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Soupes et potages ig bas
→ Voir directement la fin de la page (soupes et potages IG bas)
Soupes, potages et diabète
Une soupe IG bas est plus qu’une entrée liquide : c’est un bol de fibres, de légumes et parfois de protéines, pensé pour limiter les pics de glycémie. On vise des cuissons douces, des légumes à IG bas/modéré, peu de féculents et une portion maîtrisée.
Principes IG bas
• Privilégier les légumes verts et colorés (courgette, brocoli, poivron, tomate sans sucre ajouté).
• Ajouter une dose de protéines (yaourt grec, fromage frais léger, tofu, poulet effiloché, œuf poché) si besoin.
• Limiter les féculents et les choisir IG bas/modérés (lentilles, pois chiches, orge mondé).
• Utiliser une matière grasse de qualité (huile d’olive) pour la satiété et l’index glycémique.
Exemples de soupes et potages IG bas (par portion, sans liens)
| Soupe / Potage | Portion | Glucides (g) | dont sucres (g) | Fibres (g) | IG | CG |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Velouté de courgette (fromage frais léger) | Bol 300 g | ≈ 6 | ≈ 4 | ≈ 2 | 15 | 0,9 |
| Velouté de brocoli et amande | Bol 300 g | ≈ 7 | ≈ 2 | ≈ 3 | 15 | 1,1 |
| Soupe de tomate rôtie (sans sucre ajouté) | Bol 300 g | ≈ 10 | ≈ 6 | ≈ 3 | 30 | 3,0 |
| Potage carotte gingembre | Bol 300 g | ≈ 12 | ≈ 6 | ≈ 4 | 39 | 4,7 |
| Soupe miso (tofu, algues, cive) | Bol 300 g | ≈ 6 | ≈ 2 | ≈ 1 | 15 | 0,9 |
| Soupe de lentilles vertes aux herbes | Bol 300 g | ≈ 22 | ≈ 2 | ≈ 8 | 30 | 6,6 |
| Soupe pois chiches et légumes | Bol 300 g | ≈ 20 | ≈ 4 | ≈ 7 | 28 | 5,6 |
| Minestrone IG bas (petite portion de pâtes complètes) | Bol 320 g | ≈ 24 | ≈ 5 | ≈ 6 | 40 | 9,6 |
| Velouté de potimarron (portion modérée) | Bol 300 g | ≈ 18 | ≈ 6 | ≈ 4 | 65 | 11,7 |
| Bouillon de poulet aux légumes | Bol 300 g | ≈ 4 | ≈ 2 | ≈ 1 | 15 | 0,6 |
FAQ Soupes IG bas
Une soupe IG bas convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, si elle limite les féculents, privilégie les légumes et inclut éventuellement une petite source de protéines pour la satiété.
Comment abaisser la charge glycémique d’un potage ?
Ajouter plus de légumes fibreux, garder les légumineuses en portion modérée, éviter les ajouts de sucre et servir avec un filet d’huile d’olive.
Les courges sont-elles compatibles ?
Oui en portion modérée, associées à des protéines et des fibres. Le potimarron/potiron a un IG plus élevé : surveiller la quantité.
Sources
• Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES
• Index glycémique et charge glycémique : International tables of glycemic index (Université de Sydney)
Notes : valeurs estimatives pour portions usuelles, glucides indiqués hors fibres selon ta préférence. L’IG varie selon variété, recettes et cuisson. CG = glucides disponibles × IG / 100.
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