Farines IG bas
Farines à index glycémique bas : quelles alternatives à la farine blanche et comment bien les utiliser ?
Si vous êtes diabétique, intolérant au gluten, ou tout simplement attentif à votre santé, le choix des farines est essentiel. La farine blanche, très répandue, a un index glycémique (IG) élevé et peu d’intérêt nutritionnel. Heureusement, il existe de nombreuses farines à IG bas, bien plus riches en fibres, plus rassasiantes, et parfaitement adaptées à une alimentation équilibrée.
Dans cet article, découvrez :
- Pourquoi éviter la farine blanche
- Quelles sont les meilleures farines IG bas avec leurs valeurs nutritionnelles
- Le cas particulier de la farine d’épeautre
- Comment bien utiliser ces farines en cuisine
Pourquoi éviter la farine blanche ?
La farine de blé raffinée (T45 ou T55) a un IG très élevé, autour de 85. Elle provoque des pics de glycémie, favorise les fringales, et contient peu de fibres, de vitamines ou de minéraux. Elle est donc à éviter, en particulier si vous êtes diabétique ou suivez un régime à index glycémique bas.
Pourquoi adopter des farines à IG bas ?
Les farines à IG bas permettent de :
- Stabiliser la glycémie
- Favoriser une énergie stable sans “coup de pompe”
- Améliorer la satiété
- Apporter des fibres, des protéines et des nutriments essentiels
Tableau comparatif : les meilleures farines à IG bas ou modéré
| Farine (pour 100 g) | IG | Glucides | Fibres | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Farine de lupin | 15 | 12 g | 30 g | 40 g | 10 g |
| Farine de soja | 25 | 15 g | 18 g | 35 g | 20 g |
| Farine d’amande | 20 | 10 g | 12 g | 20 g | 50 g |
| Farine de pois chiches | 35 | 55 g | 11 g | 22 g | 6 g |
| Farine de coco | 35 | 20 g | 35 g | 18 g | 15 g |
| Farine d’orge mondé | 30 | 60 g | 15 g | 10 g | 2 g |
| Farine de petit épeautre T150 | 40–45 | 60 g | 9 g | 12 g | 2 g |
| Farine de seigle complète | 45–50 | 60 g | 12 g | 9 g | 1.5 g |
| Farine de blé complet T150 | 60 | 60 g | 8 g | 12 g | 2 g |
| Farine semi-complète T110 | 65 | 65 g | 6 g | 10 g | 1 g |
| Farine de sarrasin | 50 | 70 g | 5 g | 13 g | 3 g |
| Farine de châtaigne | 65 | 70 g | 10 g | 6 g | 4 g |
Petit épeautre : variété ancienne, IG plus bas que l’épeautre classique. Contient du gluten en petite quantité, souvent mieux toléré.
Zoom sur la farine d’épeautre
La farine d’épeautre complète ou semi-complète est un bon compromis pour ceux qui veulent conserver la texture du blé tout en limitant l’IG. Le petit épeautre, en particulier, est une variété ancienne riche en fibres, en minéraux et plus digeste. Son IG est modéré (40 à 45) ce qui le rend adapté à une alimentation IG bas.
Elle s’utilise facilement dans les pains maison, pâtes à tarte, cakes salés ou gâteaux, et se marie très bien avec la farine d’orge ou de pois chiches pour une version encore plus équilibrée.
Comment utiliser les farines IG bas en cuisine ?
- Farines de légumineuses (pois chiches, soja, lupin) : parfaites pour les préparations salées, riches en protéines végétales.
- Farines oléagineuses (amande, coco) : idéales pour les gâteaux et biscuits IG bas, très rassasiantes.
- Farines céréalières (orge, petit épeautre, blé complet) : bonne base pour pains, crêpes, pâtes à tarte.
Astuce : certaines farines absorbent beaucoup de liquide (comme la farine de coco). Pensez à ajuster les œufs ou les laits végétaux pour garder une texture souple.
Conclusion
Remplacer la farine blanche par des farines à IG bas est un geste simple mais puissant pour votre santé. Que vous soyez diabétique ou non, ces alternatives permettent de cuisiner de bons petits plats tout en prenant soin de votre glycémie. Et avec autant de choix, vous trouverez forcément votre mélange préféré !
