- Apport élevé en légumes, fibres, vitamines et minéraux.
- Recette modulable : herbes, épices, ajout de protéines (œufs, fromage léger, tofu).
- Cuisson au four ou à l’air fryer possible pour réduire les graisses.
- Se marie bien avec des sauces légères au yaourt ou aux herbes.
- Pâte à base de farine blanche raffinée (IG plus élevé) si non adaptée.
- Friture classique qui augmente fortement l’apport en lipides.
- Portions généreuses en apéritif qui font vite grimper la charge glycémique.
- Sauces sucrées ou grasses (mayonnaise, ketchup) à éviter.
- Préférer une cuisson au four (200 °C, 15–20 min, retourner à mi-cuisson) ou à l’air fryer (180 °C, 10–12 min) plutôt que la friture.
- Utiliser des farines à IG bas : pois chiche, seigle complet, orge mondé, ou un mélange farine complète + son d’avoine.
- Épaissir/structurer avec un peu de poudre d’amande ou de graines moulues (lin, chia) pour ajouter fibres et satiété.
- Bien égoutter et presser la courgette râpée (avec une pincée de sel, 10 min de repos) pour éviter d’ajouter trop de farine.
- Assaisonner avec herbes et épices (ail, menthe, aneth, basilic, cumin, paprika) plutôt que d’augmenter le sel.
- Servir avec une sauce au yaourt nature citronnée et herbes fraîches, ou un coulis de tomate maison non sucré.
- Composer l’assiette : moitié légumes (crudités, salade), un quart protéines (poisson, œufs, tofu), un quart féculents IG bas si besoin.
- Former de petits palets (cuisson plus homogène, meilleure maîtrise des portions).
- Utiliser un léger badigeonnage d’huile au pinceau avant cuisson au four plutôt qu’une friture.
- Accompagner d’une salade croquante citronnée pour la fraîcheur et le volume.
- En apéritif, prévoir 2–3 beignets par personne et privilégier des dips au yaourt plutôt que des sauces sucrées.
- Les beignets de courgettes peuvent être compatibles avec une alimentation IG bas en adaptant farine et cuisson.
- La cuisson au four/air fryer et l’ajout de fibres améliorent le profil nutritionnel.
- Le contrôle des portions et des sauces reste essentiel pour éviter un pic glycémique.
Beignets de Courgettes IG Bas à la Menthe (Corse)
Une alternative salée aux beignets sucrés de Mardi Gras !
Beignets aux Courgettes sans gluten
Petite expérience du Week-End: cuisiner des beignets à la courgette avec un minimum de Glucides ! Et des graines de Chia…
Beignets de Courgettes allégés et sans gluten
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Beignets à la Courgette et Farine de Pois chiche
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Beignets de Fleur de Courgette farcis à la Ricotta
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Râpées à la Courgette
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Beignets à la Courgette
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Beignets de Courgettes pour diabétiques et recettes IG bas
Beignets de courgettes : croustillants et légers
Les beignets de courgettes sont une gourmandise estivale, souvent servie en apéritif ou en accompagnement. En version classique (pâte blanche, friture), ils peuvent être gras et plus glycémiants. Bonne nouvelle : on peut les revisiter pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur index glycémique, en jouant sur la farine, la cuisson et l’accompagnement.
Voir les idées de recettes du site en fin d’article
Atouts des beignets de courgettes
Points de vigilance
Adapter les beignets de courgettes
Tableau nutritionnel indicatif (beignet de courgette au four, 100 g)
Exemple : courgette râpée, œuf, farine de pois chiche, herbes, cuisson au four. Fibres non incluses dans les glucides totaux.
| Nutriments | Quantité (indicative) |
|---|---|
| Énergie | 90 à 130 kcal |
| Protéines | 5 à 7 g |
| Lipides | 3 à 5 g |
| Glucides | 8 à 10 g |
| dont sucres simples | 2 à 3 g |
| Fibres | 2 à 3 g |
| Index glycémique (IG) | bas à modéré selon la farine choisie |
| Charge glycémique (CG) | basse à modérée selon la portion servie |
Conseils pratiques
À retenir
Sources
Table Ciqual (ANSES) pour les données nutritionnelles ; Fédération Française des Diabétiques pour les repères alimentaires.
…
Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Pour un suivi adapté, consulter un diététicien.
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