Recettes Ig Bas avec Tortillas chips pour diabétique

Les tortilla chips (ou « nachos ») sont des chips de maïs triangulaires, très populaires dans la cuisine mexicaine et tex-mex. Elles sont fabriquées à partir de farine de maïs (nixtamalisée ou non), d’eau, de sel et souvent frites ou cuites au four. Leur texture croustillante et leur goût caractéristique en font un incontournable des apéritifs, servis avec du guacamole, de la salsa ou du fromage fondu.

Sur le plan nutritionnel, elles sont riches en glucides et parfois en matières grasses selon le mode de cuisson. Leur index glycémique est moyen à élevé (≈ 65), ce qui peut provoquer des pics glycémiques, notamment chez les personnes diabétiques. Cependant, des alternatives plus saines existent, comme les tortilla chips cuites au four, à base de légumineuses (lentilles, pois chiches), ou encore les versions faites maison avec peu de matières grasses.

Index glycémique (IG) : 65 (moyen à élevé)

Charge glycémique (CG) : forte pour une portion classique (30 g ≈ 20 de CG)

Nutri-Score : D

Variétés de tortilla chips :

• Classiques : à base de farine de maïs jaune, souvent frites.
• Cuites au four : plus légères, moins grasses.
• À base de maïs complet : un peu plus de fibres, IG légèrement réduit.
• Aux légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs) : plus de protéines et fibres, meilleur impact glycémique.
• Maison : réalisées avec tortillas de maïs ou à l’épeautre, passées au four avec un filet d’huile d’olive.

Conseils pour diabétiques et alimentation IG bas :

✔ Préférer les versions cuites au four et riches en fibres (maïs complet ou légumineuses).

✔ Éviter les grandes quantités : se limiter à une portion de 20–30 g.

✔ Toujours accompagner d’aliments à IG bas (guacamole, houmous, salsa maison sans sucre).

✔ Pour une alternative plus saine : préparer des chips maison avec des galettes de maïs complet ou même des wraps IG bas coupés en triangles et dorés au four.

✔ Astuce : parsemer d’épices (paprika, cumin, curry) plutôt que d’ajouter du sel.

À retenir : 🌽

✔ Snack gourmand mais souvent riche en glucides et graisses

✔ IG moyen à élevé → vigilance pour les diabétiques

✔ Alternatives maison et aux légumineuses beaucoup plus intéressantes nutritionnellement

✔ À consommer en petite quantité et de préférence accompagnées d’aliments IG bas

Poke Bowl Mexicain

environ 33 g de glucides par Bowl

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Salade Mexicaine au Poulet

Autour de 25g de glucides par assiette - principalement des glucides complexes

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Burrito bowl ( salade mexicaine )

Environ 37g de glucides par personne dont 30g de glucides complexes

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Planche Tex Mex

L'apport en glucides viendra principalement par les tortllas - faites vos calculs avec les indications ci dessus

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Salade Tex Mex au Riz

Autours de 40g de glucides par assiette

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