- Excès de sucres ajoutés et sirops qui caramélisent à la cuisson et augmentent l’IG.
- Proportion élevée de céréales raffinées, parfois soufflées, vite assimilées.
- Portions souvent trop généreuses, surtout lorsqu’on ajoute fruits secs très sucrés.
- Base céréalière modérée : flocons d’avoine gros, partiellement mélangés avec sarrasin grillé (kasha) ou son d’avoine.
- Part belles en oléagineux et graines : amandes, noix, noisettes, graines de courge et de tournesol, graines de chia et de lin moulues.
- Liaison et croustillant : blanc d’œuf, compote sans sucre ajouté, inuline ou fibres de chicorée. Sucrage très modéré avec érythritol, stévia, ou un filet de sirop de yacon si souhaité.
- Arômes naturels : vanille, cannelle, cardamome, zeste d’orange, une pincée de sel.
- Fruits : privilégier quelques morceaux de fruits à IG bas et peu sucrés (fruits rouges) ou ajouter les fruits frais au service.
- Portion repère : 30 à 40 g de granola, pas plus, surtout si on ajoute des fruits.
- Privilégier les gros flocons d’avoine et une cuisson douce pour limiter la transformation.
- Ajouter les fruits secs sucrés avec parcimonie, préférer fruits rouges frais au service.
- Associer systématiquement à une source protéique et à des matières grasses de qualité.
- Mesurer et ajuster selon l’auto-surveillance glycémique.
- Frozen yogurt maison sans sucre ajouté, à servir en verrine avec une cuillère de granola IG bas.
- Milk-shake non sucré, version protéinée, avec une petite touche de granola en topping.
- Sorbet fruits rouges sans sucre ajouté, en coupe avec une cuillère de granola croustillant.
- Granité citron, pour une alternative très légère si on préfère éviter le granola au petit-déjeuner.
- Chocolat sans sucre ajouté râpé, en éclats parsemés sur un yaourt avec une petite portion de granola.
- Un granola IG bas mise sur les oléagineux, les graines, des fibres et un sucrage minimal.
- La portion et l’association avec protéines et lipides de qualité sont déterminantes.
- Le contrôle de l’ensemble du repas prime sur l’aliment isolé.
- Table Ciqual pour les repères nutritionnels.
- Recommandations générales de prise en charge nutritionnelle du diabète.
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Des tartelettes façon Granola ! pour le petit déjeuner mais aussi en dessert ou au goûter.
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Des barres Coupe faim façon Granola avec des céréales complètes et Oléagineux.
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Granola pour diabétiques et recettes IG bas
Granola et diabète : un petit-déjeuner à revisiter en version IG bas
Le granola évoque un bol croustillant du matin, souvent sucré et très riche en céréales. Bonne nouvelle : on peut le transformer en version plus adaptée à l’index glycémique, en misant sur les oléagineux, les graines, les fibres et un sucrage minimal. L’objectif n’est pas la privation, mais l’équilibre global du repas, en respectant l’apport en glucides, lipides et protéines sur la journée.
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Granola classique : pourquoi l’IG grimpe
Résultat : une charge glycémique qui peut devenir élevée, surtout si le granola est consommé seul avec un lait sucré.
Version granola IG bas maison
Service conseillé : petite portion de granola sur yaourt nature non sucré ou skyr, avec fruits frais et un trait de citron. Boisson non sucrée à côté.
Tableau nutritionnel indicatif
Valeurs moyennes pour un granola maison riche en oléagineux, peu sucré, cuit au four à basse température. Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides totaux.
| Nutriments | pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 430 à 470 kcal |
| Protéines | 12 à 15 g |
| Lipides | 24 à 30 g |
| Glucides | 30 à 38 g |
| dont sucres simples | 5 à 8 g |
| Fibres | 8 à 12 g |
| Index glycémique (IG) | modéré |
| Charge glycémique (CG) pour 40 g | faible à modérée |
| Nutri-Score | B à C selon la recette |
IG bas, diabète et santé
Un granola riche en oléagineux et fibres, peu sucré, limite les pics glycémiques et améliore la satiété. Le choix du support est crucial : yaourt nature ou skyr, lait animal ou végétal non sucré, et fruits frais modérés. On pense portion, mastication, et équilibre du repas plutôt que sucre rapide. Cette approche va dans le sens des recommandations nutritionnelles générales pour le diabète.
