- Tortillas de maïs nixtamalisé : IG modéré (~50–55). À privilégier par rapport aux tortillas de blé raffinées. Accompagnement IG bas conseillé : salade croquante chou rouge–coriandre–citron vert.
- Haricots noirs/rouges/pintos : riches en protéines végétales et fibres, IG bas (~30–35). Accompagnement IG bas : quinoa ou sarrasin pour compléter l’apport protéique.
- Avocat : apport en acides gras monoinsaturés, IG quasi nul. Accompagnement IG bas : crudités, herbes fraîches, graines de sésame grillées.
- Légumes et aromates (poivrons, tomates, oignon, ail, coriandre, piment, cumin) : denses en micronutriments, IG bas. Accompagnement IG bas : poêlée de légumes façon fajitas.
- Proteines maigres (poulet, dinde, bœuf maigre, poisson) : favorisent la satiété. Accompagnement IG bas : haricots + légumes, petite portion de tortilla.
- Bavette de bœuf en tacos : fines lamelles marinées citron vert–cumin–ail, servies avec poivrons et oignons sautés, petite tortilla de maïs.
- Brochettes façon pollo asado : marinade paprika, cumin, origan, jus de citron vert, grillées et servies avec haricots noirs.
- Tomates farcies version mexicaine : farce bœuf maigre + haricots noirs, tomate, oignon, piment doux, coriandre.
- Wok de légumes revisité en poêlée fajitas : poivrons multicolores, oignon, courgette, épices chili et cumin, fini au citron vert.
- Viandes maigres pour garnitures de tacos : dinde ou poulet sautés minute, plus haricots et crudités.
- Accompagnements IG bas : salade de chou, pico de gallo, haricots mijotés, petite portion de quinoa ou sarrasin.
- Sorbet citron vert ou mangue non surmûre, sans sucre ajouté, en petite portion.
- Granité citron vert, sans sirop, pour une note fraîche en fin de repas.
- Chocolat sans sucre ajouté en touche dans une sauce type mole simplifiée, en très petite quantité.
- Privilégier les tortillas de maïs nixtamalisé, et limiter à 1 petite unité par repas.
- Composer l’assiette avec au moins la moitié de légumes, une source de protéines et des haricots.
- Assaisonner avec herbes, épices, citron vert et un filet d’huile plutôt que des sauces sucrées.
- Boissons : eau ou eau pétillante citronnée. Éviter sodas et jus.
- Surveiller les portions de maïs et de riz, préférer le quinoa ou le sarrasin en petite quantité.
- La cuisine mexicaine peut être compatible avec une alimentation à IG bas.
- Haricots, avocat, légumes et petites tortillas de maïs forment une base équilibrée.
- Le fait-maison et le contrôle des portions restent les meilleurs alliés.
- Table Ciqual (ANSES) pour les valeurs nutritionnelles de référence.
- Recommandations générales pour l’équilibre alimentaire et la gestion des glucides chez la personne diabétique (ANSES, Fédération Française des Diabétiques).
Poke Bowl Mexicain
Une version revisitée du Poke Bowl , sans riz, avec son Pesto de coriandre paprika
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Cuisine Mexicaine pour diabétiques et recettes IG bas
Cuisine mexicaine et diabète : saveurs relevées et équilibre glycémique
La cuisine mexicaine évoque les couleurs vives, les épices parfumées et la convivialité des repas partagés. Au-delà des clichés, elle s’appuie sur des aliments naturellement intéressants pour l’index glycémique : maïs, haricots, avocat, tomates, coriandre, citron vert. Bien composés, les plats mexicains peuvent tout à fait entrer dans une alimentation à IG bas, sans frustration et en respectant l’équilibre global du repas.
Découvrir les recettes adaptées en version mexicaine
Ingrédients-clés et impact glycémique
À limiter : nachos frits, sauces industrielles sucrées, sodas, desserts riches en farines et sucres raffinés.
Tableau nutritionnel indicatif
Base : chili maison à la viande maigre et haricots (valeurs par 100 g, références Ciqual quand disponibles).
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 150 kcal |
| Protéines | 10 g |
| Lipides | 5 g |
| Glucides | 15 g |
| dont sucres simples | 3 g |
| Fibres | 5 g |
| Index glycémique (IG) | ~35–40 |
| Charge glycémique (CG) par portion de 200 g | ~12 |
| Nutri-Score | A (indicatif, selon recette) |
IG bas, diabète et santé
Un menu mexicain bien pensé combine fibres (haricots, légumes), protéines (viandes maigres, poisson ou légumineuses) et bons lipides (avocat), pour une satiété durable et un impact glycémique modéré. On veille à la portion de féculents, on privilégie le fait-maison et on assaisonne généreusement avec herbes et épices plutôt que des sauces sucrées.
Accompagnements IG bas conseillés : quinoa, sarrasin, salade de chou rouge, poêlée de poivrons et oignons, pico de gallo sans sucre ajouté, haricots mijotés.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé. En cas de diabète, il est recommandé de consulter un diététicien.
