Mini gratins d’aubergines grillées à la viande, œuf, asperges et menthe

Une moussaka revisitée… sans féculents, mais pleine de saveur.

Envie d’un plat mijoté, parfumé, fondant… sans tomber dans la lourdeur d’une moussaka traditionnelle ? Voici une version moderne et légère : des mini gratins d’aubergines grillées, nappés de sauce à la viande bien réduite, garnis d’un œuf moelleux, de gruyère fondant, et coiffés de deux asperges rôties pour la fraîcheur.
C’est une moussaka revisitée sans féculents, pensée pour celles et ceux qui veulent limiter leur apport en glucides rapides, tout en se régalant sans frustration.

Focus ingrédient : L’huile d’olive vierge extra

Bien plus qu’un simple corps gras, l’huile d’olive est un allié majeur des cuisines méditerranéennes et IG bas. Riche en acides gras mono-insaturés, elle améliore la sensibilité à l’insuline, lutte contre l’inflammation et protège le cœur. Elle permet aussi de mieux absorber les antioxydants des légumes (comme le lycopène de la tomate). Ici, elle joue un double rôle : support de cuisson doux pour les légumes, et rehausseur de goût en finition.

L’huile d’olive n’est pas là que pour le goût : c’est le pilier d’une cuisine saine et protectrice, en particulier pour les personnes diabétiques.
Elle contient des oméga-9 (acides gras mono-insaturés) qui :

• stabilisent la glycémie,

• améliorent la sensibilité à l’insuline,

• réduisent les risques cardiovasculaires,

• et prolongent la satiété sans créer d’inflammation.

Utilisée avec parcimonie pour griller les légumes et pour assaisonner, elle sublime les plats sans faire monter l’IG. Un ingrédient à consommer sans crainte !

Mini gratins d’aubergines grillées à la viande

Savourez des gratins d’aubergines alliant légèreté et goût. Une moussaka moderne à savourer sans culpabilité.

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Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 20 minutes min

Cuisson: 40 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 6g

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Ingrédients

• 2 Aubergines moyennes
• 4 œufs
• 100 g Gruyère râpé
• Huile d’olive
• Sel poivre, origan ou herbes de Provence

Sauce à la viande (réduite, non liquide) :

• 1 Oignon
• 1 c. à soupe huile d’olive
• 250 g Boeuf haché 5 % MG
• 400 g Purée de tomate sans sucres ajoutés
• 1 gousse d’ ail
• 1 c. à café origan
• Sel poivre

Finition :

• 8 Asperges vertes
• Menthe

Instructions

Préparer les aubergines

• Trancher finement dans la longueur, saler et laisser dégorger 15 min. Rincer, éponger.
• Griller à la poêle ou au four avec un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées

Préparer la sauce à la viande

• Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
• Ajouter l’ail et la viande hachée, bien émietter. Cuire 5-6 min.
• Verser la pulpe de tomate, ajouter les herbes, saler, poivrer.
• Laisser mijoter à feu moyen 15 minutes jusqu’à consistance épaisse (presque compotée).

Monter les gratins

• Alterner dans chaque ramequin : aubergines, sauce à la viande, gruyère. Recommencer une seconde couche.

Cuisson en deux temps

• Cuire 15 min à 180°C.
• Ajouter un œuf au centre de chaque ramequin, puis remettre au four 8 à 10 min (blanc pris, jaune coulant ou moelleux selon vos goûts).

Cuisson des asperges

• Option vapeur / eau : 5 min
• Option four : 10-12 min à 200°C avec huile d’olive, à cuire en même temps que les gratins.

Dressage

• Déposer 2 asperges sur chaque gratin, parsemer de menthe fraîche.

  Petit plus sur la photo: j'ai parsemé le gratin de graines de Nigelle

Notes

Important : Faut-il ajouter des glucides ? Oui, mais bien choisis.

Même dans une alimentation IG bas ou pour diabétiques, un petit apport en glucides complexes peut être recommandé, notamment :

• pour éviter les hypoglycémies (surtout si on prend un traitement),
• pour mieux tenir la satiété sur la durée,
• pour équilibrer le repas et éviter les fringales post-repas.

👉 Conseil pratique : ce plat principal étant pauvre en glucides, privilégiez une entrée ou un dessert avec un féculent à IG bas, comme :

• une tarte salée en entrée (ex : tarte fine aux oignons caramélisés, farine d’épeautre),
• ou une tarte sucrée IG bas en dessert (ex : tarte aux fraises, pâte à farine de sarrasin ou d’amande, coulis sans sucre ajouté).

Nutrition - Apports en glucides

Portion: 1 PartCalories: 334 kcalGlucides: 6 gProtéines: 22 gLipides: 23 g