Mezzé pour diabétiques et recettes IG bas


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    Les mezzés : tradition méditerranéenne

    Les mezzés sont un assortiment de petits plats servis en entrée ou en repas complet, typiques des cuisines libanaise, grecque, turque et du Moyen-Orient. Ils se composent généralement de légumes, de légumineuses, de fromages, de viandes grillées, de pains et de sauces variées. Convivialité et partage sont les maîtres mots de cette tradition culinaire.

    Mezzés et alimentation à IG bas

    Les mezzés peuvent être tout à fait compatibles avec une alimentation IG bas, à condition de bien choisir les préparations :

    • favoriser les légumes grillés ou marinés (aubergines, poivrons, courgettes),
    • opter pour les légumineuses (houmous, lentilles, pois chiches) en portions modérées,
    • remplacer le pain blanc pita par du pain complet ou au levain,
    • choisir des fromages frais allégés (labneh, feta en petite quantité),
    • éviter les fritures (falafels, beignets) ou les préparer au four pour réduire l’IG et les graisses.

    Valeurs nutritionnelles moyennes (assiette de mezzés IG bas, 250 g)

    Nutriments Quantité
    Énergie 300 kcal
    Protéines 12 g
    Glucides 28 g
    Dont sucres 5 g
    Fibres 8 g
    Lipides 15 g
    Index glycémique (IG) 40 (modéré, dépend du pain et des préparations)
    Charge glycémique (CG, portion 250 g) 11 (modérée)
    Nutri-Score A/B selon composition

    Données basées sur la table Ciqual (ANSES, 2023), adaptées à une assiette type de mezzés IG bas (légumes grillés, houmous, pain complet, fromage frais).

    IG bas, diabète et santé

    • apport élevé en fibres grâce aux légumes et légumineuses,
    • bons lipides apportés par l’huile d’olive et les olives,
    • sources intéressantes de protéines végétales et animales,
    • attention au pain blanc, aux fritures et aux excès de fromage qui augmentent l’IG et les graisses saturées.

    Allergènes et vigilance

    • gluten (pain pita, taboulé à la semoule),
    • lactose (labneh, feta, yaourt),
    • légumineuses (pois chiches, lentilles) pouvant provoquer ballonnements,
    • huile d’olive et graines de sésame (tahini) allergènes potentiels.

    Recettes de mezzés sur le site

    Dans la rubrique mezzés, découvrez des recettes adaptées au diabète et à l’IG bas :

    • houmous maison sans excès d’huile,
    • caviar d’aubergine grillée (baba ganoush),
    • salade de pois chiches et concombre à la menthe,
    • brochettes de poulet marinées aux épices.

    Idées de variantes IG bas

    • taboulé au quinoa au lieu de la semoule,
    • falafels cuits au four plutôt que frits,
    • mezze végétarien avec salade de lentilles, houmous et légumes grillés,
    • assiette de mezzés méditerranéens : olives, artichauts, poivrons grillés.

    Conseils pratiques

    • préparer les mezzés maison pour contrôler les ingrédients et limiter le sel,
    • privilégier un pain complet ou au levain en petites quantités,
    • équilibrer entre légumes, protéines et féculents IG bas,
    • servir en portions modérées pour éviter la surcharge calorique.

    À retenir

    • les mezzés sont conviviaux et riches en saveurs,
    • ils peuvent être adaptés en version IG bas avec des choix judicieux,
    • favoriser légumes, légumineuses et huile d’olive,
    • éviter pain blanc et fritures pour un repas sain et équilibré.

    …

    Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Mezzé pour diabétiques :

  • Caviar d’Aubergine Maison

    Caviar d'Aubergine Maison

    Dans la série Mezzé , voilà un met typiquement méditerranéen que l’on retrouve autant à Marseille qu’à Istanbul ou Chypre … Idéalement servi avec des tartine, des galettes de tout type ( Pita,..), vous pourrez déguster ce caviar…

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  • Houmous à l’Huile d’Olive et Tahin

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    On prête au pois chiche de nombreuses vertus pour ceux qui veulent manger équilibré. Riche en substances antioxydantes, en fibres, en vitamines… Que l’on retrouve donc dans l’Houmous.

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