Les vitamines sont de petits “chefs d’orchestre” du métabolisme : énergie, immunité, os, vision, système nerveux… Sur une alimentation IG bas, elles aident à stabiliser la glycémie et à renforcer la qualité nutritionnelle, sans jouer à la chasse aux calories.

Les vitamines : des micronutriments essentiels, au cœur de l’assiette

Les vitamines sont des micronutriments indispensables : elles ne fournissent pas d’énergie comme les glucides, lipides ou protéines, mais elles participent à des centaines de réactions dans l’organisme. Elles soutiennent notamment la production d’énergie, la défense immunitaire, la santé osseuse, la vision, la coagulation et le fonctionnement du système nerveux.

Dans une alimentation à index glycémique bas (IG bas), l’objectif n’est pas seulement d’éviter les “pics” de glycémie : c’est d’améliorer la densité nutritionnelle des repas. Et c’est là que les vitamines font toute la différence.

Pourquoi les vitamines sont encore plus utiles en alimentation IG bas

Une stratégie IG bas cohérente repose sur des aliments peu transformés, riches en fibres, en protéines de qualité et en bonnes matières grasses. Ce trio favorise souvent… une meilleure couverture vitaminique.

• le métabolisme des glucides et l’utilisation de l’énergie,
• la protection des cellules face au stress oxydatif,
• le fonctionnement nerveux et la vitalité,
• l’équilibre immunitaire et la récupération.

Focus diabète : vitamines, glycémie et santé métabolique

En cas de diabète (type 1, type 2, prédiabète ou diabète gestationnel), la priorité reste l’équilibre global : qualité des glucides, portions, activité physique, sommeil et suivi médical. Les vitamines ne “remplacent” rien, mais un bon statut vitaminique contribue à soutenir l’organisme, notamment via la gestion du stress oxydatif et la santé nerveuse et vasculaire.

Les familles à connaître (sans se compliquer la vie)

• Vitamines du groupe B : production d’énergie, système nerveux, formation des globules rouges (B9/B12).
• Vitamine D : soutien osseux et immunitaire, souvent surveillée car fréquemment insuffisante.
• Vitamine C et vitamine E : rôle antioxydant, utile quand l’hyperglycémie augmente le stress oxydatif.
• Vitamine A et vitamine K : immunité, vision (A) et coagulation/santé vasculaire (K).

Vitamines liposolubles vs hydrosolubles : la différence qui change tout

Vitamines liposolubles : A, D, E, K

Elles se stockent plus facilement et leur absorption est améliorée en présence de matières grasses. En IG bas, on en profite naturellement avec une assiette contenant des lipides de qualité (huile d’olive, oléagineux, poisson gras, œufs…).

Vitamines hydrosolubles : vitamine C et groupe B

Elles se stockent peu : des apports réguliers sont utiles. Elles sont aussi plus sensibles aux cuissons longues, d’où l’intérêt des cuissons douces et des ajouts “à la fin”.

Comment couvrir ses besoins en mode IG bas (sans supplémentation systématique)

• légumes, en particulier les verts feuillus
• fruits entiers (portion adaptée), plutôt que jus
• légumineuses
• oléagineux et graines
• poissons, œufs, produits laitiers selon tolérance
• huiles vierges de qualité

Les vitamines “travaillent-elles en équipe” ? Oui, et c’est tant mieux

Les vitamines agissent souvent en synergie : les vitamines B collaborent dans la production d’énergie, la vitamine D interagit avec le métabolisme osseux, la vitamine C soutient l’absorption du fer, et la vitamine E participe à la protection des membranes cellulaires.

En bas de page, retrouvez les liens vers chaque vitamine : rôles, aliments les plus riches, besoins journaliers et conseils pratiques en mode IG bas.