Vitamine K : Top 30 des aliments les plus riches
Vitamine K : la vitamine de la coagulation… mais aussi de l’os. Découvrez les aliments naturellement les plus riches (références Ciqual/ANSES), la différence K1/K2, et comment les intégrer en mode IG bas, sans pics glycémiques.
Vitamine K : pourquoi elle est utile (et pourquoi elle ne se résume pas à la coagulation)
La vitamine K est une vitamine liposoluble. Elle regroupe principalement :
- K1 (phylloquinone) : surtout dans les végétaux (légumes verts, herbes).
- K2 (ménaquinones) : surtout dans certains aliments fermentés et produits animaux (très variable).
Son rôle le plus connu : la coagulation sanguine. Mais elle intervient aussi dans le métabolisme osseux via des protéines dépendantes de la vitamine K.
Bonne nouvelle en approche IG bas & diabète : les meilleures sources de K1 sont des légumes verts et des herbes → très peu de glucides, riches en micronutriments.
Point vigilance important : en cas de traitement anticoagulant de type anti-vitamine K (AVK), l’objectif n’est pas de supprimer la vitamine K, mais de garder des apports stables (à valider avec le médecin).
Top 30 des aliments naturellement les plus riches en vitamine K (K1 majoritairement)
Valeurs indicatives pour 100 g. La table Ciqual renseigne surtout la vitamine K1. La K2 est notée lorsqu’elle est documentée/probable (fermentés/produits animaux) mais elle varie fortement selon les procédés.
| Rang | Aliment naturel | K1 (µg/100 g) | K2 (info) | Glucides (g/100 g) | Fibres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Persil (frais) | ≈ 1220 | — | — | — |
| 2 | Pissenlit (feuilles) | ≈ 778 | — | — | — |
| 3 | Cresson | ≈ 542 | — | — | — |
| 4 | Épinards | ≈ 521 | — | — | — |
| 5 | Chou frisé (kale) | ≈ 477 | — | — | — |
| 6 | Chicorée / frisée | ≈ 298 | — | — | — |
| 7 | Endive | ≈ 231 | — | — | — |
| 8 | Brocoli (cuit) | ≈ 141 | — | — | — |
| 9 | Choux de Bruxelles (cuits) | ≈ 140 | — | — | — |
| 10 | Laitue | ≈ 123 | — | — | — |
| 11 | Chou vert | ≈ 121 | — | — | — |
| 12 | Roquette | ≈ 109 | — | — | — |
| 13 | Chou rouge | ≈ 93,6 | — | — | — |
| 14 | Chou blanc | ≈ 76 | — | — | — |
| 15 | Céleri-rave | ≈ 70,5 | — | — | — |
| 16 | Asperges (cuites) | ≈ 65,3 | — | — | — |
| 17 | Huile d’olive vierge extra | ≈ 60,2 | — | 0 | 0 |
| 18 | Pruneaux (secs) | ≈ 59,5 | — | — | — |
| 19 | Chou-fleur | ≈ 15–20 (variable) | — | — | — |
| 20 | Basilic (frais) | élevé (variable) | — | — | — |
| 21 | Ciboulette | élevé (variable) | — | — | — |
| 22 | Coriandre (fraîche) | élevé (variable) | — | — | — |
| 23 | Jaune d’œuf | présent (Ciqual) | K2 (MK-4) probable | 1 | 0 |
| 24 | Foie (selon espèces) | variable | K2 (MK-4) probable | — | — |
| 25 | Natto (soja fermenté) | faible | très élevé (MK-7) | — | — |
| 26 | Fromages affinés (type gouda/emmental) | faible | variable (MK-8/9) | — | — |
| 27 | Emmental | faible | présent (variable) | — | — |
| 28 | Gouda | faible | présent (variable) | — | — |
| 29 | Kéfir / yaourt fermenté | faible | faible à modéré (variable) | — | — |
| 30 | Sardines | faible | K2 (MK-4) possible | 0 | 0 |
Repère pratique : K1 = légumes verts / herbes. K2 = fermentés / certains produits animaux (teneurs très variables).
