- Pommes de terre ou pâtes très cuites : gélatinisation de l’amidon et montée de l’IG.
- Sauces épaisses farineuses : béchamel riche en farine blanche et lait sucré.
- Pain râpé et portions généreuses : charge glycémique qui augmente rapidement.
- Base riche en légumes : courgette, chou-fleur, brocoli, fenouil, poireau, épinards, aubergine.
- Féculents choisis et cuits à point : pâtes complètes al dente, sarrasin, quinoa en petite quantité. Pour les pommes de terre, préférer de fines lamelles, cuisson juste, refroidir puis réchauffer pour augmenter l’amidon résistant.
- Protéines de qualité : poulet ou dinde, thon ou cabillaud, œufs, tofu, ou légumineuses (lentilles, pois chiches) pour booster la satiété.
- Sauces allégées : béchamel légère au lait non sucré et farine semi-complète, yaourt grec ou fromage blanc battu, ou coulis de tomate réduit avec herbes.
- Fromage en quantité maîtrisée : râper finement, saupoudrer juste pour gratiner.
- Croûte malin : poudre d’amande, graines de sésame ou un peu de chapelure complète.
- Précuire les légumes à la vapeur pour garder du croquant.
- Cuire les féculents al dente, bien égoutter.
- Mélanger avec une source protéique, des herbes et une sauce légère.
- Verser dans le plat, ajouter une fine couche fromage et/ou graines.
- Enfourner juste pour gratiner et servir avec une grande salade verte citronnée.
- Servir avec une grande salade croquante (chou, roquette, concombre) et une vinaigrette citronnée.
- Si besoin d’un complément, ajouter une petite portion de quinoa ou de sarrasin plutôt que du pain blanc.
- Terminer par un dessert léger sans sucre ajouté (sorbet, frozen yogurt) pour rester dans la zone IG bas.
Mini gratins d’aubergines grillées à la viande, œuf, asperges et menthe
Une moussaka revisitée… sans féculents, mais pleine de saveur.
Gratin de saumon aux légumes
Un gratin avec de la béchamel IG Bas, un plat complet et rassasiant.
Gratin de Chou fleur au Jambon et Lait de Soja
Un gratin léger au chou-fleur pour un repas du soir – sans béchamel.
Jambon sauce Madère et Gratin de légumes
Un gratin léger, une sauce au madère poivrée et champignons et du jambon blanc…
Asperges blanches au Bacon gratinées
Les asperges sont de saison et particulièrement les blanches et les violettes.
Gratin de poisson à la provençale
Avec du cabillaud, du lieu ou du colin… du poisson à la tomate au four aux saveurs provençales.
Gratin de Poisson à la Bechamel Ig Bas et aux légumes
Spécial Batch Cooking: un gratin prêt à réchauffer
Gratin de Courge Spaghetti au Chèvre
Un gratin original et fondant, où la courge spaghetti se transforme en délicates filaments sublimés par le chèvre fondant.
Gratin Butternut et Patate Douce
Un accompagnement pour vos repas festifs ou autres…
Gratin Poireaux Saumon au Skyr et fromage frais allégé
Le Saumon, poisson gras, c’est une fois par semaine !
Gratin ig bas: Cuisine réconfortante pour diabétiques
Gratin et diabète : confort food, IG bas et équilibre
Le gratin, c’est la cuisine du réconfort par excellence. Pommes de terre, pâtes, légumes, poisson ou volaille sous une fine couche dorée… Avec quelques ajustements, on peut conserver le plaisir du gratin tout en maîtrisant l’index glycémique et la charge glycémique.
Voir les idées de recettes du site en fin d’article
Gratin classique : pourquoi l’IG grimpe
Objectif pratique : baisser l’IG des féculents, augmenter les fibres et contrôler la portion.
Version gratin IG bas : principes simples
Méthode express pour un gratin IG bas
Tableau nutritionnel indicatif
Exemple pour un gratin de légumes, protéines maigres et féculents al dente (valeurs pour 100 g). Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides totaux.
Nutriments | Quantité (indicative) |
---|---|
Énergie | 90 à 130 kcal |
Protéines | 6 à 10 g |
Lipides | 4 à 7 g |
Glucides | 6 à 10 g |
dont sucres simples | 3 à 5 g |
Fibres | 2 à 4 g |
Index glycémique (IG) | ~30 à 45 selon ingrédients et cuisson |
Charge glycémique (CG) par portion de 250 g | ~6 à 11 |
Conseils d’accompagnement IG bas
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. En cas de diabète, un suivi avec un diététicien est recommandé.
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