Tartelettes IG Bas aux épinards et fromage de chèvre
Un mariage fondant entre épinards, courgette et crottin de Chavignol dans une pâte sablée IG bas, dorée, rustique et terriblement gourmande.
Quand le crottin de Chavignol rencontre les épinards
Il suffit d’un crottin de Chavignol fondant et doré pour transformer une simple tartelette en petit bijou culinaire. Avec sa pâte sablée à base de farines complètes à index glycémique bas, cette recette prouve qu’on peut allier plaisir du fromage et équilibre glycémique.
La saveur douce et végétale des épinards s’accorde à merveille avec le caractère du fromage de chèvre, surtout lorsqu’il commence à fondre juste ce qu’il faut. Le tout est rehaussé d’un soupçon d’ail, d’échalote et d’un peu de noisettes croquantes : un équilibre parfait entre fondant, croustillant et parfum.
Ces tartelettes font fureur à table : en entrée chic, en plat principal avec une salade de lentilles, ou même tièdes lors d’un brunch équilibré.
Le secret d’une pâte sablée IG bas parfaite
La base est réalisée avec un mélange de farine d’orge mondé et de farine T110.
L’orge mondé, star des farines à faible index glycémique (IG ≈ 25), contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui aident à stabiliser la glycémie. Quant à la farine T110, elle apporte de la structure et un goût légèrement noisetté.
Le résultat : une pâte dorée, friable et croustillante, qui se marie à merveille avec la garniture crémeuse au fromage de chèvre.
Des légumes riches en goût et en bienfaits
Les épinards sont une source naturelle de fer, de magnésium et de vitamine K, tandis que la courgette râpée vient alléger la texture. L’ail et l’échalote, revenus dans un peu d’huile d’olive, apportent une touche aromatique subtile qui relève sans masquer.
Et lorsque le crottin de Chavignol fond doucement sur ce lit de légumes, il dégage un arôme irrésistible, typique des fromages de chèvre de Loire. Un plaisir rustique, franc et raffiné à la fois.
Tartelettes IG Bas aux épinards et fromage de chèvre
Ingrédients
Pour la garniture
Pour la Pâte ig bas (sablée)
- 125 g Farine T110 71 g de glucides complexes pour 100g
- 125 g Farine d'orge mondé 63 g de glucides complexes pour 100g
- 150 g beurre
- 1 grosse pincée Sel
- 1 oeuf
Instructions
Préparation de la pâte
- Mélanger les farines et le sel. Ajouter le beurre mou et bien malaxer puis ajouter l'oeuf et le sel et bien pétrir (si possible au robot). laisser reposer au frais 30 minutes
- Etaler sur un plan de travail légèrement fariné - former des cercles correspondant au diamètre + rebords de vos moules - A l'aide d'une spatule placer dans les moules et foncer avec vos doigts
- Cuire à blanc au four à 180° une dizaine de minutes (vous pouvez couvrir chaque tartelette avec du papier cuisson et des légumes secs pour qu'elle se tienne bien )
Préparation de la garniture
- Râper la courgette (petite) - émincer l'ail et l'échalote
- Cuire dans une sauteuse avec un filet d'huile d'olive pendant 5 minutes puis ajouter les épinards et laisser "fondre" - le volume doit baisser des 2/3
Cuisson finale
- Remplir les fonds de tartelettes avec la préparation aux légumes, déposer une demi-tranche de crottin de Chavignol sur chacune, ajouter quelques noisettes concassées et un filet d’huile d’olive.Enfourner 12 minutes à 180°C jusqu’à ce que le fromage soit doré et coulant.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Conseils cuisson et préparation
- Ajuster la cuisson entre 10 et 15 minutes selon ton four : le Chavignol doit être juste fondant, pas sec.
- En version grande tarte, compte 30 minutes à 180°C.
- Pour une texture plus légère, remplacer la moitié du beurre par du yaourt grec.
Bienfaits santé
✔ IG bas grâce à l’orge mondé et aux fibres des légumes
✔ Source de magnésium et de fer (épinards)
✔ Apport en protéines digestes et calcium (chèvre)
✔ Acides gras bons pour le cœur (huile d’olive, noisettes)
Ces tartelettes maintiennent une glycémie stable tout en offrant une vraie satisfaction gustative.
Conseil IG bas
Pour un repas complet, accompagne ces tartelettes d’une salade de lentilles vertes, avocat et crudités.
Ce trio fibres-protéines-bons gras ralentit l’absorption du glucose, comme le recommande l’ANSES pour un équilibre glycémique optimal.
Focus sur le crottin de Chavignol
Véritable fierté du Berry, le crottin de Chavignol AOP est un fromage de chèvre au goût franc et légèrement noisetté. Riche en acides gras à chaîne courte (plus faciles à digérer) et en calcium biodisponible, il est aussi savoureux cru que fondu.
Sa croûte dorée au four développe des arômes incomparables, rendant ces tartelettes aussi réconfortantes qu’élégantes. Peu calorique comparé à d’autres fromages, il s’intègre parfaitement dans une alimentation IG bas équilibrée.
Sources :
-
Table Ciqual 2023
-
ANSES, Recommandations nutritionnelles 2022
-
Montignac, La méthode IG bas pour tous
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