Rougail de Mangue Verte
Un rougail à la mangue verte plein de peps, frais et croquant, à adapter selon votre tolérance au piment et vos envies.
Un condiment créole frais et acidulé
Véritable classique de la cuisine réunionnaise, le rougail de mangue verte se distingue par sa fraîcheur, sa texture croquante et son goût acidulé unique.
Dans cette version revisitée à indice glycémique bas, la mangue est utilisée avant maturité : plus ferme, moins sucrée et riche en fibres.
Préparé à la main ou au mixeur, ce rougail s’adapte à toutes les tables : il sublime un cari, un poisson grillé, un riz complet ou un plat végétarien IG bas.
Origine et tradition du rougail de mangue
À La Réunion, le rougail désigne un condiment ou une sauce froide d’accompagnement, presque toujours relevé et préparé à base d’ingrédients frais.
Parmi les plus emblématiques : le rougail tomate, le rougail citron et le rougail mangue verte, réalisé à partir de mangues non mûres râpées ou hachées.
Traditionnellement, il est préparé à la main dans un pilon, pour conserver une texture rustique et une mâche naturelle.
Aujourd’hui, certains le mixent légèrement pour un résultat plus homogène, mais la base reste la même : fraîcheur, acidité et équilibre.
Comment bien choisir la mangue verte
La réussite du rougail dépend surtout de la qualité de la mangue. Voici quelques repères simples :
- Texture : la mangue doit être ferme, presque dure sous le couteau.
- Couleur : peau verte, éventuellement légèrement jaunâtre mais sans zone orangée.
- Variétés idéales : Kent, Amélie ou Julie (avant maturité).
- Odeur : discrète, jamais très sucrée.
- Poids : autour de 300 à 400 g pour une mangue moyenne.
Une mangue trop mûre rendra la préparation molle et trop sucrée, en perdant l’acidité caractéristique du rougail.
Rougail de Mangue Verte
Ingrédients
- 1 mangue verte ferme environ 350 g
- 1 échalote finement hachée
- 1 petit piment vert plus ou moins fort selon tolérance
- Le jus d’un citron vert
- 1 c. à soupe huile d’olive
- 1 c. à café sel pour le trempage
- Quelques feuilles de coriandre fraîche ou de persil plat
Instructions
Étape 1 – Préparer la mangue
- Épluchez la mangue verte à l’économe.
- Coupez-la en fines lamelles, puis en bâtonnets ou julienne.
- Faites-la tremper 30 minutes dans un saladier d’eau froide salée (1 c. à café de sel).
- Égouttez, puis séchez-la soigneusement dans un linge propre avant de poursuivre.
Étape 2 – Préparation à la main (tradition créole)
- Dans un mortier, écrasez le piment vert, l’échalote et une pincée de sel.
- Ajoutez la mangue travaillée et écrasez légèrement pour que les saveurs se mélangent sans en faire une purée.
- Versez le jus de citron vert et l’huile, puis mélangez à la cuillère.
- Ajoutez la coriandre ciselée juste avant de servir.
- → Cette méthode offre un rougail texturé, croquant et authentique.
Étape 3 – Variante rapide au mixeur
- Placez la mangue, le piment, l’échalote, le jus de citron vert, l’huile et une pincée de sel dans le mixeur.
- Mixez par à-coups : la texture doit rester grossière et granuleuse.
- Goûtez et ajustez le piquant ou l’acidité selon votre goût.
Étape 4 – Repos et service
- Laissez reposer au frais 30 minutes pour permettre aux saveurs de s’harmoniser.
- Servez froid avec un cari, un poisson grillé, un riz complet ou un plat végétarien IG bas.
- Ajoutez un filet de citron vert frais au moment du service pour relever la fraîcheur.
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Trempage à l’eau salée : le secret du croquant
Le trempage de la mangue dans l’eau salée pendant 30 minutes est une technique traditionnelle importante.
Elle permet :
- de réduire l’amertume,
- de raffermir la texture,
- d’adoucir légèrement l’acidité.
Après trempage, la mangue doit être bien égouttée et séchée dans un linge propre avant d’être travaillée avec le piment et les aromates.
Un rougail sain et à indice glycémique bas
La mangue verte est un fruit particulièrement intéressant dans une approche IG bas :
- Indice glycémique bas (≈ 40), inférieur à celui de la mangue mûre.
- Très riche en fibres et en amidon résistant, favorisant la satiété et la bonne santé intestinale.
- Source élevée de vitamine C et de polyphénols, puissants antioxydants.
- Aide digestive naturelle, idéale pour accompagner un repas copieux.
Relevé ou doux : à vous de choisir
L’intensité du piment fait toute la personnalité du rougail. Ici on utilise un petit piment vert, plus ou moins fort selon la variété.
- Plus le piment est petit et fin, plus il est fort.
- Vous pouvez retirer les graines pour réduire le piquant.
- Pour une version plus douce, augmentez légèrement la quantité de jus de citron vert.
- La coriandre fraîche apporte une note végétale qui adoucit et équilibre le piment.
Conseils IG bas pour intégrer ce rougail au repas
- Servez-le en petite quantité comme condiment, aux côtés de glucides complexes (riz complet, lentilles, haricots).
- Associez-le à une source de protéines (poisson, thon, tofu, légumineuses) pour un meilleur profil glycémique.
- Évitez de l’accompagner de préparations déjà très sucrées pour préserver son intérêt IG bas.
- Un filet de citron vert au moment du service contribue à ralentir l’absorption glucidique.
Focus ingrédient : la mangue verte
La mangue verte est une mangue consommée avant maturité, croquante et fortement acidulée.
Sa faible teneur en sucres simples et sa richesse en amidon résistant en font un allié précieux pour les recettes à indice glycémique bas.
Elle apporte également une dose intéressante de vitamine C et de polyphénols, contribuant à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
C’est un ingrédient emblématique de la cuisine créole, qui permet d’associer plaisir gustatif, fraîcheur et équilibre nutritionnel.
FAQ – Rougail de mangue verte
Peut-on utiliser une mangue semi-mûre ?
Oui, mais le résultat sera plus doux et moins croquant. Le goût sucré prendra le dessus sur l’acidité.
Pour un rougail typique et un meilleur intérêt IG bas, il est préférable de rester sur une mangue bien verte.
Peut-on remplacer le piment vert ?
Oui, vous pouvez utiliser un piment doux, un peu de gingembre frais râpé ou réduire fortement la quantité de piment si vous êtes sensible au piquant.
Le rougail restera aromatique grâce au citron, à l’échalote et à la coriandre.
Combien de temps se conserve le rougail de mangue verte ?
Il se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un bocal hermétique.
Pensez à le mélanger avant de servir pour bien répartir les arômes.
Peut-on préparer le rougail à l’avance ?
Oui, c’est même une bonne idée. Après quelques heures au frais, les saveurs se fondent mieux.
La texture reste croquante si la mangue a été bien choisie et préparée.
Ce rougail contient-il beaucoup de sucre ?
Non. Utiliser une mangue verte non mûre limite la teneur en sucres simples.
Une portion moyenne (environ 50 g de rougail) apporte une charge glycémique très faible, compatible avec une alimentation IG bas et diabétique.
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