Votre placard d’aliments IG Bas

Alexandra Retion Diététicienne Nutritionniste vous présente son top des aliments à IG bas à avoir dans son placard !

Quels sont les aliments à privilégier pour une alimentation à IG bas ? Vous le savez certainement, les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie et favorisent le stockage des graisses.

Les personnes diabétiques cherchent d’autant plus à éviter ce pic de glycémie et vont donc y porter une attention particulière pour mieux gérer leur glycémie.

Les aliments à IG bas sont à favoriser pour éviter les pics de glycémie, mais aussi pour éviter le stockage sous forme de graisses et enfin pour ne pas trop solliciter le pancréas qui pourrait développer une résistance à l’insuline (diabète de type 2) si il n’arrivait plus à répondre.

Pour vous aider à favoriser ces aliments, je vous invite à avoir en stock chez vous ces aliments :

Farines :

• Farine d’épeautre intégrale T150 IG 45
• Farine de blé intégrale IG 45
• Farine de blé noir (sarrasin) IG 50
• Farine d’orge (à mélanger avec une farine basique) IG 35
• Farine de coco IG 35
• Farine de pois chiches IG 35
• Farine d’amandes IG 15

Plus il y a de fibres dans votre farine, et plus l’IG sera bas. Pour certaines farines, c’est la composition en matières grasses qui aident à baisser l’IG.

Sucres :

• Sucre de coco IG 35
• Stévia brute (goût prononcé réglisse) IG 0
• Miel d’acacia IG 53

Attention, les sucres sont à consommer en faibles quantités et de remplacer le plus possible par des fruits. Vous pouvez également utiliser les épices et notamment la cannelle (IG 5) ou encore la vanille pour parfumer.

Céréales :

• Flocons d’avoine  IG 60
• Quinoa IG 35
• Spaghettis complets IG 40
• Riz complet IG 45
• Sarrasin en grains  IG 35

Pour les céréales, il est important de bien respecter les temps de cuisson indiqués sur les paquets pour ne pas augmenter l’IG. Bon à savoir, lorsque vous faites cuire vos féculents la veille et que vous les laissez reposer toute la nuit pour les consommer froid dans une salade, l’IG baisse !

Légumineuses :

• Pois chiches IG 35
• Lentilles vertes IG 25
• Haricots blancs, rouges, adzukis IG 35
• Lentilles corail sèches IG 30
• Pois cassés IG 25

Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, ce qui naturellement leur confère un IG bas. Vous pouvez utiliser les boîtes de conserve quand vous n’avez pas le temps, mais pensez à rincer avant utilisation pour éliminer le surplus de sel.

Divers :

• Purée d’amandes complète IG 25
• Amandes, noix… IG 15
• Chocolat noir > 70% IG 25
• Cacao sans sucre en poudre IG 25
• Coulis de tomates IG 30
• Graines de chia IG 1

Les fruits et légumes frais et de saison ont naturellement un IG bas grâce à leur richesse en eau et en fibres. Il est possible d’utiliser sous forme surgelée ou en conserve mais our leur apport en nutriments et leur bon goût, il est préférable de les consommer de saison et frais, local.

Le groupe des viandes, poissons, œufs ainsi que les fromages ont naturellement un IG nul puisqu’ils ne contiennent pas de glucides.

N’oublions pas non plus que même si les aliments à IG bas sont à favoriser, plusieurs paramètres peuvent modifier l’IG d’un aliment comme la cuisson, la composition du repas (lipides, protéines…), la composition du repas en fibres, le degré de transformation…

Alors, ne vous interdisez rien, mais faites des repas équilibrés composés de chaque groupe d’aliments pour vous aider à gérer votre glycémie.

Alexandra RETION
Diététicienne-Nutritionniste
Paris et Lieusaint

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