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Médaillons de Veau aux Légumes
Autour de 20g de glucides par assiette
Cuisses de Pintade farcies et légumes d’Hiver
Environ 30g de glucides ( sucres complexes) dans chaque assiette- à condition de bien répartir. Si votre besoin en féculents est moindre, réduire ou supprimer les pommes de terre.
Choucroute allégée
Les glucides seront principalement amenés par la pomme de terre si vous en prenez ! compter 10g par part si pommes de terre et 2g sans !
Tranche de Gigot d’Agneau grillé et son Mille feuilles de Légumes
20g de glucides - sucres complexes par assiette et autant de sucres simples avec les légumes (IG bas)
Civet de Lapin traditionnel
Environ 25g de glucides par assiette pour la recette complète avec l'accompagnement - dont 15g de glucides complexes
Pomme de terre : Recettes ig bas pour diabétiques
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Les pommes de terre sont un aliment populaire mais doivent être consommées avec prudence par les personnes diabétiques en raison de leur indice glycémique (IG) élevé.
Leur IG varie selon leur mode de cuisson, mais il est généralement élevé, autour de 70 à 90. Leur charge glycémique (CG) est également élevée, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer des pics de glycémie.
Elles sont riches en vitamine C, en potassium et en vitamine B6, mais leur impact sur la glycémie peut poser problème pour les personnes diabétiques.
Cependant, il existe des moyens de réduire leur impact glycémique. Les consommer froides après cuisson (par exemple, dans une salade ) augmente la teneur en amidon résistant, ce qui abaisse leur IG.
Les Associer à des sources de protéines et de fibres (comme des légumes ou des légumineuses) peut aussi aider à ralentir l’absorption des glucides.
Pour les personnes diabétiques, il est conseillé de consommer les pommes de terre avec modération et de privilégier des méthodes de préparation qui réduisent leur IG. Opter pour des alternatives à IG bas comme les patates douces peut également être une bonne stratégie pour maintenir une glycémie stable.
Valeurs selon le mode de cuisson
Repères pour 100 g cuits, avec fourchettes réalistes. La charge glycémique est estimée pour 150 g.
| Mode de cuisson | Énergie | Glucides | Fibres | IG approximatif | CG pour 150 g |
|---|---|---|---|---|---|
| À l’eau, servi chaud | 80–90 kcal | 17–20 g | 1,8–2,0 g | 75–90 | 19–24 |
| Vapeur, servi chaud | 85–90 kcal | 18–19 g | ≈ 2,0 g | 65–75 | 17–20 |
| Four, servi chaud | 90–95 kcal | 20–21 g | ≈ 2,0 g | 80–95 | 20–25 |
| Purée maison, chaude | 90–100 kcal | 20–21 g | ≈ 2,0 g | 85–95 | 21–25 |
| Refroidie après cuisson (salade) | 80–90 kcal | 17–19 g | ≈ 2,0 g | 50–60 | 13–17 |
| Frites | 200–320 kcal | 19–30 g | 2–3 g | 65–75 | 19–28 |
Rétrogradation de l’amidon
Quand on cuit puis refroidit la pomme de terre, une partie de l’amidon se réorganise en amidon résistant de type RS3, dit rétrogradé. Il se comporte comme une fibre, ralentit l’absorption du glucose et abaisse la réponse glycémique. Un refroidissement au réfrigérateur pendant 12 à 24 heures rend l’effet visible. Un réchauffage doux conserve une partie de cet amidon résistant.
• Cuit et consommé chaud : IG généralement élevé
• Cuit puis refroidi (salade) : IG nettement plus bas
• Variété, maturité et texture influencent le résultat
IG bas, diabète et santé
• Privilégier les portions de 100 à 150 g dans un repas équilibré
• Associer systématiquement légumes, protéines et un filet de lipides
• Pour lisser la glycémie : cuisson la veille puis service froid ou tiède
FAQ
Faut-il toujours manger la pomme de terre froide ?
Non. Le refroidissement 12–24 h augmente l’amidon résistant et atténue la réponse glycémique, mais on peut aussi la consommer tiède après refroidissement préalable. L’essentiel est d’éviter les grandes portions chaudes et très gélatinisées.
Quelle cuisson est la plus intéressante pour l’IG ?
Vapeur et eau sont souvent plus favorables que four ou purée si l’aliment est mangé chaud. La version refroidie reste la plus avantageuse.
Les frites ont-elles toujours un IG plus haut ?
Pas toujours plus haut, mais la charge glycémique et l’apport en graisses sont nettement plus élevés. À réserver aux occasions.
Sources
• Valeurs nutritionnelles : Ciqual / CNIPT
• Tables internationales de l’IG : Atkinson et al., 2021, American Journal of Clinical Nutrition
• Étude sur amidon résistant et pommes de terre refroidies : Patterson et al., 2019
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