Cuisine Niçoise pour diabétiques et recettes IG bas


     

    Cuisine niçoise : entre mer, collines et marchés

    La cuisine niçoise, héritée des marchés du Cours Saleya et des influences méditerranéennes, met à l’honneur les légumes du soleil, l’huile d’olive, les poissons, les herbes aromatiques et quelques incontournables de rue. Pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, l’équilibre repose sur le choix du pain et des féculents, la place centrale des légumes et la maîtrise des portions.

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    Atouts de la cuisine niçoise

    • Abondance de légumes de saison (tomate, poivron, aubergine, courgette, oignon), souvent cuits simplement.
    • Présence fréquente de poissons, thon, anchois et œufs, favorables à la satiété.
    • Usage d’huile d’olive, d’ail, de citron et d’herbes (basilic, thym) dans l’esprit méditerranéen.
    • Plats naturellement riches en fibres (ratatouille, farcis, salades composées).

    Points de vigilance

    • Pâtes et pains blancs (pissaladière, pan bagnat traditionnel) à IG plus élevé.
    • Beignets et fritures (fleurs de courgette, anchois frits) plus gras.
    • Garnitures sucrées (tourte de blettes sucrée) et desserts à réserver aux occasions.
    • Salades trop salées si anchois/olives en grande quantité ; attention à l’ajout de thon à l’huile.

    Adapter les classiques niçois

    • Salade niçoise : généreuse en légumes, œufs, thon nature, olives en quantité mesurée ; éviter les féculents ajoutés et limiter le pain d’accompagnement.
    • Pan bagnat : préférer un petit pain au levain ou semi-complet, bien garni de crudités et thon nature, huile d’olive mesurée.
    • Socca : base farine de pois chiches naturellement IG bas ; servir en portion raisonnable avec une grande salade.
    • Pissaladière : opter pour une pâte semi-complète, portion plus petite, oignons bien confits, anchois/olives modérés.
    • Petits farcis : farce maigre (volaille, thon) et beaucoup d’herbes, moins de chapelure ; cuisson au four avec peu d’huile.
    • Daube niçoise : viande maigre, plus de carottes et aromates ; accompagner de légumes ou petite portion de polenta complète.
    • Beignets de fleurs de courgette : préférer une pâte légère, cuisson maîtrisée, et salade verte à côté ; à réserver.

    Tableau nutritionnel indicatif (assiette niçoise équilibrée, 100 g)

    Exemple : part de socca servie avec salade niçoise riche en légumes, thon nature et filet d’huile d’olive. Fibres non incluses dans les glucides totaux.

    Nutriments Quantité (indicative)
    Énergie 90 à 140 kcal
    Protéines 6 à 10 g
    Lipides 4 à 8 g
    Glucides 6 à 10 g
    dont sucres simples 2 à 3 g
    Fibres 2 à 3 g
    Index glycémique (IG) bas à modéré selon le pain/pâte utilisés
    Charge glycémique (CG) basse à modérée selon la portion servie

    Conseils pratiques

    • Composer l’assiette : moitié légumes, un quart protéines (poisson, œufs, volaille), un quart féculents complets ou légumineuses.
    • Privilégier pains au levain/semi-complets, limiter les grandes parts de pâte blanche.
    • Assaisonner avec huile d’olive mesurée, citron, herbes, et éviter le sucre dans les sauces.
    • Introduire les légumineuses (pois chiches, haricots) 2 à 3 fois par semaine.
    • Terminer par un fruit frais ou un yaourt nature plutôt qu’une pâtisserie sucrée.

    À retenir

    • La cuisine niçoise est naturellement riche en légumes et en bons acides gras, favorable à l’IG bas.
    • La socca et les salades composées sont de bonnes bases ; le choix du pain et des pâtes fait la différence.
    • La modération sur les fritures, les desserts sucrés et le sel aide à préserver l’équilibre glycémique.

    Sources

    Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les repères alimentaires ; ressources de référence sur le modèle méditerranéen.

    …

    Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.

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