- Ponzu classique : sauce soja, vinaigre, jus d’agrumes, parfois un peu de sucre. Utilisé en sauce pour sashimi, gyozas, salades et légumes.
- Ponzu shoyu : version très courante qui met l’accent sur la sauce soja, avec une saveur umami marquée et un côté acidulé.
- Yuzu ponzu : ponzu à base de jus de yuzu, plus parfumé et souvent légèrement plus sucré, très utilisé en assaisonnement et en marinade.
- Ponzu au dashi : enrichi en bouillon de kombu ou de bonite séchée, pour une saveur umami encore plus profonde.
- En sauce pour poissons ou fruits de mer : ponzu, un peu d’huile d’olive ou de sésame, herbes fraîches.
- En vinaigrette légère : ponzu, huile d’olive, eau, gingembre frais râpé, idéal pour salades de crudités ou de choux.
- En marinade pour poulet, tofu ou crevettes : ponzu, ail, gingembre, un peu d’huile, puis cuisson au four ou à la poêle.
- En assaisonnement de légumes vapeur ou sautés : un filet de ponzu en fin de cuisson pour éviter d’ajouter trop de sel.
- Dans des bols IG bas : base de quinoa, sarrasin ou légumineuses, légumes croquants, protéines (tofu, poisson, poulet) et sauce ponzu.
- Sauce japonaise légère à base de soja, vinaigre et agrumes, très aromatique et peu calorique.
- Index glycémique estimé bas à modéré, mais charge glycémique très faible aux portions usuelles (1 à 2 cuillères à soupe).
- L’intérêt pour les personnes diabétiques dépend du sucre ajouté : bien lire les étiquettes et choisir des ponzu peu sucrés.
- Sauce souvent très salée, à consommer avec modération en cas d’hypertension.
- Excellent pour donner du goût aux plats IG bas sans alourdir en graisses ni en calories.
- Données nutritionnelles moyennes issues de plusieurs sauces ponzu du commerce (étiquetage fabricants : yuzu ponzu, ponzu soja, ponzu agrumes).
- Informations générales sur la composition et l’utilisation du ponzu dans la cuisine japonaise.
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Ponzu: Sauce Japonaise Atypique et Savoureuse pour diabétiques et recettes Ig Bas
Ponzu : sauce soja aux agrumes, légère et parfumée
Le ponzu est une sauce japonaise à base de sauce soja, de vinaigre et de jus d’agrumes (souvent yuzu, sudachi ou citron). Léger, acidulé et très aromatique, il apporte une touche fraîche aux marinades, salades, poissons, viandes grillées et bols façon japonisante.
Il existe plusieurs variantes de ponzu selon les marques : plus ou moins sucrées, plus ou moins salées, parfois enrichies en dashi (algues, bonite séchée) ou en jus de yuzu. Cela influence directement son intérêt nutritionnel pour une alimentation à index glycémique bas.
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Variétés et usages du ponzu
On parle le plus souvent de ponzu comme d’une sauce unique, mais il en existe plusieurs déclinaisons.
Valeurs nutritionnelles moyennes (ponzu, pour 100 g)
Les valeurs ci-dessous correspondent à une moyenne de plusieurs sauces ponzu du commerce. Elles peuvent varier selon la teneur en sucre et en sel de chaque marque.
| Éléments | Quantité pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | ≈ 65–100 kcal |
| Protéines | ≈ 2–6 g |
| Glucides totaux | ≈ 12–22 g |
| dont sucres | ≈ 6–12 g |
| Fibres | < 1 g |
| Lipides | < 0,5 g |
| Sel | ≈ 6–11 g |
| Index glycémique (IG estimé) | bas à modéré (≈ 25–35) |
| Charge glycémique (CG) pour 10 g | très faible (< 1) |
| Nutri-Score (indicatif) | C–D selon le sucre et le sel |
IG bas, diabète et santé
Le ponzu est une sauce plutôt légère : peu calorique, quasiment sans lipides, avec une quantité modérée de glucides au 100 g. En pratique, on l’utilise en petite quantité (1 à 2 cuillères à soupe), ce qui limite fortement l’apport en sucres par portion et maintient une charge glycémique très basse.
Son intérêt pour une alimentation à IG bas ou diabétique dépend surtout de la présence de sucre ajouté. Certaines sauces ponzu du commerce contiennent du sucre, du sirop de glucose-fructose ou d’autres édulcorants. Il est donc utile de vérifier l’étiquette et de privilégier les versions les moins sucrées et les plus riches en sauce soja, agrumes et vinaigre.
Comme les autres sauces à base de soja, le ponzu peut en revanche être très salé. Ce point doit être pris en compte en cas d’hypertension artérielle ou de régime hyposodé.
Usages culinaires à IG bas
À retenir
Sources
Recettes au ponzu
Retrouvez ici des idées de recettes à base de ponzu adaptées à une alimentation à index glycémique bas : bols complets, marinades, salades croquantes, légumes vapeur et poissons grillés.
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Ponzu pour diabétiques : Des idées de plats équilibrés généralement IG Bas avec Ponzu pour tous mais aussi adaptés pour le Diabète (type 1, type 2, Gestationnel) à condition de respecter les conseils du diététicien pour les dosages de glucides et les ingrédients contre indiqués.Les informations nutritionnelles de plus de 2500 aliments (source ciqual ): Valeurs Nutritionnelles complètes: Ponzu
