Écrasée de pommes de terre pour diabétiques et recettes IG bas


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    Écrasée de pommes de terre : la version réconfortante et saine

    L’écrasée de pommes de terre, proche de la purée mais avec une texture plus rustique, est un accompagnement apprécié pour sa simplicité. Réalisée avec cuisson entière, refroidissement et ajout d’huile d’olive, elle devient une version plus douce pour la glycémie, intégrable dans une alimentation IG bas adaptée au diabète et aux repas équilibrés.

    Écrasée et alimentation à IG bas

    Quelques astuces simples permettent d’adapter l’écrasée aux besoins d’un régime IG bas :

    • choisir des variétés à chair ferme (Charlotte, Amandine),
    • cuire entières avec la peau, refroidir puis réchauffer pour profiter de l’amidon résistant,
    • ajouter de l’huile d’olive ou un mélange olive/colza pour ralentir l’absorption glucidique,
    • portionner l’écrasée comme accompagnement, complétée par légumes et protéines.

    Valeurs nutritionnelles (écrasée maison IG bas – portion 200 g)

    Nutriments Quantité
    Énergie ≈ 260 kcal
    Protéines ≈ 3,8 g
    Glucides nets ≈ 40 g
    Fibres ≈ 3,6 g
    Lipides ≈ 10 g (dont saturés 1–2 g)
    Index glycémique (IG) Modéré (plus bas après refroidissement)
    Charge glycémique (CG) ≈ 16–20
    Nutri-Score C

    Estimation pour une portion maison avec huile d’olive et boisson végétale. Fibres non incluses dans les glucides nets.

    IG bas, diabète et santé

    • la cuisson entière suivie d’un refroidissement réduit l’impact glycémique,
    • l’huile d’olive ajoute des acides gras insaturés bénéfiques,
    • en portion accompagnement, l’écrasée s’intègre dans une assiette équilibrée,
    • moins hyperglycémiante que la purée lisse si préparée en morceaux.

    Alternatives IG bas

    • Chou-fleur : très faible en glucides, texture légère,
    • Navets : goût doux et peu glucidique,
    • Carottes : apportent fibres et couleur, IG modéré,
    • Patate douce : plus sucrée mais IG modéré en cuisson vapeur.

    Astuce : mélanger pommes de terre et chou-fleur à parts égales pour conserver la texture tout en abaissant la charge glycémique.

    Allergènes et vigilance

    • pomme de terre (amidon),
    • boisson végétale (selon la variété choisie),
    • ajouts éventuels (beurre, crème, yaourt) à remplacer par des alternatives sans lactose si nécessaire.

    Recettes d’écrasée IG bas sur le site

    • écrasée de pommes de terre et chou-fleur à l’huile d’olive,
    • écrasée de carottes et navets aux herbes,
    • écrasée de patate douce et persil frais,
    • écrasée mixte légumes racines (pomme de terre, chou-fleur, carotte).

    Idées de variantes IG bas

    • préparer la veille puis réchauffer pour bénéficier de l’amidon résistant,
    • ajouter des herbes fraîches ou du jus de citron pour relever sans sucre,
    • remplacer une partie des pommes de terre par navets ou chou-fleur pour alléger la charge glycémique,
    • utiliser une huile riche en oméga-3 (colza) en complément de l’olive.

    À retenir

    • l’écrasée peut s’intégrer dans une alimentation IG bas adaptée au diabète,
    • les alternatives légumes (chou-fleur, navets, carottes, patate douce) permettent de varier,
    • une recette simple, saine et diététique qui garde son côté réconfortant,
    • à consommer en accompagnement d’une assiette équilibrée riche en fibres et protéines.

    …

    Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Écrasée de pommes de terre pour diabétiques :

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