- Miso blanc (shiro miso) : fermentation courte, goût doux, légèrement sucré, couleur claire. Idéal pour les sauces, vinaigrettes et soupes légères.
- Miso rouge (aka miso) : fermentation plus longue, goût plus intense et salé, couleur foncée. Parfait pour les bouillons riches et les plats mijotés.
- Miso d’orge (mugi miso) : à base d’orge et de soja, arôme complexe, très umami. Utilisé dans les soupes, sauces et tartinades.
- Miso de riz (kome miso) : produit avec du koji cultivé sur du riz, saveur douce à moyenne selon la fermentation, très polyvalent.
- Hatcho miso : miso 100 % soja, fermentation longue, très concentré et riche en protéines, adapté aux ragoûts et préparations robustes.
- Soupe miso avec tofu, algues et légumes, sans nouilles raffinées.
- Vinaigrette à IG bas : miso, vinaigre de riz ou citron, huile d’olive, eau.
- Marinade pour poisson, tofu ou poulet : miso, eau, ail, gingembre, un peu d’huile.
- Sauce crémeuse pour légumes rôtis : miso, tahini, eau, jus de citron.
- Ingrédient fermenté riche en umami, protéines et composés bénéfiques issus de la fermentation.
- Index glycémique bas et charge glycémique très faible aux portions usuelles.
- Plusieurs variétés : du miso blanc doux au hatcho miso très corsé et protéiné.
- Très salé : à utiliser avec modération, particulièrement en cas d’hypertension.
- Excellent allié pour donner du goût aux recettes IG bas sans ajouter de sucre.
- Table CIQUAL ANSES, fiche miso (pâte de soja fermentée), dernières données disponibles.
- Données nutritionnelles indicatives de miso blanc, rouge, d’orge, de riz et hatcho miso issues de moyennes de fabricants japonais et bases de données nutritionnelles internationales.
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Miso: Recettes Savoureuses à Essayer pour diabétiques et recettes Ig Bas
Miso : pâte de soja fermentée, alliée de l’IG bas
Le miso est une pâte fermentée d’origine japonaise, fabriquée à partir de soja, de sel et d’un ferment appelé koji. Très riche en umami, il est utilisé dans les soupes, bouillons, sauces et marinades. Sa fermentation longue en fait un ingrédient intéressant pour la digestion, le microbiote et l’équilibre glycémique.
On trouve plusieurs variétés de miso, plus ou moins douces ou corsées, selon la durée de fermentation et les céréales utilisées : miso blanc, rouge, d’orge, de riz ou miso 100 % soja.
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Les principales variétés de miso
Il existe plusieurs types de miso, qui se différencient par la couleur, le goût et la durée de fermentation.
Valeurs nutritionnelles moyennes (miso standard, pour 100 g)
| Éléments | Quantité pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 199 kcal |
| Protéines | 11,7 g |
| Glucides totaux | 26 g |
| dont sucres | 6,2 g |
| Fibres | 5,4 g |
| Lipides | 6 g |
| Sel | 12,5 g |
| Index glycémique (IG) | environ 15 à 20 (très bas) |
| Charge glycémique (CG) pour 10 g | environ 1 |
| Nutri-Score | C (impact du sel élevé) |
Tableau comparatif des différents misos (pour 100 g)
Les valeurs ci-dessous sont données à titre indicatif. Elles peuvent varier selon les marques et les recettes, mais restent dans ces ordres de grandeur.
| Valeurs / Type de miso | Shiro miso (blanc) |
Aka miso (rouge) |
Mugi miso (orge) |
Kome miso (riz) |
Hatcho miso (100 % soja) |
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 189 kcal | 199 kcal | 170 kcal | 180–200 kcal | 210 kcal |
| Protéines | 9,7 g | 12 g | 8 g | 10–12 g | 13–14 g |
| Glucides | 34 g | 26 g | 28 g | 28–32 g | 18–20 g |
| dont sucres | 12 g | 6 g | 10 g | 8–12 g | 3–5 g |
| Fibres | 5 g | 5,4 g | 6 g | 5 g | 5–6 g |
| Lipides | 6 g | 6 g | 5 g | 5–6 g | 6 g |
| Sel | 11 g | 12,5 g | 12 g | 11–12 g | 10–12 g |
| IG estimé | ≈ 20 | ≈ 15 | ≈ 20 | ≈ 20 | ≈ 15 |
| CG pour 10 g | ≈ 1 | < 1 | ≈ 1 | ≈ 1 | < 1 |
| Nutri-Score (indicatif) | C | C | C | C | C |
IG bas, diabète et santé
Le miso affiche un index glycémique très bas malgré une teneur en glucides relativement élevée au 100 g. La fermentation consomme et transforme une partie des sucres, le miso est riche en protéines et en fibres qui ralentissent l’absorption, et la portion réellement consommée est faible, souvent 5 à 10 g par repas seulement. Sa charge glycémique reste donc très basse.
Utilisé en petite quantité, le miso est compatible avec une alimentation pour diabétiques ou à IG bas. Il peut remplacer une partie du sel et des bouillons industriels dans les soupes, marinades et sauces. Attention toutefois à sa teneur élevée en sel, à prendre en compte en cas d’hypertension ou de régime hyposodé.
Usages culinaires à IG bas
À retenir
Sources
Recettes au miso
Retrouvez ici des idées de recettes à base de miso à index glycémique bas : soupes, marinades, légumes rôtis, sauces et bols complets adaptés aux personnes diabétiques.
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