Déjeuner

Poissons

Flétan sauce Kumquat et salade de Conchiglie

Par Recettes Diabète et bien être | 11 juin 2020

Cherchez l’originalité avec ce poisson servi avec une salade de pâtes aux légumes.

La particularité de ce plat est la sauce aux Kumquats. Une sauce à mi-chemin entre une sauce vierge et une sauce Teriyaki.
Il y a quelques temps j’avais préparé un Saumon Teriyaki allégé et je voulais faire de même avec du flétan mais la sauce soja ne plait pas à tous !
Sur le même principe j’ai préparé cette sauce qui sert de marinade et en même temps d’assaisonnement. J’ai conservé le Saké mais vous pouvez le remplacé par du vin blanc, voire du martini (en prenant en compte l’apport en glucides supplémentaire)

Le poisson est servi avec des pâtes froides en salade ( Index glycémique plus faible) mélangées avec des asperges, petits pois et brocoli de saison.
ça fonctionne aussi en chaud !

Recette de Flétan sauce Kumquat et salade de Conchiglie

Produit: 4 assiettes (4 Portions)
Glucides par part: 40 g
Préparation: 20 mins
Cuisson: 20 mins
Prêt dans: 40 mins

Compter environ 40 g de glucides par part dont 30g de glucides complexes

Ingrédients

4 filets épais de Flétan

200 g Brocoli moins de 2g de glucides simples pour 100g

200 g Petits pois frais écossés - 7g de Glucides simples pour 100g

200 g de têtes d' Asperge verte 2 g de glucides simples pour 100g

180 g Conchiglie ici mélange coloré aromatisé - compter autour de 70g de glucides complexes pour 100g

Pour la sauce Kumquat

150 g Kumquat 9,5g de glucides simples pour 100g

5 cl Vinaigre blanc balsamique

10 cl Saké ou du vin jaune ou martini (attention, il faudra compter 10/12g de glucides simples en plus)

2 Citron vert

40 g Erythritol ou de la stévia

30 g Gingembre

8 cl Huile d'olive

1 cuillère à soupe aneth ciselée

Instructions

Bien à l'avance: Cuire à l'eau bouillante les asperges et le brocoli détaillé en petites fleurettes. Au bout de 4 minutes ajouter les petits pois (cuisson totale de 8 minutes) - les plonger ensuite dans de l'eau glacée et égoutter.
Cuire les pâtes à l'eau salée environ 12 minutes puis égoutter et laisser refroidir - mélanger ensuite avec les légumes et un bon filet d'huile d'olive et laisser au frais (idéalement la veille)
Commencer par préparer votre sauce Kumquat: Couper les fruits en tranches de 3 mm.
Verser le vinaigre blanc, le martini et l'Erythritol dans une casserole, ajouter les extrémités coupées des kumquats - chauffer à feu moyen jusqu'à ce que ça réduise d'un tiers (cela doit être légèrement sirupeux - en fin de cuisson ajouter le reste des tranches de Kumquat. laisser refroidir.
Ajouter le jus des citrons, l'huile d'olive, le gingembre râpé et l'aneth , bien mélanger puis saler et poivrer.
Badigeonner vos filets de Flétan avec cette préparation et laisser mariner 1 heure.
Retirer et réserver la marinade puis cuire le Flétan à la poêle légèrement huilée 2 à 3 minutes par face
Servir la salade de pâte avec le flétan, arroser avec de la sauce aux kumquats et ajouter quelques brins d'aneth.