- remplacer le riz blanc par du riz basmati complet, du quinoa ou un riz de chou-fleur,
- épaissir les sauces avec gombo (okra), fibres d’avoine ou un roux allégé réalisé avec une petite quantité de farine complète et d’huile d’olive,
- choisir des protéines maigres (poulet, dinde, poissons, crevettes) et augmenter la part de légumes,
- utiliser généreusement les épices cajun pour limiter le sel et les matières grasses.
- les épices et herbes améliorent la sapidité sans impact glycémique,
- des cuissons vives puis douces (saisir puis mijoter) permettent de concentrer les saveurs avec peu de gras,
- la part élevée de légumes et de protéines maigres aide à modérer la charge glycémique du repas,
- attention au sodium si le mélange cajun est salé ; privilégier des versions sans sel ajouté.
- gluten possible dans les roux classiques (farine) et certains pains d’accompagnement,
- crustacés et poissons fréquents dans de nombreux plats,
- piments forts : adapter le niveau de piquant selon la tolérance digestive.
- jambalaya IG bas au poulet et crevettes, riz basmati complet et beaucoup de poivrons et céleri,
- blackened fish au four, servi avec salade croquante et quinoa,
- gumbo léger épaissi au gombo, sans roux classique, avec dinde et légumes,
- poitrine de poulet cajun grillée, patate douce rôtie et brocolis vapeur.
- préparer un mélange d’épices cajun sans sel pour maîtriser la teneur en sodium,
- saisir les protéines à feu vif avec peu d’huile puis finir la cuisson au four,
- charger l’assiette en légumes (sainte trinité cajun, courgettes, haricots verts),
- choisir des accompagnements à IG bas et contrôler les portions de féculents.
- cuisine parfumée et conviviale, facilement adaptable en IG bas,
- les épices cajun apportent du goût sans glucides,
- privilégier protéines maigres, légumes et céréales complètes ou alternatives.
Côte de Boeuf Marinée et ses frites au four
La saison des barbecues étant finie, je me suis rabattu sur le four pour la cuisson de cette côte de Boeuf. Avec quelques frites allégées (cuites au four et à l’eau), il ne faut pas oublier les légumes…
Frites de Patate douce au four
Les patates douces sont tendance: soyez originaux en préparant des frites avec !
Jambalaya aux fruits de mer
La Louisiane à la mode provençale ! Le Jambalaya est un plat typique Cajun, parfois créole mais aussi provençal dans sa version avec des fruits de mer. Dans sa variante méditerranéenne le Jambalaya (ou Jumbalaya) est également appelé…
Côte de Boeuf Marinée à la Texane
Cette semaine, le soleil nous donne RDV … et les plus chanceux d’entre nous se régaleront autour d’un Barbecue. Voilà une recette que j’avais préparé avec un mix de féculents exotiques ! Manioc, patate douce … et du…
Filet de porc et ses frites Cajun
Direction la Louisiane ( vous savez, cet état des USA qui est le plus français ) et sa cuisine Cajun . Une cuisine pleine d’épices qui trouve un peu ses origines dans la cuisine Créole. C’est la première…
Cuisine Cajun pour diabétiques et recettes IG bas
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La cuisine cajun : origines et tradition
La cuisine cajun est née en Louisiane avec les Acadiens installés au XVIIIe siècle. Rustique et généreuse, elle valorise les produits locaux (poissons, crustacés, volaille, porc) et un trio aromatique emblématique appelé la sainte trinité cajun : oignon, céleri et poivron. Les plats phares incluent le gumbo, la jambalaya, le blackened fish ou chicken et les sauces relevées aux épices.
Épices cajun : profil aromatique
Le mélange cajun associe en général paprika, piment de Cayenne, ail et oignon en poudre, origan, thym, poivre noir et parfois moutarde en poudre. Il apporte du goût sans glucides, ce qui en fait un allié précieux pour relever des recettes à IG bas sans ajouter de sucre.
Cuisine cajun et alimentation à IG bas
Le défi principal concerne les féculents d’accompagnement (riz blanc, pain) et les roux farine-beurre utilisés pour lier certains plats. Pour une version adaptée aux diabétiques :
IG bas, diabète et santé
Allergènes et vigilance
Idées de variantes IG bas
Conseils pratiques
À retenir
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