Filet de Loup pané

Marre des poissons panés surgelés ?
Faites les vous même, au moins vous êtes sûrs de ce qu’il y a dedans.
Avec du loup de mer dans cette recette, les poissons panés se prépare également avec tout autre poisson.
Penser bien à réduire les féculents du repas pour compenser l’apport en glucides de la chapelure et de la farine.
Et bien entendu, servez avec des légumes !

Filet de Loup pané

Chaque assiette de loup pané avec ses légumes apporte environ 30g de glucides au travers des féculents: chapelure, farine et pomme de terre.

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Type de plat: Plat principal

Préparation: 35 minutes min

Cuisson: 10 minutes min

Total: 45 minutes min

Portions: 4

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Ingrédients

• 500g Loup de mer bien sûr !
• 60g chapelure soit 45g de glucides
• 20g farine soit 15g de glucides
• 1 oeuf
• 3 Carotte
• 1 petit Brocoli
• 1 citron
• 300g pommes de terre soit 60g de glucides

Instructions

• Cuire les légumes à la vapeur (20/25mn) Les brocolis se rajoutent au bout 8mn de cuisson.
• Répartir dans 3 assiettes creuses, la farine, l'oeuf fouetté et la chapelure.
• Couper le poisson en tronçons dans le sens de la largeur puis déposer le pour couvrir toutes ses faces, successivement dans la farine puis l'oeuf, puis la chapelure.
• Chauffer de l'huile d'olive dans une poêle puis dorer le poisson sur toutes ses faces (environ 10mn) - Vous pouvez aussi le cuire au four à 200°, 20mn
• Servir avec ses légumes, une tranche de citron et si vous le souhaitez des sauces allégées ( au fromage blanc par exemple)