Sauce allégée pour diabétiques et recettes IG bas


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    Sauces allégées IG bas : gourmandise et équilibre

    Les sauces apportent goût et plaisir aux repas, mais certaines sont très riches en graisses ou en sucres. Heureusement, il existe des alternatives allégées, saines et diététiques, adaptées à une alimentation IG bas et au diabète. En privilégiant yaourt, fromage blanc ou légumes mixés comme base, on garde l’onctuosité tout en réduisant les calories et la charge glycémique.

    Sauces et alimentation à IG bas

    • remplacer la crème ou le beurre par yaourt grec, fromage blanc ou lait végétal non sucré,
    • utiliser des légumes vapeur mixés (chou-fleur, courgette) comme liant naturel,
    • aromatiser avec herbes, épices, moutarde douce ou jus de citron,
    • éviter les sucres ajoutés et limiter le sel,
    • garder les sauces riches (beurre blanc, hollandaise, roquefort) pour les occasions spéciales.

    Valeurs nutritionnelles (sauce yaourt maison – portion 50 g)

    Nutriments Quantité
    Énergie ≈ 40 kcal
    Protéines ≈ 3 g
    Glucides nets ≈ 2 g
    Fibres ≈ 0,2 g
    Lipides ≈ 2 g
    Index glycémique (IG) bas
    Charge glycémique (CG) très faible
    Nutri-Score A

    Estimation pour une sauce à base de yaourt grec nature, citron et herbes. Fibres non incluses dans les glucides nets.

    Comparatif express : sauces allégées maison vs sauces classiques

    Repères indicatifs par portion de 50 g. Les valeurs peuvent varier selon recettes et marques.

    Type de sauce (50 g) Énergie Protéines Glucides nets Dont sucres Fibres Lipides IG / CG Commentaires
    Sauce yaourt maison ≈ 40 kcal ≈ 3 g ≈ 2 g ≈ 1,5 g ≈ 0,2 g ≈ 2 g IG bas / CG très faible légère, riche en protéines
    Sauce fromage blanc ≈ 35–45 kcal ≈ 3–4 g ≈ 2–3 g ≈ 2 g ≈ 0,2 g ≈ 1–2 g IG bas / CG très faible onctueuse, goût neutre
    Base légumes mixés ≈ 20–30 kcal ≈ 1–2 g ≈ 2–3 g ≈ 1–2 g ≈ 1 g ≈ 0–1 g IG bas / CG très faible très légère, riche en fibres
    Beurre blanc ≈ 220–250 kcal ≈ 1 g ≈ 2–3 g ≈ 2 g ≈ 0 g ≈ 22–25 g IG bas / CG faible très riche en graisses saturées
    Sauce hollandaise ≈ 200–220 kcal ≈ 2–3 g ≈ 1–2 g ≈ 1 g ≈ 0 g ≈ 22 g IG bas / CG négligeable très calorique, riche en beurre
    Sauce roquefort ≈ 180–200 kcal ≈ 3–4 g ≈ 2 g ≈ 1,5 g ≈ 0 g ≈ 18–20 g IG bas / CG faible apporte calcium, mais salée et grasse

    Repères généraux issus de Ciqual et données culinaires usuelles. Fibres non incluses dans les glucides nets.

    À retenir

    • privilégier les bases yaourt, fromage blanc ou légumes mixés pour des sauces légères et à IG bas,
    • réserver beurre blanc, hollandaise, roquefort aux occasions, en petites portions,
    • varier saveurs avec herbes, épices, citron, moutarde douce sans ajouter de sucre,
    • une sauce maison bien dosée s’intègre dans un repas équilibré, sain et diététique.

    Recettes de sauces allégées IG bas

    • sauce yaourt citronnée aux herbes : yaourt grec 2 %, jus de citron, aneth ou ciboulette, sel léger, poivre,
    • sauce fromage blanc moutarde douce : fromage blanc 0–3 %, moutarde douce, vinaigre de cidre, ail pressé,
    • velouté chou-fleur express : chou-fleur vapeur mixé avec un trait de lait végétal non sucré, ail, paprika,
    • sauce tahini légère : 1 c. s. tahini, eau tiède, jus de citron, cumin, ajuster sel,
    • sauce verte courgette–basilic : courgette vapeur mixée, basilic, huile d’olive mesurée, citron.

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