Pourquoi la K2 est peu visible dans Ciqual ?
La K2 (ménaquinones) est plus difficile à standardiser car ses teneurs varient fortement selon la fermentation, l’affinage, les souches bactériennes et même l’alimentation animale.
Résultat : les bases françaises renseignent surtout la K1, plus stable et mieux documentée.
Et oui : Ciqual peut indiquer de la K1 dans le jaune d’œuf car elle provient indirectement de l’alimentation de la poule (apports végétaux), même si une partie de K2 (souvent MK-4) peut aussi être présente.
Besoins journaliers : combien de vitamine K par jour ?
En France, l’ANSES propose des apports satisfaisants (AS) pour la vitamine K1. Chez l’adulte (hommes et femmes), l’AS est de 79 µg/j.
Vitamine K : quels sont ses véritables intérêts santé ?
1) Coagulation
Indispensable à l’activation de protéines impliquées dans la coagulation.
2) Os
Participe à l’activation de protéines de l’os (synergie avec vitamine D, calcium, activité physique).
3) AVK : régularité avant tout
Avec un traitement AVK, on vise la stabilité des apports, pas l’éviction.
(Un traitement AVK signifie un traitement par Antivitamines K. Ce sont des médicaments anticoagulants (qui fluidifient le sang) pris par voie orale pour prévenir ou traiter la formation de caillots sanguins.)
Vitamine K et diabète : ce qu’il faut retenir
- Sources principales : légumes verts, herbes aromatiques.
- Impact glycémique : très faible (peu de glucides, souvent riches en fibres).
- Bonus : folates, vitamine C, potassium, polyphénols… utiles au profil cardio-métabolique.
En pratique : optimiser ses apports en vitamine K en IG bas
Les meilleurs choix au quotidien
- Salade de laitue/roquette + herbes fraîches (persil, ciboulette)
- Épinards en base d’omelette
- Brocoli vapeur + filet d’huile d’olive
- Kale en salade massée au citron
Astuce “absorption”
La vitamine K étant liposoluble, associez les légumes verts à une matière grasse : huile d’olive, noix, avocat…
Option K2 (sans compliquer)
- Œufs (petit bonus K1 + K2 probable)
- Fromage affiné (K2 variable) en portion raisonnable
- Fermenté (kéfir/yaourt fermenté) selon habitudes
- Natto si vous êtes curieux (goût puissant, K2 très élevée)
FAQ – Vitamine K (10 questions)
1) Qu’est-ce que la vitamine K ?
Une vitamine liposoluble essentielle, connue pour la coagulation et impliquée aussi dans le métabolisme osseux.
2) Vitamine K1 et K2 : quelle différence ?
K1 : surtout végétaux (légumes verts, herbes). K2 : fermentés et certains produits animaux (très variable).
3) Quels sont les aliments les plus riches en vitamine K1 ?
Persil, épinards, kale, cresson, roquette… en général, les feuilles vert foncé.
4) Quels aliments apportent le plus de vitamine K2 ?
Le natto est très riche. Certains fromages affinés en apportent, avec de fortes variations.
5) Pourquoi la K2 est-elle peu indiquée dans les tables ?
Parce qu’elle varie beaucoup selon fermentation/affinage et qu’elle est plus difficile à standardiser analytiquement.
6) Pourquoi y a-t-il de la K1 dans le jaune d’œuf ?
Parce que la poule en reçoit via son alimentation. Une K2 (souvent MK-4) peut aussi être présente, mais plus variable.
7) La vitamine K fait-elle monter la glycémie ?
Non. Les sources majeures (légumes verts, herbes) ont un impact glycémique très faible.
8) Faut-il éviter les légumes verts sous AVK ?
Non : on vise des apports réguliers et stables, à adapter avec le médecin.
9) Comment améliorer l’absorption de la vitamine K ?
En l’associant à une matière grasse (huile d’olive, avocat, noix…).
10) Quelle est la recommandation adulte en France ?
ANSES : apport satisfaisant (AS) de 79 µg/j pour la vitamine K1 chez l’adulte.
