Velouté de Courge aux Lentilles

Un velouté réconfortant qui associe courge et lentilles corail, idéal pour un repas healthy d’hiver riche en fibres et protéines végétales.

Pourquoi j’adore ce velouté aux lentilles

Quand l’hiver s’installe, rien ne vaut un velouté maison pour se réchauffer. Ici, j’ai choisi d’associer la douceur de la courge au goût subtil et légèrement sucré de la carotte, avec la richesse nutritive des lentilles corail. Résultat : une soupe onctueuse, rassasiante et parfaitement équilibrée.

Ce velouté coche toutes les cases : facile à préparer, adapté aux régimes IG bas, et modulable selon vos envies. Pour une version gourmande, on peut ajouter en fin de cuisson du fromage de chèvre frais ou une portion de Vache qui rit. Pour une alternative végétalienne, un filet de lait de coco apporte une touche exotique et crémeuse.

Le choix des ingrédients

• Courge (potiron, butternut ou potimarron) : apporte douceur, fibres et bêta-carotène.

• Lentilles corail : légumineuses à IG bas, source de glucides complexes, protéines et minéraux.

• Carotte : renforce la couleur et enrichit en vitamine A.

• Oignon : base aromatique indispensable.

• Bouillon : légumes pour une version vegan, volaille pour plus de rondeur.
  En finition, des graines de sésame noires ajoutent du croquant et des antioxydants.

Astuces personnelles

Je prépare ce velouté au Cook Expert de Magimix, mais il fonctionne aussi avec le Thermomix ou un simple mixeur plongeant après cuisson en casserole. Si vous utilisez du potimarron, laissez la peau : elle fond à la cuisson et ajoute des fibres. J’aime aussi toaster quelques graines de sésame noires à sec pour les parsemer au moment du service : un petit détail qui change tout.

Velouté de Courge aux Lentilles

Un velouté réconfortant qui associe courge et lentilles corail, idéal pour un repas healthy d’hiver riche en fibres et protéines végétales.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.34 pour 3 notes

Type de plat: Soupes et potages

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique

Préparation: 15 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Total: 45 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 22g

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Les indispensables

Robot Magimix Cook Expert

Ingrédients

• 400 g Courge potiron, butternut....
• 100 g Carotte
• 130 g Lentille Corail
• 1 Oignon
• graines de sésame noires
• 1 cube Bouillon de volaille ou de légumes si Vegan
• 60 cl eau

Instructions

• Laver et couper la courge en cubes, si c'est du potiron ou potimaron garder la peau - sinon l'enlever - éplucher et trancher la carotte.
• Emincer l'oignon et cuire dans l'eau avec la courge, la carotte, les lentilles et le bouillon pendant 30 minutes puis mixer.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 230 kcalGlucides: 22 gProtéines: 11 gLipides: 4 gPotassium: 800 mgFibre: 9 gFer: 3 mg

Notes

Impact nutritionnel

Les lentilles corail apportent des glucides complexes à libération lente et des protéines végétales, ce qui rend ce velouté bien plus rassasiant qu’une soupe classique de légumes. La courge et la carotte apportent fibres, bêta-carotène et vitamines C et B9. Associés, ils constituent une assiette équilibrée, avec un index glycémique bas et une charge glycémique modérée, idéale pour les personnes diabétiques ou suivant un régime IG bas.

Bienfaits santé et IG bas

• Lentilles corail : protéines végétales, fibres, minéraux (fer, magnésium).

• Courge et carotte : riches en antioxydants protecteurs (bêta-carotène).

• Fibres : régulent la glycémie et favorisent la satiété.

• Graines de sésame : calcium et antioxydants.
  Un velouté complet qui remplace avantageusement un plat de féculents, tout en restant léger et digeste.

Points à surveiller

• Allergènes : aucun si version vegan, lait si ajout de fromage.

• Recette sans gluten.

• Les lentilles peuvent être lourdes pour les estomacs sensibles : mixer longuement pour une texture très fine.

Conseil IG bas

Pour un repas équilibré, servez ce velouté en plat principal accompagné d’une salade croquante (chou rouge, mâche, noix) et terminez par un dessert léger comme une compote de pommes sans sucre ajouté. Vous obtenez un menu parfaitement aligné sur les recommandations ANSES : légumes, protéines, fibres et glucides complexes

Variantes gourmandes

• Version crémeuse : lait de coco pour une touche exotique.

• Version gourmande : fromage de chèvre frais en fin de cuisson.

• Version épicée : ajouter curry ou gingembre.

Focus ingrédient : les lentilles corail

Les lentilles corail sont des légumineuses à IG bas, riches en protéines végétales (25 %) et en fibres. Elles apportent aussi du fer, du magnésium et de la vitamine B9, essentiels pour l’énergie et le système nerveux. Faciles à cuisiner car elles cuisent rapidement et se délitent en purée, elles sont idéales pour épaissir un velouté tout en le rendant plus nourrissant.

FAQ sur le velouté de courge aux lentilles

Ce velouté est-il adapté aux diabétiques ?
Oui, grâce à l’IG bas des lentilles et la charge glycémique modérée.

Peut-on préparer ce velouté à l’avance ?
Oui, il se conserve 3 jours au réfrigérateur et peut être congelé.

Faut-il tremper les lentilles corail avant cuisson ?
Non, elles cuisent rapidement sans trempage préalable.

Peut-on remplacer les lentilles corail ?
Oui, par des lentilles vertes (plus fermes) ou des pois cassés.

Comment le rendre plus protéiné ?
Ajoutez du yaourt grec ou un œuf poché au moment du service.