, portions modérées) fait la différence sur l’IG et la CG.

    Sources

    Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les repères alimentaires ; ressources de référence sur l’alimentation méditerranéenne (revues et guides grand public).

    …

    Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

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