- Préférer la semoule complète ou semi-complète au couscous blanc traditionnel.
- Utiliser des légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves) pour augmenter l’apport en fibres et protéines végétales.
- Accompagner généreusement de légumes variés (carottes, courgettes, aubergines, poivrons, tomates).
- Limiter les fritures (bricks, beignets) ou les préparer au four.
- Choisir des viandes maigres (volaille, agneau dégraissé) ou du poisson pour alléger les plats.
- Le couscous classique (semoule blanche) a un IG élevé, mais les versions complètes ou associées à des légumes et légumineuses réduisent fortement l’impact glycémique.
- Les tajines, riches en légumes et cuits longuement, apportent fibres et micronutriments.
- Les pois chiches et les fèves sont des aliments à IG bas qui stabilisent la glycémie.
- Les épices (cannelle, curcuma, cumin) ajoutent des saveurs uniques tout en ayant des propriétés antioxydantes.
- Gluten dans la semoule, le pain ou les bricks à base de farine de blé.
- Présence possible de lactose dans certaines pâtisseries (lait, beurre, yaourt).
- Fruits secs (amandes, noix) utilisés dans de nombreux plats sucrés-salés.
- Attention aux pâtisseries traditionnelles très sucrées (makrout, baklava), à consommer avec modération ou à revisiter en version sans sucre raffiné.
- Couscous aux légumes et pois chiches – revisité en version IG bas.
- Tajine de poulet aux légumes – cuisson lente parfumée aux épices.
- Chorba légère aux légumineuses – soupe traditionnelle adaptée aux diabétiques.
- Bricks au four à la viande ou aux légumes – plus légères que les versions frites.
- Couscous de quinoa aux légumes de saison.
- Tajine de poisson aux courgettes et poivrons.
- Salade de pois chiches, tomates et herbes fraîches.
- Makrout revisités sans sucre raffiné et à base de farine complète.
- Utiliser de la semoule complète ou du quinoa comme base du couscous.
- Ajouter une grande proportion de légumes pour alléger le repas.
- Privilégier la cuisson vapeur ou au four pour limiter les graisses.
- Sucrer les desserts avec modération et privilégier des alternatives naturelles à IG bas.
- Une cuisine conviviale et parfumée, naturellement riche en fibres et en protéines végétales.
- Le couscous et les tajines peuvent être adaptés facilement en version IG bas.
- Idéal pour les diabétiques lorsqu’on limite les produits raffinés et sucrés.
- Un équilibre entre tradition, plaisir et santé.
Tajine de Cuisse de Dinde
Un tajine complet, coloré et équilibré, aux légumes fondants, pois chiches et menthe.
Salade Méchouia
Une recette originale de la salade Méchouia originaire des pays du Maghreb.
Taboulé IG Bas au Couscous d’orge
Un taboulé réalisé avec de la semoule d’Orge, ça change !
Osso Buco à l’orientale
Un couscous revisité façon Osso Buco…
Poulet au Citron
Des cuisses de poulet fortes en goût avec un mariage d’épices du sud qui se marient idéalement avec le citron confit. Cette recette est présente dans le livre L’assiette Anti-diabète que j’ai co-écris avec Alexandra Retion Diététicienne-Nutritionniste:
Salade de Pois Chiches au Thon à l’orientale
Les pois chiches font parti de la famille des légumineuses… Ce sont donc des féculents. En salade comme en accompagnement, ils contribuent à l’apport de glucides.
Couscous aux 4 viandes (Royal)
On peut se faire plaisir avec un couscous royal… A condition d’adapter les quantités.
Tajine Boulettes Kefta et légumes
Un tajine express aux légumes et au boulettes de viande d’agneau et de boeuf.
Pilons de Poulet à l’Orientale
Une recette de pilons de poulet cuits au four peu onéreuse avec des épices orientales.
Brochettes d’agneau à la Marocaine
Une délicieuse recette Marocaine d’agneau mariné à griller avec sa sauce blanche parfumée
Cuisine du Maghreb pour diabétiques et recettes IG bas
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La cuisine maghrébine : épices, partage et traditions
La cuisine du Maghreb (Maroc, Algérie, Tunisie) est reconnue pour sa richesse aromatique et ses plats conviviaux. Couscous, tajines, bricks, chorbas… Elle associe céréales, légumes, viandes ou poissons et un large éventail d’épices qui réveillent les papilles. Pour les personnes diabétiques, cette cuisine peut être adaptée en privilégiant des ingrédients à index glycémique bas et des cuissons douces.
Cuisine maghrébine et alimentation à IG bas
IG bas, diabète et santé
D’après la table Ciqual (ANSES, 2023), 100 g de semoule de blé dur cuite apportent environ 23 g de glucides avec un IG élevé (≈ 65), tandis que les pois chiches cuits n’apportent que 20 g de glucides avec un IG bas (≈ 30). Associer céréales et légumineuses est donc une excellente stratégie pour équilibrer un plat maghrébin.
