- Remplacer les céréales raffinées par des options à IG plus bas (riz basmati cuit al dente, sarrasin, quinoa selon les recettes).
- Augmenter la part de légumes et de légumineuses pour les fibres et la satiété.
- Privilégier les cuissons au four, à la vapeur, au wok rapide plutôt que la friture.
- Assaisonner avec citron, herbes et épices plutôt que des sauces sucrées.
- Adapter les portions et vérifier l’effet des plats via l’auto-surveillance glycémique.
- Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles de référence.
- Recommandations générales sur l’équilibre alimentaire et la gestion des glucides en cas de diabète (Fédération Française des Diabétiques).
- Asie : Wok de légumes croquants ; Yakitori maison en version sauce allégée.
- Mexique : Cuisine mexicaine et IG bas avec haricots, avocat, petites tortillas de maïs.
- Maghreb : Cuisine marocaine adaptée à l’IG bas, riche en herbes et épices.
- Japon : Cuisine japonaise et techniques de cuisson rapides.
- Espagne/Basque : Cuisine basque axée sur poissons, légumes et piments doux.
- Savoie/Alpes : Cuisine savoyarde revisitée, portions maîtrisées et accompagnements IG bas.
- Méditerranée/Provence : Aïoli et légumes vapeur ; Brochettes marinées et grillées.
- Classiques adaptés : Tomates farcies riches en fibres et protéines ; Bavette de bœuf avec accompagnements IG bas.
- Desserts légers du monde : Sorbet sans sucre ajouté ; Granité citron.
Tajine de poulet au citron confit
Découvrez le tajine de poulet aux citrons confits, un plat savoureux et équilibré pour une alimentation à indice glycémique bas.
Salade Méchouia
Essayez cette recette originale de la salade Méchouia, un incontournable de la cuisine du Maghreb. Parfait pour les diabétiques!
Couscous de la mer aux boulettes
Savourez le couscous de la mer Ig Bas, un mélange généreux de boulettes de poisson, de fruits de mer et de légumes.
Croissants de lune sans farine aux amandes et pignons
Des croissants de lune fondants et parfumés à la fleur d’oranger, sans farine ni sucre raffiné. Une gourmandise légère, à mi-chemin entre loukoum et biscuit, pour un plaisir sans culpabilité !
Saltimbocca de dinde
Préparez une délicieuse saltimbocca de dinde au jambon et mozzarella, un plat élégant à savourer à chaque bouchée.
Tartare de Cabillaud
Découvrez le tartare de cabillaud, une entrée festive avec mangue et ponzu yuzu qui éveille les papilles.
Ceviche de Poisson
Un ceviche de poisson frais et acidulé.
Dos de cabillaud Miso et Ponzu
Découvrez les Dos de cabillaud Miso et ponzu, un plat japonais sucré-salé riche en umami et en saveurs équilibrées.
Japchae maison au poulet
Savourez le Japchae, un plat d'origine royale coréenne. Une recette délicieuse avec des nouilles de patate douce et des légumes frais.
Rougail ou Cari de Thon Frais aux Haricots Noirs (IG Bas)
Découvrez le rougail de thon, un plat créole savoureux et équilibré pour allier plaisir et alimentation IG bas.
Cuisine du Monde pour diabétiques et recettes IG Bas
Découvrez des recettes de cuisine du monde à indice glycémique bas pour les personnes diabétiques. Régalez-vous avec notre sélection de plats sains et délicieux.
Cuisine du monde et diabète : voyager avec l’IG bas
Explorer les cuisines du monde n’implique ni frustration ni renoncement lorsque l’on gère sa glycémie. Des recettes japonaises aux plats mexicains, en passant par la Méditerranée, beaucoup de traditions culinaires s’appuient naturellement sur les légumes, les légumineuses, les herbes et les épices. L’idée n’est pas d’interdire, mais d’adapter les portions, de privilégier les cuissons douces et de choisir des aliments à index glycémique bas ou modéré.
Voir les recettes du site en fin d’article
IG, CG et repères internationaux
L’index glycémique (IG) renseigne sur la vitesse d’absorption des glucides. La charge glycémique (CG) intègre la portion réellement consommée. En pratique, les cuisines du monde offrent de nombreux leviers pour rester dans une zone de confort glycémique : abondance de légumes, usage d’herbes et d’épices, présence fréquente de légumineuses, céréales moins raffinées ou cuites al dente.
Tableau indicatif par grandes familles de plats
| Famille/plat | Atouts IG bas | Points de vigilance |
|---|---|---|
| Asie (wok, bols) | Cuissons rapides qui préservent la texture, abondance de légumes, tofu/poissons | Sauces sucrées, riz blanc trop cuit ; préférer riz basmati, soba 100% sarrasin |
| Méditerranée (mezze, grillades) | Légumineuses, huile d’olive, herbes, poissons | Pains blancs, fritures, sauces riches |
| Amériques (mexicain, grillades) | Haricots, maïs nixtamalisé, avocat, légumes colorés | Nachos frits, sodas, tortillas de blé raffinées |
| Europe du Nord/Est (ragoûts, soupes) | Cuissons lentes, légumes racines, choux, poisson | Pain blanc, pommes de terre très cuites ; préférer portions modestes |
| Maghreb/Moyen-Orient | Légumineuses, graines, épices, crudités | Semoules fines en grande quantité ; penser aux alternatives et à la portion |
IG bas, diabète et santé
Quel que soit le pays, on vise la même logique : moitié de l’assiette en légumes, une source de protéines de qualité, une portion mesurée de féculents à IG bas ou modéré, et des matières grasses principalement insaturées. Les épices et herbes apportent du goût sans sucre ajouté. Cette approche aide à limiter les pics glycémiques tout en conservant la convivialité des cuisines du monde.
Conseils pratiques pour adapter une recette étrangère
Tableau nutritionnel indicatif
Exemple générique pour un plat complet du monde bien composé (pour 100 g). Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides totaux.
| Nutriments | Quantité (indicative) |
|---|---|
| Énergie | 120 à 170 kcal |
| Protéines | 8 à 12 g |
| Lipides | 3 à 7 g |
| Glucides | 12 à 18 g |
| dont sucres simples | 2 à 5 g |
| Fibres | 2 à 4 g |
| Index glycémique (IG) | bas à modéré selon ingrédients et cuisson |
| Charge glycémique (CG) par portion | faible à modérée selon la taille de la portion |
