Les fruits de mer sont naturellement pauvres en glucides et riches en protéines de qualité et en micronutriments. Bien associés à des légumes et à une petite portion de féculents à IG bas, ils permettent de composer des repas savoureux à faible impact glycémique.
Conseils IG bas
• Privilégier les cuissons simples : vapeur, plancha, four, poêlée douce avec un filet d’huile d’olive.
• Servir avec beaucoup de légumes (ratatouille maison non sucrée, haricots verts, brocoli, courgette, poivron).
• Choisir des féculents IG bas/modérés en petite portion : orge mondé, sarrasin, quinoa, riz basmati complet, pommes de terre vapeur refroidies puis réchauffées.
• Assaisonner avec agrumes, herbes fraîches, ail, épices, yaourt grec pour les sauces, en évitant le sucre ajouté.
Précautions
• Allergies aux crustacés/coquillages : s’abstenir en cas d’antécédent, ou demander un avis médical.
• Hygiène et cuisson : éviter les coquillages crus si grossesse, immunodépression ou fragilité digestive ; préférer les fruits de mer bien cuits ; conserver au froid (≤ 4 °C) et consommer rapidement.
• Iode, sodium, purines : modérer si hyperthyroïdie (iode), hypertension/insuffisance cardiaque (sodium, surtout produits transformés) ou goutte/hyperuricémie (purines).
• Cholestérol : les crustacés sont plus riches en cholestérol alimentaire que la moyenne, mais très pauvres en graisses saturées ; rester raisonnable sur les quantités et les sauces riches (mayonnaise, beurre).
• Traçabilité et fraîcheur : coquillages vivants fermés avant cuisson, odeur marine franche, DLC respectée.
FAQ fruits de mer
Les fruits de mer conviennent-ils aux personnes diabétiques ?
Oui, ils sont très pauvres en glucides. L’impact glycémique vient surtout des accompagnements et des sauces.
Quels féculents ajouter sans faire grimper la glycémie ?
Orge mondé, sarrasin, quinoa, riz basmati complet, pommes de terre vapeur refroidies puis réchauffées, en petite portion.
Comment réduire la charge glycémique d’un plat de fruits de mer ?
Augmenter la part de légumes, choisir des féculents IG bas, garder les cuissons douces et les portions maîtrisées, utiliser une matière grasse de qualité.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres. L’IG varie selon espèce, recettes et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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