Coquilles de Saumon à la Parisienne
Une entrée fraîche au saumon, légère et IG bas, parfaite pour ouvrir un repas de fête sans alourdir la glycémie.
Il existe des recettes qui traversent les générations sans prendre une ride, et les coquilles de saumon à la parisienne en font partie.
Inspirée des buffets froids à la française, cette entrée marie saumon tendre, avocat fondant, tomate acidulée et une mayonnaise légère au fromage blanc, le tout dressé dans des coquilles ou de jolies coupelles.
Simple à réaliser, très pauvre en glucides et élégante dans l’assiette, c’est une entrée idéale pour débuter un repas de fête sans excès.
L’idée ici est de revisiter la recette classique en version plus saine et plus digeste, tout en préservant le plaisir.
La mayonnaise maison est en partie allégée en remplaçant une partie de l’huile par du fromage blanc, ce qui réduit les matières grasses tout en apportant une fraîcheur agréable.
Le résultat : une entrée savoureuse, rassasiante, compatible avec une alimentation à indice glycémique bas.
Une entrée fraîche, rapide et ravissante
Cette recette repose sur quelques ingrédients simples et accessibles : du saumon cuit (ou des restes), un avocat bien mûr, quelques tomates cerises et un œuf dur.
La garniture est ensuite liée par une mayonnaise légère au fromage blanc, puis dressée dans des coquilles pour un effet classique et chic.
En dix minutes de préparation et dix minutes de cuisson pour le saumon, vous obtenez une entrée froide très visuelle, parfaite pour un repas entre amis, un dîner de fête ou un menu plus élaboré.
Coquilles de Saumon à la Parisienne
Ingrédients
- 200 g Saumon
- 1 oeuf
- 1 Avocat 3,6g de glucides simples pour 100g
- Tomates cerises 2,3g de glucides simples pour 100g
Mayonnaise allégée
- 1 petit jaune d' oeuf
- 1 cuillère à café de Moutarde
- Sel
- 80 g Fromage blanc
- 40 g Huile de Colza
- 1 filet Jus de Citron
Instructions
Cuire le saumon (si besoin)
- Si vous n’utilisez pas de restes, cuire le saumon à la vapeur pendant environ 10 minutes, puis laisser refroidir complètement.
- Effilocher ensuite la chair en morceaux.
Préparer l’œuf dur
- Plonger l’œuf dans l’eau bouillante pendant 9 minutes, refroidir sous l’eau froide, l’écaler puis le couper en petits dés.
Préparer la mayonnaise légère
- Dans un bol ou le bol d’un robot, fouetter le jaune d’œuf avec la moutarde.
- Ajouter l’huile de colza en filet tout en continuant de fouetter pour monter une mayonnaise ferme.
- Incorporer ensuite le fromage blanc petit à petit, en fouettant, jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse.
- Terminer par un filet de jus de citron, saler et poivrer selon le goût.
Préparer les légumes
- Couper l’avocat en dés.
- Couper les tomates cerises en deux ou en quatre selon leur taille.
Assembler les coquilles
- Dans chaque coquille ou coupelle, déposer un lit de saumon effiloché.
- Ajouter quelques dés d’avocat, des morceaux d’œuf dur et des tomates cerises.
- Napper d’une cuillère de mayonnaise légère.
- Parsemer de persil ou d’aneth ciselé au moment de servir.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Bienfaits santé et IG bas
Le saumon : protéines et oméga-3
Le saumon est une excellente source de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3, qui participent à la santé cardiovasculaire et à la lutte contre l’inflammation.
Il apporte une belle satiété sans faire grimper la glycémie.
L’avocat : gras sains et satiété
L’avocat contient principalement des graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur, ainsi que des fibres.
Son indice glycémique est très bas et il contribue à ralentir l’absorption des glucides du repas.
Il apporte également une texture fondante particulièrement agréable dans cette entrée.
