Compote de Pommes sans sucre ajouté
Une compote de pommes sans sucre ajouté, douce, réconfortante et parfumée, idéale pour un dessert maison ou un ingrédient de pâtisserie.
Sablés IG Bas pour Noël
Des biscuits sablés pour Noël avec un index glycémique réduit et sans sucre raffiné.
Croissants de lune sans farine aux amandes et pignons
Succombez à la pâtisserie sans sucre ! des gourmandises entre loukoums (pour le Ramadan) et Biscuits. Un véritable coup faim pour les diabétiques et ceux qui font attention à leur ligne, pas de sucre ajouté, pas de farine.
Biscuits sablés de Noël allégés en sucre et sans gluten
Ce week end j’ai fais un petit test de biscuits à IG Bas, sans gluten et peu de sucre industriel….
Biscuits bonshommes de Noël en pain d’épices – allégés
Des idées pour Noël ! Cela faisait quelques temps que je cherchais un moyen de faire ces petits bonshommes en version IG Bas.
Biscuits aux amandes sans sucre
Ma version des Amaretti sans sucre et sans gluten
Cookies à la farine complète et sucre de coco sans beurre
Pas de beurre dans ces cookies mais de la Betterave !!!
Cake allégé à l’Ananas
Une grosse part avec un minimum de glucides… et sans gluten ! Une variante du gâteau à l’Ananas à mi chemin entre le cake et le cheesecake.
Boulettes Coco au sucre de coco
Des Perles de Coco chinoises revisitées sans riz gluant. Pour ce petit en cas sucré, j’ai voulu éviter les édulcorants et le sucre raffiné industriel.
Orange Spritz
Le saviez-vous: Dans un verre de jus d’orange il y a autant de glucides que dans un verre de Coca ! Voilà un Cocktail qui va couper la “poire” en 2 …
Goûter sans sucre ajouté
Goûter diabétique sans sucre
Le goûter ne rime pas forcément avec hyperglycémie. Bien choisi, il stabilise l’énergie de l’après-midi, évite les fringales du soir et s’intègre parfaitement dans une alimentation à index glycémique bas. L’idée n’est pas d’additionner des produits « light », mais d’assembler des aliments simples, peu transformés, et de miser sur les fibres, les protéines et les bons lipides pour adoucir la réponse glycémique.
Objectif et principe
Composer une collation rassasiante à faible impact glycémique en associant systématiquement une portion riche en fibres ou protéines (oléagineux, yaourt nature, houmous, flocons d’avoine) avec, au besoin, un fruit entier à IG bas ou modéré. Astuce clé : plus l’aliment est peu raffiné, intact, et combiné à des lipides/protéines, plus l’IG du repas baisse.
Goûters IG bas prêts à l’emploi
Tableau récapitulatif par portion
Valeurs issues de la table Ciqual pour les glucides et sucres, et calcul de la charge glycémique selon la formule CG = IG × glucides disponibles de la portion / 100. Les IG indiqués sont des valeurs de référence pouvant varier selon marques, recettes, maturité des fruits et méthodes de préparation.
| Idée de goûter | Portion | Glucides (g) | Sucres (g) | IG | CG | Conseil IG bas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pomme entière | 150 g | 16,9 | 16,9 | 36 | 6,1 | Garder la peau pour maximiser les fibres |
| Amandes nature | 30 g | 2,1 | 1,3 | 15 | 0,3 | Privilégier non salées, non caramélisées |
| Carré de chocolat noir 85 % | 20 g | 4,0 | 2,8 | 20 | 0,8 | Associer à une poignée d’oléagineux |
| Tartine pain de seigle intégral au levain + purée d’amande | 40 g pain + 10 g purée | ≈16,4 | ≈0,8 | 55 | 9,0 | Choisir pain au levain, farine intégrale, graines intactes |
| Yaourt grec nature | 150 g | 5,4 | 5,4 | 15 | 0,8 | Ajouter cannelle, vanille, quelques noix |
| Crudités + houmous | Bâtonnets + 50 g | 5,5 | 0,1 | 6 | 0,3 | Choisir une recette maison au tahini, peu salée |
| Porridge de flocons d’avoine (à l’eau) | 40 g flocons | 23,6 | 0,4 | 55 | 13,0 | Ajouter graines et yaourt pour baisser l’IG du bol |
CG de 0 à 10 = impact faible à modéré. Au-delà de 10, surveiller la portion et l’accompagnement. Un même IG peut produire une CG très différente selon la quantité de glucides de la portion.
Idées de desserts simples à emporter
Fruits entiers faciles à transporter: pomme, poire, abricot, pêche, agrumes, barquette de fruits rouges en saison.
Laitages nature en pot individuel: yaourt grec, fromage blanc, skyr; à relever avec cannelle, vanille, zeste de citron.
Mélange minute à IG bas: une petite poignée d’amandes ou noisettes avec un carré de chocolat noir 85 %.
Petite compote sans sucres ajoutés avec quelques noix concassées.
Astuces pratiques
Assembler plutôt que sucrer: parfums naturels (épices, agrumes, cacao non sucré) plutôt que édulcorer.
Protéines et lipides comme freins glycémiques: yaourt nature, purée d’amandes, houmous, oléagineux.
Textures intactes et fibres: fruits entiers plutôt que jus, pains au levain et farines intégrales plutôt que produits soufflés.
Batch-snacking: préparer le dimanche des boîtes de crudités, sachets de 30 g d’oléagineux, petits pots de houmous.
Précautions
Éviter les biscuits et pâtisseries industriels, même « sans sucres ajoutés », souvent riches en amidons raffinés et sirops.
Fruits secs concentrés en sucres simples à réserver aux cas d’hypoglycémie et en très petites portions.
Le chocolat reste énergétique: viser 10 à 20 g de noir à 85 % maximum par collation.
Boissons sucrées et jus de fruits à limiter, même 100 % fruits, car l’IG et la CG montent vite.
FAQ spécial goûter diabétique
Faut-il absolument prendre un goûter quand on est diabétique
Non. Il s’ajuste à la faim réelle, au traitement et au rythme de chacun. Il devient utile si le déjeuner est léger, si l’activité physique de l’après-midi est soutenue ou pour éviter le grignotage du soir.
Quels édulcorants privilégier
Érythritol et xylitol sont sans ou très peu glycémiants. Les sirops sucrants restent des sucres. Le meilleur levier demeure la réduction globale du goût sucré et l’usage d’épices et zestes.
Comment baisser l’IG d’un goûter
Ajouter une source de protéines/lipides (yaourt, oléagineux, purée d’amandes), préférer des aliments peu transformés, garder la peau des fruits, choisir pains au levain de farines intégrales avec graines intactes.
Conservation et transport
Crudités et houmous: jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans des boîtes fermées. Transport en sac isotherme si nécessaire.
Oléagineux: en sachets de 30 g, à l’abri de la chaleur et de la lumière.
Porridge prêt la veille: base de flocons d’avoine réhydratés au froid, ajouter toppings au dernier moment.
Notes méthodologiques et sources
Glucides et sucres proviennent de la table Ciqual de l’Anses; les fibres ne sont pas incluses dans la ligne glucides selon la définition Ciqual. IG indicatifs issus de bases et publications spécialisées; la charge glycémique a été calculée pour chaque portion présentée.
ANSES, table Ciqual en ligne et documentation 2020.
Données de composition usuelles (pomme, chocolat noir, yaourt grec, pains au levain, houmous, flocons d’avoine).
Bases d’index glycémique et publications spécialisées.
…
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Goûter sans sucre ajouté pour diabétiques :
