Cuisine Basque pour diabétiques et recettes IG bas


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    La cuisine basque : terroir et caractère

    La cuisine basque, à cheval entre la France et l’Espagne, est réputée pour ses saveurs franches, ses produits de qualité et son identité forte. Elle met à l’honneur les poissons (morue, thon, merlu), les viandes mijotées, les légumes du terroir, ainsi que le fameux piment d’Espelette. Parmi les plats emblématiques, on retrouve la piperade, l’axoa, le marmitako ou encore les chipirons farcis. Une cuisine généreuse, ensoleillée et colorée, qui reflète l’esprit festif et convivial du Pays basque.

    Cuisine basque et alimentation à IG bas

    De nombreux plats basques peuvent être adaptés à une alimentation à indice glycémique bas et donc compatibles avec le diabète :

    • les recettes à base de légumes mijotés (piperade, ratatouille basquaise) sont naturellement riches en fibres et à IG bas,
    • les plats de poisson (thon, merlu) sont excellents pour la santé cardiovasculaire,
    • les plats de viande comme l’axoa peuvent être allégés en graisses avec des viandes maigres,
    • le pain blanc ou la pomme de terre (souvent présents en accompagnement) peuvent être remplacés par du pain complet ou des patates douces,
    • les desserts traditionnels (gâteau basque, mouchou) sont très sucrés → privilégier des versions sans sucre ajouté ou revisitées IG bas.

    Valeurs nutritionnelles moyennes (assiette basquaise équilibrée, 300 g)

    Nutriments Quantité
    Énergie 400 kcal
    Protéines 28 g
    Glucides 28 g
    Dont sucres 7 g
    Fibres 8 g
    Lipides 18 g
    Index glycémique (IG) 35 – 45 (modéré, dépend de l’accompagnement)
    Charge glycémique (CG) 10 – 12 (modérée)
    Nutri-Score A/B

    D’après l’INSERM, les régimes méditerranéens riches en légumes, poissons et huile d’olive – dont la cuisine basque se rapproche – favorisent un meilleur contrôle glycémique et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

    IG bas, diabète et santé

    • plats traditionnels riches en légumes, fibres et antioxydants,
    • huile d’olive et piment d’Espelette apportent des graisses et composés bénéfiques,
    • la viande rouge est à consommer avec modération, préférer le poisson,
    • les desserts basques classiques doivent être revisités pour réduire leur teneur en sucres.

    Allergènes et vigilance

    • gluten (pain, gâteau basque),
    • laitages (fromage de brebis, crème dans certaines préparations),
    • œufs dans les pâtisseries,
    • poisson et fruits de mer (marmitako, chipirons, morue).

    Recettes basques sur le site

    Dans la rubrique cuisine basque, retrouvez des plats revisités pour diabétiques :

    • piperade aux œufs et légumes IG bas,
    • axoa de veau allégé,
    • marmitako au thon et pommes de terre douces,
    • dessert basque revisité sans sucre ajouté.

    Idées de variantes IG bas

    • chipirons farcis accompagnés de légumes grillés,
    • axoa préparé avec de la dinde ou du poulet pour réduire les graisses,
    • piperade aux œufs et quinoa,
    • gâteau basque revisité avec farine d’amande et édulcorant naturel.

    Conseils pratiques

    • privilégier les préparations mijotées à base de légumes,
    • accompagner les plats de céréales complètes plutôt que de pommes de terre,
    • adapter les desserts en utilisant farines IG bas et édulcorants naturels,
    • équilibrer un repas basque avec une grande portion de légumes.

    À retenir

    • la cuisine basque est savoureuse et colorée,
    • elle peut être facilement adaptée en IG bas pour diabétiques,
    • riche en légumes, poissons et huile d’olive, proche du modèle méditerranéen,
    • attention aux desserts et aux accompagnements à IG élevé.

    …

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