Blinis allégés : IG bas et sans gluten

De délicieux blinis moelleux et savoureux, préparés avec des farines de légumineuses à index glycémique bas, parfaits pour un apéritif sain

J’étais parti sur l’idée de réaliser des blinis cétogènes (keto), très pauvres en glucides et riches en œufs. Finalement, j’ai préféré une version plus proche des véritables blinis : moelleuse, consistante et surtout à index glycémique bas. Résultat : des blinis sans gluten, nourrissants et adaptés à toute la famille.

Le secret réside dans le choix des farines : la farine de pois chiche, riche en glucides complexes mais à IG bas (35), et la farine de lupin, très pauvre en glucides (moins de 10 g/100 g) avec un IG extrêmement bas (15). Ces deux légumineuses apportent non seulement de la texture, mais aussi des protéines végétales, des fibres et un goût légèrement noisetté.

Ces blinis s’accompagnent parfaitement de tartinades maison : tarama, tzatziki, houmous ou encore fromage frais aux herbes. En utilisant une poêle à blinis ou des cercles de cuisson, vous obtiendrez de beaux disques réguliers et dorés.

Pour les accompagner: Tarama, Tzatzíki, …. si possible fait maison.Pour préparer ces Blinis vous pouvez choisir d’utiliser une poêle à blinis ou comme moi, des bagues de cuisson très pratiques pour réaliser des Blinis bien ronds.
Je m’en sert aussi pour cuire des oeufs ou des pancakes.

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Le choix des ingrédients

• Farine de pois chiche : apporte de la consistance et un goût typique, riche en protéines et fibres.

• Farine de lupin : faible en glucides, parfaite pour abaisser l’IG et enrichir en protéines.

• Mascarpone : remplace le lait ou la crème, apportant moelleux et richesse sans excès de glucides.

• Œuf : liant naturel qui contribue à la texture aérienne.

• Levure sans gluten : assure le gonflement léger des blinis.
  En alternative, si vous ne trouvez pas de farine de lupin, la farine de châtaigne fonctionne mais augmente les glucides et n’est plus adaptée au régime cétogène.

Blinis allégés : IG bas

Découvrez une délicieuse recette de blinis allégés et sans gluten à indice glycémique bas. Idéal pour un régime cétogène ou kéto.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.67 pour 6 notes

Type de plat: Amuse bouches

Cuisine: Cuisine du Monde

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 10 minutes min

Total: 30 minutes min

Portions: 12 blinis

Glucides par part: 4g

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Ingrédients

• 70 g Farine de Pois chiche 47g de glucides complexes pour 100g
• 60 g Farine de Lupin 10g de glucides complexes pour 100g
• 1/2 sachet Levure chimique sans gluten
• 1 oeuf
• 120 g mascarpone
• 12 cl eau
• 1/3 cuillère à café sel
• 1/2 cuillère à café Gomme de guar (non indispensable)

Instructions

• Mélanger les farines avec la levure et la gomme de guar puis ajouter l'oeuf, le sel et le mascarpone - bien fouetter en ajoutant progressivement l'eau. N'hésitez pas à rajouter un peu d'eau si la préparation est trop compacte.
• Laisser reposer 3/4 d'heure puis cuire à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Commencer par une face - lorsque des trous se forment retourner les ( temps de cuisson moins long pour la 2ème face)

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 BliniCalories: 90 kcalGlucides: 4 gProtéines: 4 gLipides: 6 gFibre: 2 gMagnésium: 30 mg

Notes

Impact nutritionnel

L’association pois chiche + lupin offre une belle synergie : un apport équilibré en protéines végétales, fibres et minéraux. Par rapport à des blinis classiques à la farine de blé, cette version présente un IG bien plus bas, ce qui limite les pics de glycémie. La présence de mascarpone apporte des lipides qui ralentissent encore l’absorption des glucides. En moyenne, un blini apporte seulement 4 g de glucides, contre 10 à 12 g pour un blini traditionnel.

Bienfaits santé et IG bas

• Pois chiche : protéines, fibres, minéraux (fer, magnésium).

• Lupin : très riche en protéines et faible en glucides, parfait pour réguler la glycémie.

• Œuf : source de protéines complètes et de vitamine B12.

• Huile d’olive utilisée pour la cuisson : acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.
  Ces blinis sont adaptés aux diabétiques, aux sportifs et à toute personne cherchant une alimentation IG bas.

Points à surveiller

• Allergènes : œufs, lupin, lait (mascarpone).

• Recette non adaptée aux vegans.

• La farine de lupin peut être allergène pour certaines personnes sensibles.

Conseil IG bas

Servez ces blinis avec des accompagnements maison pour garder un IG bas : tzatziki au yaourt grec, houmous de pois chiches, tapenade d’olives noires ou fromage frais aux herbes. Évitez les garnitures industrielles sucrées ou trop salées. Un apéritif sain, gourmand et équilibré est ainsi assuré.