Accompagnement pour recettes IG bas

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Accompagnements IG bas : l’assiette qui fait la différence

Pour des repas équilibrés avec viande, volaille ou poisson, l’accompagnement est clé. En choisissant des garnitures à **IG bas**, adaptées au **diabète**, on compose des **recettes saines et diététiques** qui limitent les pics glycémiques tout en restant gourmandes : légumes rôtis, poêlées végétales, légumineuses, céréales complètes, purées de légumes…

Accompagnement et alimentation à IG bas

L’objectif : maximiser les fibres et modérer l’amidon rapide.

• faire la part belle aux légumes (rôtis, vapeur, poêlés) = volume, fibres, minéraux,
• alterner légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et céréales complètes (quinoa, sarrasin, orge mondé),
• préférer cuissons douces (four, vapeur, sauteuse avec peu d’huile) et assaisonnements herbacés,
• portionner l’amidon : 1/4 de l’assiette, légumes = 1/2, protéines = 1/4.

Valeurs nutritionnelles repères (assiette d’accompagnement IG bas – 220 g)

Exemple : 150 g de légumes rôtis (courgette, poivron, oignon) + 70 g de quinoa cuit aux herbes.

Estimation pour légumes rôtis + petite portion de quinoa complet, en assaisonnement léger (tables Ciqual – ANSES pour ingrédients usuels). Ajuster selon l’huile et la céréale choisie.

IG bas, diabète et santé

• les fibres des légumes et légumineuses ralentissent l’absorption du glucose,
• les céréales complètes et l’amidon résistant (riz/ pommes de terre refroidis puis réchauffés) adoucissent la réponse glycémique,
• un bon accompagnement rend une assiette de viande, volaille ou poisson réellement saine et diététique,
• les herbes, agrumes et épices apportent du goût sans sucre ni excès de sel.

Allergènes et vigilance

• gluten possible (boulgour, orge, blé complet) – alternatives : quinoa, sarrasin, riz complet,
• fruits à coque si topping (noix, amandes),
• laitages si sauces yaourt/fromage – versions végétales possibles,
• surveiller le sel (bouillons, sauces industrielles) et la matière grasse ajoutée.

Idées d’accompagnements IG bas (viandes, volailles, poissons)

• Poêlée de haricots verts à l’ail et amandes effilées,
• Ratatouille rôtie four léger (aubergine, courgette, poivron),
• Salade tiède lentilles vertes, échalote, persil et citron,
• Quinoa aux herbes et citron,
• Chou-fleur rôti paprika fumé,
• Écrasé de patate douce–chou-fleur (50/50),
• Carottes rôties cumin–coriandre, yaourt citronné,
• Courgettes sautées au thym, zeste de citron,
• Riz complet ou basmati (portion d’accompagnement) aux épinards,
• Pois chiches rôtis aux épices douces.

Idées de variantes IG bas

• remplacer 1/3 de l’amidon par des légumineuses dans salades et poêlées,
• alterner quinoa, sarrasin, orge mondé pour varier IG et textures,
• ajouter 1 c. à s. de graines (lin, sésame, courge) pour booster fibres et croquant,
• cuire, refroidir puis réchauffer riz/pommes de terre pour augmenter l’amidon résistant.

Conseils pratiques

• viser 50 % de légumes dans l’assiette,
• mesurer l’huile (1 c. à s. par personne suffit souvent),
• assaisonner avec citron, herbes fraîches, vinaigres doux pour réduire le sel,
• préparer des bases à l’avance (légumineuses cuites, céréales, légumes rôtis) pour des repas rapides.

À retenir

• un bon accompagnement IG bas transforme le repas en recette saine et diététique,
• priorité aux légumes + légumineuses, amidon complet en portion maîtrisée,
• cuissons douces et assaisonnements herbacés = saveur sans sucre,
• convient aux personnes diabétiques et à toute la famille.

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