Frites de Courge Butternut ( four ou Air Fryer )

Des frites légères, dorées et parfumées, où la douceur de la butternut se marie à la gourmandise des épices.

Des frites d’automne à indice glycémique bas

Envie d’une alternative saine et originale aux frites de pommes de terre ? La courge butternut s’y prête à merveille. Riche en fibres, peu calorique et dotée d’un indice glycémique bas, elle se transforme en frites dorées au four ou à l’Air Fryer, pour un résultat croustillant dehors et fondant dedans.

Je prépare ces frites quand j’ai envie d’un accompagnement gourmand, mais sans craindre le pic glycémique. J’aime particulièrement leur petit goût sucré, relevé d’une pointe de paprika. En bonus, elles plaisent aussi beaucoup aux enfants qui les dévorent sans rechigner.

Les ingrédients qui subliment les frites de butternut

Courge butternut : la douceur saine

Avec seulement 4 g de glucides pour 100 g, elle est parfaite pour remplacer les féculents traditionnels. Sa chair orangée est une mine de bêta-carotène.

Huile d’olive : la touche méditerranéenne

Deux cuillères suffisent pour apporter du goût et favoriser l’absorption des vitamines liposolubles.

Paprika et origan : l’équilibre des saveurs

Le premier réchauffe les papilles, le second parfume délicatement sans masquer la douceur naturelle de la courge.

Pourquoi ces frites sont une recette healthy

La butternut est peu calorique, riche en fibres et en antioxydants. Associée à une cuisson douce au four ou rapide à l’Air Fryer, on obtient un accompagnement léger, sans excès de matières grasses. Leur charge glycémique est basse, ce qui les rend adaptées aux diabétiques et à toute personne attentive à son alimentation.

Mon astuce personnelle

Je garde parfois les graines de la courge pour les faire griller avec les frites à mi-cuisson. Elles deviennent croquantes et apportent une touche « snack » très agréable, un peu comme des graines de tournesol.

J’adore leur goût, légèrement sucré et épicé dans le cadre de cette recette.
Attention toutefois à la cuisson. J’ai été surpris sur le web de voir des cuissons très courtes à 180° ou très longues à 210°.
Je m’y suis pris à plusieurs fois afin d’arriver à une cuisson idéale pour moi pour obtenir des frites de butternut tendres et fondantes sans être brulées.

Frites de Courge Butternut au four ou Air Fryer

Des frites légères, dorées et parfumées, où la douceur de la butternut se marie à la gourmandise des épices.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 3 notes

Type de plat: Garniture

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique, Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 15 minutes min

Cuisson: 35 minutes min

Total: 50 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 10g

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Les indispensables

1 Air Fryer

Ingrédients

• 1 courge Butternut d'environ 1kg - 4g de glucides pour 100g
• 2 c.à soupe Huile d'olive
• 2 c.à soupe Origan
• 1 c.à soupe paprika

Instructions

Préparation au four

• Couper la butternut en deux, retirer les graines, recouper en tronçons et éplucher.
• Tailler en bâtonnets de 1 cm.
• Mélanger avec l’huile, le paprika et l’origan.
• Disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
• Cuire 30à 35 minutes minutes à 200 °C chaleur tournante, en retournant à mi-cuisson.
• Saler à la sortie et servir aussitôt.

Variante Air Fryer

• Préparer les frites comme ci-dessus.
• Préchauffer l’Air Fryer à 180 °C.
• Placer les bâtonnets dans le panier (sans trop les superposer).
• Cuire 18 à 20 minutes, en secouant à mi-cuisson.
• Saler et servir chaud.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 d'environ 200gCalories: 120 kcalGlucides: 10 gProtéines: 2 gLipides: 6 gFibre: 4 g

Notes

Bienfaits santé et IG bas

• Butternut : fibres douces et bêta-carotène protecteur pour la vision et l’immunité.
• Huile d’olive : acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur.
• Paprika : source d’antioxydants.

Un plat peu calorique mais rassasiant, qui s’intègre dans un repas équilibré.

Points à surveiller

• Recette naturellement sans gluten.
• Recette végétarienne.
• Veillez à ne pas trop saler en fin de cuisson.

Conseil healthy pour un repas complet

Servez ces frites avec une portion de poisson ou de volaille grillée, et une salade de crudités de saison (endives, roquette, radis). Vous respecterez ainsi les recommandations de l’ANSES : protéines, légumes variés, fibres et féculents à IG bas.

Variantes gourmandes

• Version épicée : remplacer le paprika par du curry ou du piment doux.

• Version fromagère : saupoudrer de parmesan râpé avant cuisson.

• Version sucrée-salée : ajouter une pincée de cannelle et un filet de miel (hors régime IG bas strict).

Focus ingrédient : la butternut

La courge butternut est l’une des variétés les plus populaires. Peu sucrée, riche en fibres et en bêta-carotène, elle est parfaite pour remplacer la pomme de terre dans de nombreux plats. Son goût doux plaît aux petits comme aux grands, et sa charge glycémique faible en fait une alliée des diabétiques.

FAQ sur les frites de butternut

Peut-on préparer les frites à l’avance ?
Oui, vous pouvez couper et assaisonner la courge à l’avance, mais faites cuire au dernier moment pour préserver le croustillant.

Peut-on les congeler ?
Mieux vaut congeler la courge crue en bâtonnets. La cuisson se fera ensuite directement au four ou à l’Air Fryer.

Ces frites sont-elles adaptées aux enfants ?
Oui, leur goût doux et leur texture fondante en font une excellente alternative aux frites classiques.