Loup de Méditerranée en papillote

Découvrez un loup en papillote, tendre et parfumé, sublimé par citron, tomate et herbes aromatiques.

Le loup de Méditerranée, appelé aussi « bar » dans l’Atlantique, fait partie des poissons les plus appréciés pour sa chair fine et délicate. En Corse et dans le sud de la France, on parle volontiers de « loup », alors qu’en Bretagne et sur la façade atlantique, on l’appelle plutôt « bar » : deux appellations pour désigner le même poisson (Dicentrarchus labrax). Dans l’imaginaire culinaire, le loup de Corse a cette aura méditerranéenne, celle des grillades de bord de mer, des repas d’été et des recettes parfumées aux herbes locales.

Ici, il est préparé en papillote, une cuisson douce qui préserve ses qualités nutritionnelles et sa tendreté. L’association du thym et du basilic apporte une fraîcheur aromatique, tandis que le citron équilibre par son acidité et la tomate par sa douceur sucrée. Cette cuisson dans un écrin de papier cuisson et aluminium garantit une chair moelleuse, sans excès de matière grasse, et conserve tous les arômes.

La préparation est simple mais demande quelques gestes essentiels. Avant la cuisson, il faut vider et nettoyer le poisson (souvent fait par le poissonnier). Pour couper et préparer le loup avant de le servir,
avec un couteau bien affûté, on pratique une incision longitudinale au centre, de la tête à la queue, pour ouvrir la peau, séparer délicatement la chair et découvrir l’arête centrale. On soulève alors le premier filet, puis on retire l’arête en un seul geste pour libérer le second filet. Cette méthode propre et rapide évite de casser la chair et rassure les convives.

Ce plat, en plus d’être savoureux et convivial, a l’avantage d’être parfaitement compatible avec une alimentation à index glycémique bas, ce qui le rend idéal pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à manger sain sans se priver.

Loup de Méditerranée en papillote

Découvrez comment préparer un loup en papillote, tendre et savoureux, avec citron, tomate et herbes aromatiques.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 2 notes

Type de plat: Plat principal

Cuisine: Cuisine des Régions, Cuisine IG Bas

Préparation: 15 minutes min

20 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 3g

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Ingrédients

• 4 Loups de Méditerranée ≈ 300 g chacun, vidés et nettoyés
• 2 Citrons coupés en rondelles
• 2 petites Tomates en rondelles
• 4 gousses d' ail
• 1 Oignon
• 8 branches de t Thym
• 1 petit bouquet de basilic
• 4 cuillères à soupe huile d’olive
• Sel poivre du moulin
• 4 branches d' Immortelle facultatif

Instructions

Version au four (180 °C)

• Préchauffer le four à 180 °C.
• Préparer 4 grandes feuilles de papier cuisson et 4 de papier aluminium. Poser le papier cuisson sur l’alu.
• Déposer chaque loup sur sa papillote, saler et poivrer. Garnir l’intérieur avec une gousse d’ail écrasée , du basilic haché, l'Immortelle et une branche de thym.
• Ajouter 2 rondelles de citron et 2 rondelles de tomate sur le dessus, plus quelques feuilles de basilic.
• Arroser d’un filet d’huile d’olive.
• Refermer hermétiquement et enfourner 25 minutes.

Version à la plancha

• Préchauffer la plancha à feu moyen.
• Préparer les papillotes comme ci-dessus.
• Déposer sur la plancha chaude, cuire 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson.
• Vérifier la cuisson : la chair doit être bien blanche et se détacher facilement.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartCalories: 265 kcalGlucides: 3 gProtéines: 35 gLipides: 12 g

Notes

Bienfaits IG bas et diabète

• Le loup est un poisson maigre riche en protéines, idéal pour stabiliser la glycémie.
• Les oméga-3 favorisent la santé cardiovasculaire, souvent un enjeu pour les personnes diabétiques.
• L’accompagnement à base de légumes et céréales complètes (plutôt que pommes de terre ou riz blanc) permet de garder un repas à faible charge glycémique.
• La cuisson en papillote ne nécessite que très peu de matière grasse ajoutée, ce qui contribue à une alimentation équilibrée.

Conseils d’accompagnement IG bas

• Salade de quinoa et lentilles vertes aux herbes fraîches pour un repas riche en fibres et protéines végétales.

• Légumes grillés méditerranéens (aubergines, poivrons, courgettes) pour rester dans l’esprit de la recette.

• Salade de roquette, concombre et tomates cerises pour un accompagnement léger et croquant.

Focus ingrédient : le basilic

Star des herbes aromatiques méditerranéennes, le basilic apporte fraîcheur et parfum. Riche en antioxydants et en vitamine K, il favorise la digestion et complète parfaitement les plats de poisson.

Astuces

• Demandez à votre poissonnier de vider et écailler le loup pour gagner du temps.

• Si vous préférez, vous pouvez remplacer le papier aluminium par une double couche de papier cuisson.

• Pour un dressage élégant, ouvrez les papillotes devant vos convives : l’effet parfumé est garanti.

• Un filet de jus de citron frais ajouté juste avant de servir rehausse encore les saveurs.