- Poivrons (rouge/vert), tomates, oignon, ail
- Haricots verts plats (type “ferradura”), petits pois (portion raisonnable)
- Artichauts (cœurs), courgettes, champignons
- Persil, citron, épices : safran, paprika, curcuma
- Base : riz spécial paella en petite quantité ou riz basmati semi-complet/complet
- Légumes : très majoritaires
- Protéines : fruits de mer, poisson, poulet ou dinde
- Bon gras : huile d’olive (raisonnable)
- Cuisson : riz juste cuit, jamais trop mou
Salade de riz à l’espagnole façon paella
Salade espagnole colorée, fraîche, parfaite pour vos repas d’été conviviaux.
Paella végétarienne au Riz Basmati
Une Paella Vegan riche en légumes et IG Bas !
Paella IG Bas aux asperges ( royale !)
Une Paella au Riz Basmati c’est possible ! et pour une recette à faible index glycémique j’ai utilisé du riz Basmati complet.
Paella sans Fruits de mer ( façon Paella Valenciana )
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Paella Lotte et Fruits de mer
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Paella de la Mer
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Un plat incontournable de l’été: la Paella ! Découvrez une version gourmande au poulpe.
Risotto aux Fruits de mer et Fenouil façon Paëlla
On voyage en Italie et en Espagne au même moment : Un Risotto Paëlla !
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Paella pour diabétiques et recettes de Paella IG bas
La paella : origines, esprit “plat unique” et adaptation diabète
Plat emblématique d’Espagne, la paella est fortement associée à la région de Valence. Dans sa version traditionnelle,
c’est un plat de travailleurs des rizières : une cuisson au feu, dans une large poêle (la “paella”), avec ce qu’on avait
sous la main (riz, légumes, parfois volaille, lapin, escargots…). Avec le temps, de nombreuses variantes sont apparues
(fruits de mer, mixte, végétarienne).
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Côté diabète, le point de vigilance est simple : la paella est centrée sur le riz, donc sur un féculent
dont l’impact glycémique dépend fortement du type de riz, de la portion et de la cuisson. Bonne nouvelle : la paella
se prête très bien à une version très riche en légumes, ce qui permet de mieux maîtriser la glycémie.
Mettre les légumes au premier plan (la meilleure “astuce IG bas”)
Une paella compatible diabète, c’est une paella où les légumes prennent une place centrale. Ils apportent du volume,
des fibres et ralentissent l’absorption des glucides du riz. Idéalement, les légumes doivent représenter au moins
la moitié de l’assiette.
Légumes à privilégier dans une paella
IG du riz : comparer les options pour une paella plus stable
L’index glycémique (IG) du riz varie selon la variété (grain long ou rond), le raffinage (blanc, semi-complet, complet)
et la cuisson. La paella traditionnelle utilise un riz spécial paella, généralement un riz rond,
apprécié pour sa capacité à absorber le bouillon et les saveurs.
| Type de riz | IG (repère) | Adapté diabète ? |
|---|---|---|
| Riz blanc rond classique | ≈ 64 | ⚠️ Portion limitée |
| Riz spécial paella (riz rond) | ≈ 65–70 | ⚠️ À adapter |
| Riz basmati blanc | ≈ 58 | ✅ Bon compromis |
| Basmati semi-complet | ≈ 50–55 | ✅ Recommandé |
| Basmati complet | ≈ 45–50 | ✅ Très favorable |
ℹ️ Le riz spécial paella : quelles particularités ?
Le riz spécial paella est un riz rond (souvent de type bomba ou senia).
Il a la capacité d’absorber beaucoup de liquide sans éclater, ce qui donne une texture
moelleuse et très parfumée. En contrepartie, sa richesse en amidon le place généralement
dans une zone d’IG moyen à élevé.
👉 En cas de diabète, il n’est pas interdit, mais il doit être utilisé avec mesure :
portion réduite, légumes très abondants et présence systématique d’une protéine pour
limiter le pic glycémique.
À retenir : pour une paella “diabète-friendly”, le levier n°1 reste la portion de riz,
quel que soit le type choisi. Le levier n°2 est l’équilibre de l’assiette :
beaucoup de légumes, une protéine, et une cuisson du riz al dente.
Composer une paella IG bas : l’assiette qui marche
FAQ – Paella, IG bas et diabète (astuces)
1) La paella est-elle interdite quand on est diabétique ?
Non. Elle doit simplement être adaptée : moins de riz, plus de légumes et une protéine.
2) Peut-on utiliser du riz spécial paella quand on est diabétique ?
Oui, occasionnellement. La clé est de réduire la portion et de compenser
avec beaucoup de légumes et une protéine.
3) Quel riz est le plus favorable au quotidien ?
Le riz basmati semi-complet ou complet est généralement plus stable sur la glycémie,
tout en restant facile à intégrer dans une paella revisitée.
4) Peut-on manger de la paella le soir ?
Oui, à condition que la portion de riz soit modérée et que les légumes dominent l’assiette.
Note : l’IG est un repère. L’impact réel dépend toujours de la portion,
de la cuisson et de l’association avec légumes, protéines et matières grasses.
