Publicité

Flétan sauce Kumquat et salade de Conchiglie

Par  | 

fletan-sauce-kumquat
Cherchez l’originalité avec ce poisson servi avec une salade de pâtes aux légumes.

La particularité de ce plat est la sauce aux Kumquats. Une sauce à mi-chemin entre une sauce vierge et une sauce Teriyaki.
Il y a quelques temps j’avais préparé un Saumon Teriyaki allégé et je voulais faire de même avec du flétan mais la sauce soja ne plait pas à tous !
Sur le même principe j’ai préparé cette sauce qui sert de marinade et en même temps d’assaisonnement. J’ai conservé le Saké mais vous pouvez le remplacé par du vin blanc, voire du martini (en prenant en compte l’apport en glucides supplémentaire)

Le poisson est servi avec des pâtes froides en salade ( Index glycémique plus faible) mélangées avec des asperges, petits pois et brocoli de saison.
ça fonctionne aussi en chaud !

fletan-salade-de-pates

 

Recette de Flétan sauce Kumquat et salade de Conchiglie

  • Produit: 4 assiettes (4 Portions)
  • Glucides par part: 40 g
  • Préparation: 20 mins
  • Cuisson: 20 mins
  • Prêt dans: 40 mins

Compter environ 40 g de glucides par part dont 30g de glucides complexes

Ingrédients

  • 4 filets épais de Flétan
  • 200 g Brocoli moins de 2g de glucides simples pour 100g
  • 200 g Petits pois frais écossés - 7g de Glucides simples pour 100g
  • 200 g de têtes d' Asperge verte 2 g de glucides simples pour 100g
  • 180 g Conchiglie ici mélange coloré aromatisé - compter autour de 70g de glucides complexes pour 100g
  • Pour la sauce Kumquat
  • 150 g Kumquat 9,5g de glucides simples pour 100g
  • 5 cl Vinaigre blanc balsamique
  • 10 cl Saké ou du vin jaune ou martini (attention, il faudra compter 10/12g de glucides simples en plus)
  • 2 Citron vert
  • 40 g Erythritol ou de la stévia
  • 30 g Gingembre
  • 8 cl Huile d'olive
  • 1 cuillère à soupe aneth ciselée
  • Instructions

    1. Bien à l'avance: Cuire à l'eau bouillante les asperges et le brocoli détaillé en petites fleurettes. Au bout de 4 minutes ajouter les petits pois (cuisson totale de 8 minutes) - les plonger ensuite dans de l'eau glacée et égoutter.
    2. Cuire les pâtes à l'eau salée environ 12 minutes puis égoutter et laisser refroidir - mélanger ensuite avec les légumes et un bon filet d'huile d'olive et laisser au frais (idéalement la veille)
    3. Commencer par préparer votre sauce Kumquat: Couper les fruits en tranches de 3 mm.
    4. Verser le vinaigre blanc, le martini et l'Erythritol dans une casserole, ajouter les extrémités coupées des kumquats - chauffer à feu moyen jusqu'à ce que ça réduise d'un tiers (cela doit être légèrement sirupeux - en fin de cuisson ajouter le reste des tranches de Kumquat. laisser refroidir.
    5. Ajouter le jus des citrons, l'huile d'olive, le gingembre râpé et l'aneth , bien mélanger puis saler et poivrer.
    6. Badigeonner vos filets de Flétan avec cette préparation et laisser mariner 1 heure.
    7. Retirer et réserver la marinade puis cuire le Flétan à la poêle légèrement huilée 2 à 3 minutes par face
    8. Servir la salade de pâte avec le flétan, arroser avec de la sauce aux kumquats et ajouter quelques brins d'aneth.
    Print Friendly and PDF

    Commentez !

    Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

    Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

    SUIVEZ MES RECETTES IG BAS ET
    POUR DIABÉTIQUES SUR INSTAGRAM:
    instagram

    close-link
    Recettes pour diabétiques et IG bas
    Inscrivez-vous à notre Newsletter
    Les actus et recettes autour du diabète et IG Bas.
    Entrez votre email pour les recevoir:
    Inscrivez-moi
    Vous pourrez vous désinscrire à tout moment Veuillez confirmer l'abonnement dans l'email que vous allez recevoir
    close-link

    NOUVEAU : MES DESSERTS IG BAS
    Des conseils et des recettes pour une alimentation IG Bas

    assiette-anti-diabeteAcheter en ligne:19€90

    close-link