Tomates cerises : fraîcheur, couleurs et antioxydants
Les tomates cerises apportent très peu de glucides, mais une bonne dose de vitamine C, de potassium et de lycopène, un puissant antioxydant.
Elles éclaircissent visuellement la recette et équilibrent la richesse du saumon et de la mayonnaise légère.
Mayonnaise légère au fromage blanc : onctuosité et légèreté
En remplaçant une partie de l’huile par du fromage blanc, la mayonnaise reste crémeuse mais devient plus légère, moins calorique et plus digeste.
Le fromage blanc apporte également un peu de protéines supplémentaires et une touche d’acidité douce, que le citron vient renforcer.
Conseils IG bas et idées de service
- Servir ces coquilles de saumon à la parisienne avec une salade verte croquante pour augmenter encore la part de fibres du repas.
- Éviter d’ajouter du pain blanc ou des toasts traditionnels si l’on souhaite garder un repas à indice glycémique très bas.
- Privilégier un plat principal lui aussi riche en légumes et en protéines maigres pour conserver une cohérence nutritionnelle.
- Terminer le repas par un dessert à IG bas (salade d’agrumes, yaourt grec nature, dessert maison IG bas).
Variante avec macédoine de légumes
Pour une version plus généreuse et encore plus fraîche, il est possible d’ajouter une macédoine de légumes maison à la garniture.
Mélangée à la mayonnaise légère, elle donne une texture plus croquante et colorée.
Dans ce cas, privilégier des légumes à IG bas (carotte en petite quantité, haricots verts, petits pois en quantité modérée, céleri, navet) et éviter les sauces industrielles souvent sucrées.
Focus ingrédient : le saumon
Poisson gras emblématique des tables de fête, le saumon est particulièrement intéressant dans une alimentation IG bas.
Il est riche en oméga-3 (EPA et DHA), en protéines, en vitamine D et en sélénium.
Dans cette recette, il est mis en valeur sans panure ni sauce sucrée, ce qui permet de profiter de ses qualités nutritionnelles sans alourdir la charge glycémique du repas.
FAQ
Puis-je utiliser du saumon fumé à la place du saumon cuit ?
Oui, c’est possible, mais en quantité modérée car le saumon fumé est plus salé.
Il est préférable de le mélanger avec du saumon cuit nature pour un meilleur équilibre.
Peut-on préparer les coquilles à l’avance ?
Vous pouvez préparer les éléments (saumon, œuf dur, mayonnaise légère) quelques heures à l’avance et les conserver au réfrigérateur.
Assembler les coquilles au dernier moment, surtout à cause de l’avocat qui a tendance à s’oxyder.
Peut-on remplacer le fromage blanc ?
Oui, par un yaourt grec nature ou un fromage frais légèrement battu.
La texture sera un peu différente, mais la mayonnaise restera plus légère que la version 100 % huile.
Cette recette convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, cette entrée est très pauvre en glucides et présente une charge glycémique très faible.
Elle est donc intéressante dans le cadre d’une alimentation adaptée au diabète, à intégrer bien sûr dans un repas globalement équilibré et conformément aux recommandations de votre médecin ou diététicien.
Sources et références
- Tables Ciqual 2024 (ANSES) pour les valeurs nutritionnelles du saumon, de l’avocat, des tomates et des matières grasses.
- Recommandations générales de l’ANSES sur l’équilibre alimentaire, les matières grasses et les protéines.
- Données scientifiques sur le rôle des oméga-3 et l’intérêt des poissons gras pour la santé cardiovasculaire.
- Expérimentations culinaires personnelles pour adapter la recette en version IG bas.
Une petite entrée sympathique et classique pour ouvrir l’appétit !
Simple à réaliser – les quantités sont à adapter aux coquilles (ici des petites coquilles)
J’ai préparé une mayonnaise en partie allégées en remplaçant une partie de l’huile par du fromage blanc.
Vous pouvez également faire une variante en ajoutant une macédoine de légumes ( testez ma recette maison de macédoine)
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