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Légumes et fruits frais de saison
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Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
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Poissons et fruits de mer plusieurs fois par semaine
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Huile d’olive extra vierge comme principale matière grasse
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Céréales complètes (blé, orge, riz complet)
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Herbes, épices, ail et oignon en remplacement du sel
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Produits laitiers en quantité modérée, surtout de chèvre ou de brebis
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Peu de viandes rouges, et une consommation mesurée de vin
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Il limite naturellement les pics de glycémie, grâce à une alimentation riche en fibres et en aliments à IG modéré à bas
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Il favorise la sensibilité à l’insuline
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Il protège le système cardiovasculaire, souvent fragilisé chez les diabétiques
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Il soutient la gestion du poids sans frustration
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Il réduit l’inflammation chronique, un facteur aggravant du diabète
Maquereau à la Catalane
Une recette savoureuse de maquereau à la catalane, parfaite pour une cuisine équilibrée et adaptée aux diabétiques car riche en magnesium qui permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline.
Salade Méchouia
Une recette originale de la salade Méchouia originaire des pays du Maghreb.
Salade Niçoise
Une salade Niçoise presque authentique pour un déjeuner ensoleillé !
Pesto alla Genovese maison
Préparé maison au mortier et au pilon, ce Pesto est incomparable avec celui du commerce.
Salade de Pois Chiches au Thon à l’orientale
Les pois chiches font parti de la famille des légumineuses… Ce sont donc des féculents. En salade comme en accompagnement, ils contribuent à l’apport de glucides.
Tomate Mozzarella aux Anchois
Une entrée légère pour un repas du soir ou du midi qui n’entrainera pas de pic de glycémie… un plat italien plein de saveurs. Si vous n’aimez pas les anchois, elles ne sont pas indispensables…
Poisson Vieille grillé à la provençale
En plein dans la cuisine d’été avec cette recette de vieilles ( le poisson ! )
Salade Grecque aux Aubergines
Une entrée aux saveurs du sud avec de l’Aubergine grillée confite.
Artichauts au Pesto et Quinoa
Un Veggie bowl IG Bas chaud/froid pour le soir ou pour un déjeuner léger à l’artichaut et Quinoa
Salade de pâtes à la Grecque
Un plat complet pour le soir (vous pouvez y ajouter un peu de Thon) ou un accompagnement pour le barbecue.
Régime méditerranéen pour diabétiques et recettes IG bas
Le régime méditerranéen adapté à l’IG bas : une alliance santé pour les diabétiques
Quand on évoque le régime méditerranéen, on pense souvent à la douceur de vivre, aux repas partagés à l’ombre d’une treille, aux parfums d’huile d’olive et de tomates bien mûres. Mais au-delà de son charme ensoleillé, ce mode d’alimentation traditionnel se révèle être un véritable allié pour la santé… et en particulier pour les personnes diabétiques. À condition d’être adapté à l’index glycémique bas, il devient un outil précieux pour réguler la glycémie, prévenir les complications et garder le plaisir dans l’assiette.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Il s’inspire des habitudes alimentaires ancestrales des pays du pourtour méditerranéen : Grèce, Italie du Sud, Espagne, Liban, Maroc… Ce régime repose sur la consommation quotidienne d’aliments frais, bruts et peu transformés :
Ce modèle alimentaire est riche en fibres, en bons acides gras, en antioxydants et pauvre en sucres rapides.
Pourquoi est-il particulièrement intéressant pour les diabétiques ?
Le régime méditerranéen a fait l’objet de nombreuses études, notamment dans le cadre de la prévention du diabète de type 2 et de ses complications. Il présente plusieurs avantages majeurs :
En l’adaptant légèrement pour éviter certains aliments à IG élevé, il devient une base idéale pour un équilibre durable.
Comment adapter le régime méditerranéen à l’index glycémique bas ?
Voici quelques exemples d’ajustements simples pour allier tradition et maîtrise glycémique :
| Aliments classiques | Alternatives à IG bas |
|---|---|
| Pain blanc, baguette | Pain intégral au levain ou au seigle |
| Pâtes blanches | Pâtes complètes ou semi-complètes, cuites al dente |
| Riz blanc | Riz basmati, riz complet ou riz sauvage |
| Fruits très sucrés (banane mûre, raisin) | Pommes, abricots, fruits rouges |
| Jus de fruits | Fruits entiers ou smoothies avec fibres |
| Sucre, miel | Purée de dattes maison, sirop de yacon, stévia |
La règle principale : privilégier les aliments complets, bruts, riches en fibres, et éviter les produits ultra-transformés.
Exemple de journée de menus méditerranéens IG bas
Petit-déjeuner
Fromage blanc de brebis ou yaourt nature, quelques noix, une poignée de fruits rouges, une tranche de pain complet au levain avec un peu de purée d’amande.
Déjeuner
Salade de pois chiches, tomates, oignons rouges et persil, filet de dorade au citron, courgettes sautées à l’huile d’olive, quinoa complet. En dessert, une pêche.
Collation
Crudités avec houmous maison ou quelques amandes.
Dîner
Ratatouille maison, œufs pochés ou tofu au thym, riz sauvage. En dessert, un carré de chocolat noir 85 %.
Focus ingrédient : l’huile d’olive extra vierge
Riche en acides gras mono-insaturés, en polyphénols et en vitamine E, l’huile d’olive est au cœur du régime méditerranéen. Elle n’entraîne aucun pic de glycémie et contribue à la protection cardiovasculaire. À privilégier crue, en assaisonnement, ou ajoutée en fin de cuisson.
Le rôle clé des herbes aromatiques
Dans une alimentation à IG bas, les herbes comme le thym, le basilic, l’origan ou le romarin jouent un rôle essentiel : elles permettent de rehausser le goût sans ajouter de sucre ni de sel. Elles transforment un plat simple en assiette gourmande, et apportent en plus des antioxydants intéressants.
En conclusion
Le régime méditerranéen, adapté à l’index glycémique bas, constitue une approche alimentaire à la fois préventive et thérapeutique, parfaitement compatible avec les besoins des personnes diabétiques. Il offre un équilibre optimal entre santé, plaisir, et simplicité. Ce modèle séduit par sa richesse gustative, son ancrage culturel et sa capacité à s’adapter aux contraintes modernes sans renoncer à l’essentiel : bien manger, pour bien vivre.
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