Le Risotto et le diabète : astuces et recettes pour diabétiques et recettes IG bas


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    Le risotto : origines et tradition

    Le risotto est un plat emblématique de la cuisine italienne, originaire du nord du pays, notamment de la Lombardie et du Piémont. Préparé avec du riz rond (Arborio, Carnaroli), il est cuit lentement dans un bouillon et enrichi de légumes, champignons, poissons ou viandes blanches, jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Traditionnellement, il est finalisé avec du beurre et du parmesan, ce qui lui confère son onctuosité.

    Risotto et alimentation à IG bas

    Le riz blanc rond utilisé dans le risotto classique possède un indice glycémique élevé, ce qui peut entraîner un pic de glycémie. Pour adapter le risotto à une alimentation IG bas et diabétique, plusieurs alternatives existent :

    • remplacer le riz rond par du riz basmati complet ou du riz sauvage,
    • utiliser de l’orge mondé, du quinoa ou du sarrasin pour une version plus riche en fibres,
    • ajouter une grande quantité de légumes (champignons, courgettes, brocolis) pour équilibrer le plat,
    • remplacer la crème et le beurre par un filet d’huile d’olive ou du fromage frais léger.

    IG bas, diabète et santé

    • le risotto classique a un IG élevé (riz blanc rond, cuisson longue),
    • en version IG bas, l’ajout de légumes et l’usage de céréales complètes permettent de réduire fortement l’impact glycémique,
    • l’apport en fibres modère l’absorption des glucides,
    • les protéines (poissons, fruits de mer, volaille) équilibrent le plat.

    D’après la table Ciqual (ANSES, 2023), 100 g de riz blanc cuit apportent environ 28 g de glucides et un IG élevé, alors que le quinoa cuit n’en apporte que 18 g avec un IG bas (source).

    Allergènes et vigilance

    • gluten si l’on utilise de l’orge ou certaines préparations industrielles,
    • lactose possible avec le parmesan, la crème ou le beurre,
    • fruits de mer ou crustacés selon les variantes,
    • attention au sel du bouillon utilisé, à modérer pour les diabétiques hypertendus.

    Recettes de risottos sur le site

    Dans la rubrique risotto, plusieurs recettes adaptées aux diabétiques sont proposées :

    Idées de variantes IG bas

    • risotto de sarrasin aux champignons,
    • risotto d’orge mondé aux asperges vertes,
    • risotto de quinoa aux crevettes et courgettes,
    • risotto de riz basmati complet au saumon et brocolis.

    Conseils pratiques

    • utiliser un bouillon maison sans cube industriel pour réduire le sel,
    • ne pas trop prolonger la cuisson afin d’éviter une hausse de l’IG,
    • mélanger avec beaucoup de légumes pour alléger et équilibrer le plat,
    • remplacer le beurre par un filet d’huile d’olive en fin de cuisson.

    À retenir

    • plat traditionnel italien crémeux mais à IG élevé dans sa version classique,
    • facilement adaptable en version IG bas avec quinoa, sarrasin ou riz basmati complet,
    • parfait pour les diabétiques si accompagné de légumes et protéines maigres,
    • un équilibre entre plaisir et santé grâce aux bonnes adaptations.

    Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Risotto pour diabétiques :

  • Osso Bucco Gremolata alla Milanese

    Osso Bucco Gremolata alla Milanese

    Le traditionnel Osso Bucco servi avec un Risotto au Safran et surtout une Gremolata qui est une persillade italienne. L’anchois dans la Gremolata n’est pas indispensable… mais à tester !

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