Vitamine E : Top 30 des aliments les plus riches
Vitamine E : la vitamine protectrice des cellules, alliée des membranes et du stress oxydatif. Découvrez les aliments naturels les plus riches (références CIQUAL) et comment les intégrer en mode IG bas, sans pics glycémiques.
Vitamine E : pourquoi elle est utile (et pourquoi elle protège vos cellules)
La vitamine E est une vitamine liposoluble connue principalement pour son rôle d’antioxydant majeur. Elle protège les membranes cellulaires contre le stress oxydatif, notamment les lipides sanguins et les membranes neuronales.
Elle agit en synergie avec la vitamine C, le sélénium et les polyphénols alimentaires.
Particularité importante : elle se trouve surtout dans les huiles végétales, graines et fruits oléagineux. Autrement dit, les aliments naturellement IG bas.
Dans une approche IG bas & diabète, excellente nouvelle : ses meilleures sources sont pauvres en glucides et riches en bons lipides.
Top des aliments naturels les plus riches en vitamine E
Valeurs pour 100 g d’aliment (partie comestible). Données issues de la table CIQUAL 2025 (ANSES).
| Rang | Aliment naturel (CIQUAL 2025) | Vitamine E (mg/100 g) | Glucides (g/100 g) | Fibres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Huile de tournesol | ≈49 | 0 | 0 |
| 2 | Huile de colza | ≈18 | 0 | 0 |
| 3 | Huile d’olive vierge | ≈12 | 0 | 0 |
| 4 | Graines de tournesol | ≈35 | 20 | 8 |
| 5 | Amandes | ≈25 | 9 | 12 |
| 6 | Noisettes | ≈15 | 7 | 10 |
| 7 | Cacahuètes | ≈8 | 8 | 8 |
| 8 | Pignons de pin | ≈9 | 9 | 4 |
| 9 | Avocat | ≈2 | 1,8 | 3 |
| 10 | Épinards crus | ≈2 | 1,4 | 2,2 |
| 11 | Brocoli cru | ≈1,5 | 2 | 3 |
| 12 | Kiwi | ≈1,5 | 9 | 2 |
| 13 | Mangue | ≈1 | 13 | 1,5 |
| 14 | Jaune d’œuf | ≈2 | 1 | 0 |
| 15 | Saumon | ≈2 | 0 | 0 |
Source : ANSES – Table Ciqual 2025 (composition nutritionnelle, valeurs pour 100 g).
Hors catégorie : les ultra-concentrés
- Huile de tournesol : extrêmement riche, mais très riche en oméga-6 → à équilibrer avec oméga-3.
- Compléments en vitamine E : inutiles en routine chez une personne ayant une alimentation variée.
La vitamine E alimentaire est largement suffisante dans la majorité des cas.
Besoins journaliers : combien de vitamine E par jour ?
L’ANSES indique un apport satisfaisant de 12 mg/j chez l’adulte.
Concrètement :
- 1 petite poignée d’amandes (30 g) ≈ 7 mg
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ≈ 1,5 à 2 mg
Les besoins sont généralement couverts si l’alimentation contient des huiles végétales de qualité et des oléagineux.
Vitamine E : quels sont ses véritables intérêts santé ?
Protection contre le stress oxydatif
Elle protège les lipides sanguins et les membranes cellulaires.
Santé cardiovasculaire
Elle contribue à limiter l’oxydation des LDL (dans un contexte alimentaire équilibré).
Système nerveux
Elle participe à la protection des cellules nerveuses.
Excès ?
L’alimentation pose rarement problème. Les fortes doses en complément sur le long terme peuvent être déconseillées sans avis médical.
Vitamine E et diabète : ce qu’il faut retenir
Les meilleures sources sont :
- Huiles végétales
- Amandes, noisettes, graines
- Avocat
➡ IG très faible
➡ Charge glycémique quasi nulle
➡ Apport en fibres et bons lipides
Le seul point de vigilance reste la densité calorique.
En pratique : optimiser ses apports en vitamine E en IG bas
Les meilleurs choix quotidiens
- Filet d’huile d’olive vierge sur légumes
- Poignée d’amandes nature
- Avocat dans une salade IG bas
- Graines de tournesol dans un bowl protéiné
Astuce “repas IG bas”
Légumes + protéines + huile d’olive + oléagineux → vous stabilisez la glycémie tout en couvrant vos besoins en vitamine E.
FAQ – Vitamine E (10 questions)
1) À quoi sert la vitamine E ?
Elle protège les cellules contre le stress oxydatif.
2) Fait-elle monter la glycémie ?
Non, ses principales sources sont IG bas.
3) Quelle est la recommandation adulte ?
12 mg par jour selon l’ANSES.
4) Où la trouve-t-on surtout ?
Huiles végétales, amandes, graines.
5) L’huile de tournesol est-elle la meilleure ?
Très riche en vitamine E, mais à équilibrer avec des sources d’oméga-3.
6) Les fruits en apportent-ils ?
Oui, mais en quantité modérée (kiwi, mangue).
7) Les légumes verts ?
Oui, mais à teneur plus faible.
8) Faut-il se complémenter ?
Rarement nécessaire avec une alimentation variée.
9) Peut-on en manquer ?
C’est rare hors pathologies spécifiques.
10) Vitamine E et santé métabolique ?
Ses sources naturelles sont compatibles IG bas et protectrices cardiovasculaires.
Sources : Table Ciqual 2025 (ANSES) – composition nutritionnelle des aliments ; Références nutritionnelles ANSES pour la vitamine E.
