Empanadas pour diabétiques et recettes IG bas

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Les empanadas : petits chaussons farcis d’Amérique latine

Nées en Espagne puis largement adoptées en Amérique latine, les empanadas sont de petits chaussons farcis et cuits au four ou frits. On les garnit de bœuf ou poulet, légumes, thon, maïs, fromage… Parfaites en repas nomade ou à partager à l’apéritif, elles peuvent être adaptées à l’IG bas en soignant la pâte et la farce.

Empanadas et alimentation à IG bas

La clé d’une empanada compatible diabète est de baisser l’IG de la pâte et d’augmenter les fibres de la farce :

• préférer une pâte au blé complet (ou moitié blé complet, moitié petit épeautre) et une cuisson au four,
• remplacer une partie de la farine par un peu de farine de pois chiche ou ajouter 1 c. à s. de son d’avoine,
• garnir de légumes riches en fibres (poivron, oignon, épinards) et d’une protéine maigre (poulet, thon, dinde, tofu),
• éviter la friture et les fromages gras ; privilégier une dorure au jaune ou au lait.

Valeurs nutritionnelles (2 petites empanadas au four IG bas – 180 g)

Estimations basées sur une pâte semi-complète au four et une farce poulet-légumes, d’après compositions usuelles (tables Ciqual – ANSES) et repères Inserm sur l’intérêt des fibres, des cuissons modérées et de la maîtrise des matières grasses.

IG bas, diabète et santé

• une pâte complète + une farce riche en légumes et protéines améliore la satiété et atténue la réponse glycémique,
• la cuisson au four limite les graisses par rapport à la friture,
• portionner 2 petites empanadas et compléter avec une grande salade ou des crudités,
• éviter les sauces sucrées : préférer salsa tomate maison, yaourt-citron, chimichurri léger.

Allergènes et vigilance

• gluten (pâte à base de blé),
• lait/œuf selon la pâte ou la dorure,
• poisson si farce au thon,
• sel des garnitures industrielles à surveiller ; privilégier les versions maison.

Recettes d’empanadas sur le site

Idées adaptées au diabète :

• empanadas poulet, poivron, oignon au four, pâte semi-complète,
• empanadas thon, épinards et olives,
• empanadas végétariennes haricots rouges, maïs, épices douces,
• empanadas dinde et courgette, chimichurri léger.

Idées de variantes IG bas

• intégrer 20 à 30 % de farine de pois chiche dans la pâte pour plus de protéines et de fibres,
• ajouter des légumineuses dans la farce (haricots rouges, pois chiches),
• pâte au petit épeautre complet et huile d’olive dosée,
• fromage en petite quantité ou version sans fromage pour alléger les lipides.

Conseils pratiques

• étaler finement la pâte et bien sceller les bords pour une cuisson homogène,
• égoutter les farces juteuses (tomate, épinards) pour éviter de détremper la pâte,
• cuire à chaleur vive et laisser tiédir 5 minutes avant de servir,
• servir avec une salade croquante et des herbes fraîches pour un repas complet et équilibré.

À retenir

• les empanadas peuvent être compatibles avec l’IG bas grâce à une pâte complète et une farce riche en fibres,
• la cuisson au four et des portions raisonnables limitent la charge glycémique,
• accompagner de légumes et choisir des sauces maison non sucrées,
• une street-food conviviale qui devient diabète-friendly avec quelques ajustements.

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