Morue piperade et courgettes farcies aux céréales
Un plat coloré et gourmand qui marie tradition basque et modernité, avec une piperade savoureuse, de la morue tendre et des courgettes généreusement garnies.
Pourquoi j’adore cette recette
J’aime revisiter les classiques, et cette assiette en est un bel exemple. La morue basquaise est déjà un régal, mais accompagnée de courgettes farcies aux céréales, à la tomme de brebis et à un peu de jambon de Bayonne coupé en dés, elle devient un plat complet et généreux. Faible en glucides, riche en fibres et pleine de saveurs, cette recette est parfaite pour un déjeuner convivial ou un dîner de saison.
Une piperade pleine de soleil
La piperade est l’âme de la cuisine basque : poivrons, tomates et oignons doucement mijotés, relevés d’ail et de piment. Ici, je l’ai volontairement adoucie en omettant les piments doux, car certains de mes invités étaient sensibles aux épices. Chacun a pu doser son assiette avec du piment d’Espelette servi à table. Résultat : un plat qui plaît à tout le monde et garde son authenticité.
Des courgettes qui changent tout
Les grosses courgettes rondes sont idéales pour recevoir une farce gourmande. J’ai choisi un mix de céréales complet (boulgour, millet, quinoa rouge, graines de courge), mélangé à de la tomme de brebis basque râpée et relevé par une tranche de jambon de Bayonne finement coupée. Cela donne du relief et une note fumée irrésistible. Pour garder l’équilibre, je n’utilise que 100 g de céréales sèches pour 4 personnes. Selon la taille des courgettes, il peut rester de la farce : je la sers alors dans un petit bol à côté.
Mon secret de cuisson
Je repasse toujours mes courgettes farcies au four dix minutes à 180 °C après les avoir garnies. Cela permet au fromage de fondre et gratiner légèrement, et aux saveurs de se mêler harmonieusement. Et pour la morue, si vous l’achetez salée, pensez à la dessaler longuement pour éviter un excès de sel : laissez-la tremper 24 à 36 h au réfrigérateur en changeant l’eau plusieurs fois.
Morue piperade et courgettes farcies aux céréales
Ingrédients
- 600 g Morue dessalée
- 2 Oignons rouges
- 3 poivrons rouges
- 2 gousses Ail
- 400 g Tomates cerises en boîte
- 1 c. à soupe huile d’olive
- 4 Courgettes rondes
- 100 g Mix céréales boulgour, millet, quinoa rouge, graines de courge
- 80 g Tomme de brebis (basque) râpé
- 1 tranche Jambon de Bayonne coupée en petits dés
- Piment d'espelette
- Persil sel, poivre
Instructions
- Évider les courgettes, cuire 15 min à la vapeur.
- Cuire les céréales 10 min, mélanger avec tomme, persil, jambon et graines.
- Farcir les courgettes, gratiner 10 min à 180 °C.
- Faire revenir oignons, poivrons et ail, ajouter tomates, mijoter 20 min.
- Déposer la morue, cuire 10 min à couvert.
- Servir avec piperade, courgettes farcies et persil frais.
Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)
Notes
Ce que ce plat apporte à la santé
- Fibres des céréales et légumes : satiété et régulation de la glycémie.
- Vitamine C des poivrons : bouclier antioxydant et soutien immunitaire.
- Protéines de la morue et du jambon : entretien musculaire et énergie.
- Graines de courge : source de magnésium et de bons acides gras.
- Piment d’Espelette : antioxydant, tonique et parfum unique.
Points à surveiller
-
Allergènes : gluten (boulgour), lait (tomme de brebis).
-
Pas adaptée aux intolérants au lactose et au gluten.
-
Attention au sel : morue + jambon augmentent la teneur sodée.
Comment garder l’équilibre IG bas
Pour respecter les recommandations ANSES, j’accompagne ce plat d’une salade de jeunes pousses avec des noix ou des graines pour un apport en oméga-3. En dessert, une tarte IG bas complète parfaitement le repas.
Variantes gourmandes
-
Végétarienne : remplacer la morue par des œufs pochés.
-
Sans gluten : utiliser uniquement du quinoa et du millet et ajouter du Sarrasin
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Plus relevée : ajouter un piment doux basque à la cuisson.
Focus ingrédient : le mix de céréales
Ce mélange associe boulgour, millet, quinoa rouge et graines de courge. Il marie textures et saveurs tout en offrant des apports nutritionnels variés : fibres pour la satiété, protéines végétales, magnésium pour l’énergie et zinc pour l’immunité. C’est un allié précieux pour diversifier les féculents et maintenir un bon équilibre glycémique. Je l’utilise souvent pour farcir légumes ou en salade.
FAQ sur la piperade morue et les courgettes farcies
Comment dessaler la morue correctement ?
Faites tremper la morue dans de l’eau froide 24 à 36 h au frais, en changeant l’eau toutes les 6 à 8 h.
Peut-on préparer la piperade à l’avance ?
Oui, elle se conserve deux jours au réfrigérateur et se réchauffe très bien à feu doux.
Puis-je remplacer le mélange de céréales ?
Bien sûr : du riz complet, de l’épeautre ou du sarrasin fonctionnent aussi, toujours à IG bas.
La recette est-elle adaptée aux diabétiques ?
Oui, grâce à la part modérée de glucides et l’index glycémique bas. Ajustez selon vos besoins.
Que faire du surplus de farce ?
Servez-le à part comme accompagnement, ou utilisez-le en garniture pour une salade froide le lendemain.
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