- base végétale généreuse : brocoli, poivron, courgette, champignons, épinards, choux,
- protéines au choix : poulet, crevettes, tofu/tempeh, œufs,
- sauces maison légères : tamari légère ou sauce soja réduite en sel, gingembre, ail, citron vert,
- graisses de qualité en petite quantité (huile d’olive ou arachide pour haute température),
- féculents en accompagnement mesuré (voir ci-dessous) pour garder une charge glycémique contrôlée.
- la forte densité en légumes augmente les fibres → digestion plus lente du repas,
- les protéines (poulet, tofu, crevettes) améliorent satiété et stabilité glycémique,
- limiter les sauces sucrées (type teriyaki industriel) ; préférer citron, gingembre, herbes, épices,
- ajouter les féculents en petite portion à part pour mieux contrôler la CG.
- soja (tamari/soja), sésame, arachide selon recettes,
- gluten possible dans la sauce soja non tamari,
- crustacés/poissons selon la protéine choisie,
- surveiller le sel des sauces asiatiques → versions réduites en sel recommandées.
- wok de brocoli, poivron, champignons et poulet au gingembre–citron,
- wok tofu–pak choï–carottes, ail et graines de sésame,
- wok crevettes, courgette et pois gourmands, piment doux et citron vert,
- wok bœuf maigre, oignon rouge et haricots verts, sauce tamari légère.
- ajouter une poignée de légumineuses cuites (edamame, pois chiches) pour booster fibres/protéines,
- épaissir la sauce avec un peu de poudre d’arrow-root (¼ c. c.) plutôt que sucre ou amidon en excès,
- ajouter des herbes fraîches (coriandre, basilic thaï) en fin de cuisson.
- cuire à feu vif par petites fournées pour garder le croquant,
- ordre de cuisson : éléments durs (carotte/brocoli) → plus tendres (courgette/poivron) → protéines → aromates/sauce,
- éteindre le feu dès que les légumes sont juste cuits pour préserver l’IG bas et les vitamines,
- goûter avant d’ajouter du sel : le tamari assaisonne déjà beaucoup.
- le wok est naturellement compatible IG bas : beaucoup de légumes, protéines de qualité, sauces maison légères,
- la charge glycémique se joue sur la portion de féculents et la quantité de sauce,
- accompagner de soba 100 % sarrasin, quinoa en petite portion ou konjac pour moduler la CG,
- une technique rapide, saine et diététique, idéale au quotidien.
Sauté de boeuf aux Cèpes, Butternut et Haricots verts
Un plat pauvre en glucides , de saison pour les cèpes et la courge, à dévorer….
Porc sauté à l’Ananas
Le nouvel an chinois vient de finir mais ça ne nous empêche pas de continuer à cuisiner asiatique !
Poulet sauté aux champignons Shiitaké
Si vous souhaitez éviter les plats et sauces caloriques, essayez ce sauté de poulet !
Émincé de veau aux champignons Shiitaké et à la crème
Pour changer des champignons de Paris, testez le Shiitake !
Boeuf Sauté Chinois aux Oignons
De fines lamelles de boeuf avec une marinade sucré-salée IG Bas comme au restaurant chinois !
Sauté de boeuf à l’Asiatique
Un plat exotique simple et rapide avec peu de glucides (en fonction de votre accompagnement)
Porc au Caramel sans sucre raffiné
Qui dit Caramel, dit sucre ! alors comment se faire plaisir si on évite les aliments trop sucrés ?
Saumon Teriyaki allégé
Un plat équilibré avec une sauce Teriyaki sans sucre pour mariner le saumon.
Côtes de Porc marinées (Teriyaki) et Nouilles sautées
Un plat économique mais qui ne manque pas de saveurs.
Filet mignon de Porc aux Noix de Cajou et Nouilles
Saveurs asiatiques pour ce plat à base de porc et de nouilles… mais création maison (je ne crois pas l’avoir déjà vu sur une carte de restaurant Chinois). Légèrement sucré-salé… sans sucre ajouté ! ces médaillons de filet…
Cuisine au Wok pour diabétiques et recettes IG bas
➡️ Voir directement les recettes de wok IG bas ⬅️
Wok IG bas : rapide, parfumé et diététique
La cuisson au wok respecte la texture des légumes et limite l’ajout d’ingrédients ultra-transformés. Bien composé (beaucoup de légumes, une source de protéines, une petite portion de féculents ou leur alternative), le wok s’intègre parfaitement à une alimentation IG bas adaptée au diabète.
Wok et alimentation à IG bas
Valeurs nutritionnelles (wok poulet–légumes – 1 portion)
Exemple indicatif pour 1 assiette : ≈ 250 g de légumes variés + 120 g de poulet cuit + 1 c. à s. d’huile + sauce maison légère.
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | ≈ 360–410 kcal |
| Protéines | ≈ 30–35 g |
| Glucides nets | ≈ 20–28 g |
| Fibres | ≈ 7–10 g |
| Lipides | ≈ 14–18 g |
| Index glycémique (IG) | Bas à modéré |
| Charge glycémique (CG) | Faible à modérée |
| Nutri-Score | B |
Repères indicatifs pour un wok maison. Les fibres ne sont pas incluses dans les glucides nets.
IG bas, diabète et santé
Allergènes et vigilance
Recettes de wok IG bas (idées)
Idées de variantes IG bas
Conseils pratiques
Suggestion d’accompagnement IG bas
À retenir
…
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