- Féculents : préférer semoule complète ou orge mondé au couscous blanc ; servir des portions modestes.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles et haricots (IG bas, riches en fibres) à intégrer dans tajines, salades et soupes.
- Protéines : volaille, poisson, œufs ; limiter les morceaux très gras et la charcuterie.
- Matières grasses : huile d’olive en quantité mesurée, privilégier la cuisson lente et l’ajout d’huile à cru.
- Sucre : éviter le miel/sirop dans les sauces ; pour les desserts, versions « sans sucre ajouté » ou sucrants à IG bas.
- Les plats mijotés (tajines) combinent fibres (légumes, légumineuses) et protéines, favorisant une glycémie plus stable.
- Les épices et herbes apportent arômes et antioxydants, sans sucre ajouté ni excès de sel.
- Le choix de céréales complètes et la portion maîtrisée de semoule modèrent la charge glycémique.
- Gluten : pain marocain/semoule de blé (préférer complet ou alternatives sans gluten selon tolérance).
- Fruits à coque : amandes/noix dans certaines préparations.
- Lactose : beurre ou produits laitiers dans quelques recettes (remplacer par huile d’olive ou boisson végétale non sucrée si besoin).
- Sucre : prudence avec les pâtisseries au miel/sirop ; privilégier versions sans sucre pour diabétiques.
- Tajine de poulet et légumes IG bas – mijoté parfumé au citron et olives.
- Keftas au four IG bas – épicées, servies avec salade et quinoa.
- Salade marocaine aux pois chiches IG bas – riche en fibres.
- Zaalouk d’aubergines IG bas – entrée/accompagnement aux épices.
- Harira revisité IG bas – soupe traditionnelle à base de légumineuses.
- Tajine : poulet-citron-olives avec pois chiches (portion de semoule complète en accompagnement).
- Poisson : tajine de poisson aux tomates et poivrons, servi avec orge mondé.
- Salades : concombre–tomate–poivron–herbes, assaisonnée d’huile d’olive/citron.
- Accompagnements : carottes au cumin, courgettes à l’ail et coriandre, chou-fleur rôti au ras el-hanout.
- Douceurs : oranges à la cannelle ou flan « sans sucre » aux épices (érythritol/yaourt grec).
- Cuire doucement (tajine, mijoté) pour préserver moelleux et arômes sans excès de matières grasses.
- Rendre les couscous plus « IG bas » : semoule complète + beaucoup de légumes + pois chiches, portion mesurée de céréale.
- Utiliser les épices pour limiter sel et sucre, et ajouter l’huile d’olive à cru en fin de cuisson.
- Composer l’assiette : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculent IG bas.
- Cuisine conviviale et parfumée, riche en légumes, herbes et épices.
- Facile à adapter à l’IG bas en misant sur légumineuses, céréales complètes et portions maîtrisées.
- Idéale pour les diabétiques si l’on limite les sucres ajoutés et les fritures.
Brochettes d’agneau à la Marocaine
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Pain Lavash au Poulet, crudités et sauce blanche
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Cuisine marocaine pour diabétiques et recettes IG bas
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La cuisine marocaine : origines et tradition
La cuisine marocaine est l’une des plus parfumées du Maghreb. Héritière des influences berbères, arabes, andalouses et méditerranéennes, elle valorise les épices (cumin, coriandre, ras el-hanout), les herbes fraîches (persil, coriandre), l’huile d’olive, les légumes de saison, les légumineuses (pois chiches, lentilles) et les cuissons douces (tajine, mijotés). Plats emblématiques : tajines, couscous, keftas, zaalouk d’aubergines, harira, salades tièdes et marinades.
Cuisine marocaine et alimentation à IG bas
Beaucoup de spécialités marocaines se prêtent naturellement à l’IG bas, surtout lorsqu’on privilégie les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les adaptations clés pour les personnes diabétiques :
IG bas, diabète et santé
Plusieurs références soulignent l’intérêt des légumineuses pour la gestion glycémique : riches en fibres et à IG bas, elles améliorent la réponse postprandiale (cf. ressources nutritionnelles institutionnelles et médicales). Voir aussi la recommandation générale de limiter les sucres libres (OMS – alimentation saine).
Allergènes et vigilance
Recettes marocaines (version IG bas) sur le site
Dans la rubrique « cuisine marocaine », retrouvez des recettes adaptées aux diabétiques :
Idées de variantes IG bas
Conseils pratiques
À retenir
Repères nutritionnels : les pois chiches et lentilles sont d’excellentes sources de fibres et ont un IG bas, utiles pour modérer la glycémie postprandiale. Données issues des tables officielles françaises (ANSES – Ciqual) et recommandations de limitation des sucres libres par l’OMS.
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Cuisine Marocaine pour diabétiques :
