Cuisine IG Bas
La cuisine IG Bas pour une alimentation équilibrée.
La cuisine IG bas séduit de plus en plus ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé sans sacrifier le plaisir de manger. Que vous soyez diabétique, en quête d’un poids stable ou tout simplement soucieux de mieux gérer votre énergie au quotidien, l’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) est une solution idéale.
Dans cet article, découvrez ce qu’est vraiment l’index glycémique, comment l’utiliser au quotidien et surtout, comment cuisiner IG bas facilement avec des ingrédients sains, gourmands et accessibles.
Qu’est-ce que l’Index Glycémique (IG) ?
L’index glycémique (ou indice glycémique) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie après ingestion. Il est classé sur une échelle de 0 à 100 :
- IG bas : inférieur à 50
- IG moyen : entre 50 et 70
- IG élevé : supérieur à 70
En cuisine IG bas, on privilégie naturellement les aliments à IG faible, car ils libèrent leur énergie lentement, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang et les coups de fatigue.
La Charge Glycémique (CG) : Un Indicateur Plus Précis
La charge glycémique (CG) prend en compte non seulement l’IG, mais aussi la quantité de glucides présents dans une portion d’aliment. Elle se calcule ainsi :
Elle se classe ainsi :
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CG faible : < 10
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CG modérée : entre 11 et 19
-
CG élevée : > 20
En cuisine, cela signifie qu’un aliment à IG moyen peut tout de même avoir un impact modéré sur la glycémie s’il est consommé en petite quantité.
Pourquoi Adopter une Alimentation IG Bas ?
Voici quelques bienfaits concrets d’une alimentation à IG bas :
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✅ Régule naturellement la glycémie (idéal pour les diabétiques ou en prévention)
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✅ Évite les fringales grâce à une sensation de satiété prolongée
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✅ Aide à perdre ou stabiliser le poids
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✅ Favorise une énergie constante et évite les coups de pompe
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✅ Participe à la prévention du diabète de type 2 et des maladies métaboliques
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Comment cuisiner IG bas au quotidien ?
Voici quelques principes clés :
- Privilégier les céréales complètes (quinoa, sarrasin, riz basmati)
- Favoriser les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Consommer des légumes riches en fibres (brocoli, courgette, épinards)
- Remplacer le sucre raffiné par des alternatives naturelles comme le sirop de yacon
- Opter pour des matières grasses de qualité (huile d’olive, avocat, amandes)
- Éviter les cuissons qui augmentent l’IG (préférer la cuisson al dente au lieu de la surcuisson)
Le top des aliments pour une cuisine IG bas:
| wdt_ID | Aliment | Index Glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| 1 | Amandes | 15 | 1 |
| 2 | Artichaut | 20 | 3 |
| 3 | Asperges | 15 | 1 |
| 4 | Aubergine | 20 | 2 |
| 5 | Avocat | 10 | 0 |
| 6 | Banane verte | 30 | 7 |
| 7 | Boulgour | 48 | 12 |
| 8 | Brocoli | 15 | 1 |
| 9 | Carotte crue | 35 | 3 |
| 10 | Cassis | 25 | 4 |
| Aliment | Index Glycémique | Charge glycémique |
Voici quelques conseils pour baisser l’index glycémique (IG) d’un plat :
1. Privilégier les fibres
- Ajouter des légumes verts (brocoli, épinards, courgettes, haricots verts).
- Incorporer des graines (chia, lin, tournesol) et des fruits à coque (amandes, noisettes).
- Utiliser des céréales complètes plutôt que raffinées (riz complet au lieu de riz blanc).
2. Privilégier les protéines
- Ajouter une source de protéines (œufs, tofu, poisson, viande maigre, légumineuses).
- Associer céréales et légumineuses (riz + lentilles, quinoa + pois chiches).
3. Opter pour des bonnes graisses
- Intégrer des huiles de qualité (huile d’olive, colza, noix).
- Ajouter des avocats ou des oléagineux.
4. Privilégier une cuisson douce
- Préférer la cuisson vapeur ou al dente pour les pâtes et légumes.
- Éviter la sur-cuisson qui augmente l’IG (exemple : pommes de terre trop cuites).
5. Mélanger les sources de glucides
- Associer des aliments à IG bas avec ceux à IG plus élevé pour ralentir l’absorption du glucose.
- Exemples : pâtes complètes avec légumes, pain intégral avec avocat.
6. Utiliser des alternatives aux sucres raffinés
- Remplacer le sucre blanc par du sirop de yacon, du xylitol ou de la stévia.
- Préférer des édulcorants naturels avec un IG plus bas.
7. Associer des aliments acides
- Ajouter du vinaigre de cidre ou du jus de citron à vos plats.
- L’acidité ralentit la digestion et abaisse l’IG des aliments.
Recette IG Bas à la une
Ingrédients
Pâte brisée
- 100 g Farine d'orge mondé 63 g de glucides complexes pour 100g
- 100 g Farine T110 semi complète 71 g de glucides complexes pour 100g
- 40 g beurre allégé et ramolli 2/3 heures
- 40 g Huile d'olive
- 1 jaune d' oeuf
- 2 pincées Sel
- 40 g eau
Garniture
- 2 oeuf entiers
- 2 jaunes d' oeuf
- 300 g lardons fumés
- 20 cl lait 4,8 g de glucides simples pour 100g
- 20 cl Crème fraîche
- 1 pincée de noix de muscade
Instructions
Préparer la pâte brisée :
- Dans un saladier, mélangez les farines, le sel, le beurre ramolli en petits cubes, et le jaune d’œuf.
- Pétrissez la pâte, en ajoutant l’eau progressivement jusqu’à obtenir une texture homogène et non collante. Si la pâte devient trop humide, arrêtez d’ajouter de l’eau.
- Enveloppez la pâte dans un film alimentaire et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant 20 minutes.
- Étalez la pâte sur du papier sulfurisé, placez-la dans un moule à tarte, puis remettez au frais pendant la préparation de la garniture.
Préparer la garniture :
- Faites revenir les lardons dans une sauteuse à feu moyen pour les dégraisser. Égouttez-les sur du papier absorbant.
- Dans un saladier, fouettez les œufs entiers, les jaunes d’œufs, le lait et la crème. Ajoutez la noix de muscade, poivrez, et incorporez les lardons.
Assembler la quiche :
- Sortez la pâte du réfrigérateur, piquez le fond avec une fourchette pour éviter qu’elle gonfle à la cuisson.
- Versez la garniture sur la pâte et répartissez-la uniformément.
Cuisson :
- Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
- Enfournez la quiche pour environ 45 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée et que la garniture soit prise.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
À retenir
✔ La cuisine IG bas n’est pas un régime restrictif, c’est une approche équilibrée pour manger mieux, plus longtemps.
✔ En combinant des ingrédients à IG faible, des techniques de cuisson adaptées, et un peu de créativité, vous pouvez transformer vos repas quotidiens en véritables alliés santé.
✔ Cette méthode est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques, mais convient à tous ceux qui souhaitent préserver leur vitalité et leur bien-être.
