Dos de cabillaud Miso et Ponzu
Un plat d’inspiration japonaise, sucré-salé et riche en umami.
Sauce Soja caramélisée sans sucre
Une sauce soja sucrée maison (IG Bas et sans sucre), gourmande et brillante, parfaite pour bowls, sushis, nems ou marinades, sans sucre raffiné ni pic glycémique.
Konjac Bowl aux Crevettes à l’asiatique
Inspirée des Ramen japonais voilà une recette avec du Konjac à déguster sans complexes.
Brochettes de Porc Teriyaki (sans sucre)
En vacances, la Plancha devient incontournable pour préparer mes recettes. Pourquoi pas préparer des Yakitori au porc ?
Yakitori Boeuf et Fromage
Des brochettes japonaises au boeuf et au fromage en amuse bouche ça vous dit ?
Saumon Teriyaki allégé
Un plat équilibré avec une sauce Teriyaki sans sucre pour mariner le saumon.
Sauce Teriyaki sans sucre
Un ingrédient incontournable de la cuisine Japonaise: La sauce Teriyaki. Découvrez cette recette maison réalisée sans sucre donc Low Carb!
Bouchées de Thon au Wakamé
Du Thon cru aux saveurs japonaises façon Sushi… sans le Riz !
Brochette de la mer Teriyaki
Nous revoilà avec un plat asiatique sucré salé. Il y a bien du sucre dans cette recette mais identifié et à déduire du dessert. Si vous préparez ce plat pour un convive diabétique, il suffira de lui préciser…
Umami: La Cinquième Saveur Fondamentale pour diabétiques et recettes IG bas
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L’Umami : le secret des saveurs asiatiques
L’umami est la cinquième saveur fondamentale, caractérisée par une sensation de rondeur, de longueur en bouche et de profondeur aromatique. Présent dans les champignons, tomates, algues, fromages affinés et produits fermentés, il intensifie naturellement la sapidité des plats. Cette saveur provient principalement du glutamate et de certains nucléotides comme l’inosinate ou le guanylate.
Dans une alimentation à index glycémique bas, l’umami est un atout majeur. Il enrichit les plats sans sucre ajouté, réduit le besoin en sel et soutient la satiété. La majorité des aliments umami sont à IG bas ou nul, ce qui les rend parfaitement compatibles avec les besoins des personnes diabétiques ou soucieuses de stabiliser leur glycémie.
IG bas, diabète et santé
Les aliments riches en umami s’intègrent parfaitement dans une alimentation à IG bas grâce à leur teneur minimale en glucides et à leur capacité à renforcer le goût sans ajout de sucre. Champignons, tomates, algues, miso, anchois ou bouillons fermentés ont une charge glycémique très faible, souvent proche de zéro.
L’umami contribue également à la satiété et permet de réduire les portions tout en conservant une grande intensité gustative. Il aide aussi à diminuer l’apport en sodium : plusieurs études montrent que l’umami augmente la sapidité et permet de réduire significativement la quantité de sel utilisée dans une recette.
Sur le plan nutritionnel, les aliments umami apportent des antioxydants (lycopène des tomates), des fibres (champignons), des minéraux (iode des algues), des acides aminés et, pour les produits fermentés, des composés favorables au microbiote. Cela en fait des ingrédients précieux pour la santé métabolique.
À retenir
L’umami intensifie naturellement la saveur des plats sans sucre ni matières grasses.
La majorité des aliments umami présentent un IG bas et une charge glycémique négligeable.
C’est un allié idéal pour cuisiner IG bas, réduire le sel et améliorer la satiété.
Exemples d’aliments riches en umami
Les saveurs umami proviennent naturellement d’aliments riches en acides aminés, notamment en glutamate, inosinate et guanylate. Parmi les plus connus figurent les tomates bien mûres, le parmesan, les champignons shiitakés et les algues kombu. On retrouve aussi cette saveur dans le soja fermenté (sauce soja, miso, tamari), le bouillon dashi, le poisson séché, le jambon cru, les anchois, les huîtres, ainsi que dans les viandes mijotées et les bouillons maison. Certains légumes comme les carottes rôties, les poireaux et les asperges grillées développent également une note umami lorsqu’ils sont cuits lentement ou légèrement caramélisés.
Ces aliments, lorsqu’ils sont associés, renforcent mutuellement leur pouvoir gustatif : c’est ce qu’on appelle la synergie umami, une combinaison idéale pour donner du goût sans excès de sel, utile notamment dans les recettes IG bas et adaptées au diabète.
Sources
• ANSES – Table Ciqual 2023 : composition nutritionnelle des champignons, tomates, algues, fromages et poissons.
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