Velouté Potimarron et marrons

Un veloutéonctueux et réconfortant, préparé avec des marrons, du potimarron et des pois chiches pour un déjeuner healthy d’hiver.

Le velouté potimarron et marrons fait partie de mes recettes préférées quand l’hiver approche. C’est une soupe à la fois festive et réconfortante, idéale pour les repas de Noël, mais aussi pour un déjeuner sain et nourrissant. Le mariage du potimarron légèrement sucré et des marrons fondants apporte une douceur unique, rehaussée par la texture crémeuse de la crème fraîche.

J’y ajoute des pois chiches, qui apportent protéines végétales et fibres, et je complète avec des tranches de pain aux céréales grillé. Ce pain, riche en fibres, se marie parfaitement avec la texture soyeuse du velouté. Pour la touche finale, quelques marrons entiers chauds et des graines de courge croustillantes viennent sublimer le plat.

Cette recette illustre bien ma manière de cuisiner : saine, gourmande et équilibrée, avec un clin d’œil à la tradition des repas d’hiver.

Vous pouvez préparer vous même les graines de courges en utilisant celles du potimarron.
Il suffit de les rincer, de les sécher et de les faire cuire 15 minutes au four ( avec les marrons)

Astuces personnelles

Pour moi, la réussite du velouté passe par une cuisson lente des marrons : bien incisés, grillés au four et pelés soigneusement, ils gardent leur arôme délicat. J’adore toaster des tranches de pain aux céréales avec un filet d’huile d’olive, que je sers en accompagnement. Pour une version encore plus festive, je parsème le velouté de noisettes concassées grillées en plus des marrons chauds.

Velouté Potimarron et marrons

Découvrez une soupe de Noël délicieusement préparée avec des ingrédients de saison tels que des marrons, du potimarron et des pois chiches.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

4.67 pour 3 notes

Type de plat: Soupes et potages

Cuisine: Cuisine Régimes et Intolérants

Préparation: 30 minutes min

Cuisson: 35 minutes min

Total: 1 heure h 5 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 35g

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Ingrédients

• 100 g Marrons frais - environ 28g de glucides complexes pour 100g
• 400 g Potimarron compter 3g de glucides simples pour 100g cru
• 1 Carotte compter 6,5g de glucides simples pour 100g
• 50 cl eau
• 1 cube Bouillon de légumes
• 100 g Pois chiches 16g de glucides complexes pour 100g
• 10 cl Crème fraîche compter 4g de glucides simples pour 100g cru
• Graines de courge
• 100 g Pain céréales et graines grillé - 70g de glucides pour 100g

Instructions

• Inciser franchement les marrons et placer dans un four préchauffé à 230° pendant 25 minutes - placer ensuite dans du papier journal et laisser refroidir puis enlever l'écorce et briser légèrement les marrons.
• Laver le potimarron , enlever les graines - découper la quantité voulue en cubes - Eplucher la carotte et couper en rondelles
• Au robot cuiseur ( type thermomix): placer la moitié des marrons, la carotte, le potimarron, ajouter l'eau et le bouillon - cuire avec le mode VELOUTÉ - ajouter la crème à la dernière minute
• Cuisson classique: cuire 35/40 mintes puis mixer au mixeur plongeant
• Ajouter les graines de courge, les pois chiches réchauffés dans la soupe , des croutons de pain et des éclats de marrons au moment de servir

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 PartGlucides: 35 g

Variantes gourmandes

• Version vegan : remplacer la crème par du lait de coco.

• Version épicée : ajouter curry et gingembre.

• Version festive : topping foie gras poêlé et éclats de marrons.

Cette soupe de Noël est riche en saveurs et offre plusieurs bienfaits nutritionnels grâce à ses ingrédients variés. Voici les avantages de cette recette :

Bienfaits des Ingrédients

1. Marrons :
   • Riches en glucides complexes, ils apportent de l’énergie durable.
   • Source de fibres, contribuant à une bonne digestion.
   • Contiennent des minéraux comme le magnésium et le potassium, bénéfiques pour le système nerveux et musculaire.
2. Potimarron :
   • Faible en calories et riche en bêta-carotène, un antioxydant converti en vitamine A, essentiel pour la santé des yeux et de la peau.
   • Bonne source de fibres, aidant à la digestion.
3. Carotte :
   • Riche en vitamine A (bêta-carotène), favorisant une bonne vision et renforçant le système immunitaire.
   • Contient des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation.
4. Pois chiches :
   • Excellente source de protéines végétales et de fibres.
   • Riches en fer, magnésium et zinc, essentiels pour le métabolisme et le système immunitaire.
5. Crème fraîche :
   • Fournit une texture onctueuse et un apport modéré en calcium.
   • Peut être remplacée par une alternative végétale pour une version plus légère.
6. Graines de courge :
   • Sources de magnésium, zinc et acides gras essentiels, bénéfiques pour le cœur et la peau.
   • Apportent des protéines et une texture croquante.
7. Pain aux céréales et graines :
   • Apporte de l’énergie grâce à ses glucides complexes.
   • Les céréales complètes et les graines ajoutent des fibres et des micronutriments comme le sélénium et les oméga-3.

Profil Nutritionnel Général

• Richesse en fibres : Favorise la satiété, régule le transit intestinal et aide à contrôler la glycémie.
• Équilibre glucidique : Une combinaison de glucides simples et complexes assure une énergie stable sans pic glycémique excessif.
• Apport protéique modéré : Les pois chiches et les graines complètent les protéines végétales.
• Vitamines et minéraux : Présence notable de vitamine A, potassium, magnésium, fer, et zinc.

Suggestions d’amélioration

• Pour un indice glycémique plus bas, remplacez les croûtons par des noisettes concassées ou augmentez la quantité de graines de courge.
• Remplacez la crème fraîche par de la purée d’amandes pour une version sans produits laitiers.

Cette soupe est idéale pour un repas de fête réconfortant, tout en offrant une belle synergie de nutriments essentiels.

Conseil IG bas

Pour garder la charge glycémique basse, servez ce velouté sans pain ou avec une petite portion de pain intégral riche en fibres. Accompagnez-le d’une salade de crudités en entrée et d’un dessert léger comme une compote de pommes sans sucre ajouté. Ainsi, le repas reste festif tout en restant équilibré selon les recommandations ANSES.

FAQ sur le velouté potimarron et marrons

Peut-on utiliser des marrons en bocal ou sous vide ?
Oui, ils sont pratiques et évitent l’étape de cuisson et d’épluchage.

La recette est-elle adaptée aux diabétiques ?
Oui, mais attention aux marrons : leur IG est moyen. Le reste des ingrédients équilibre le tout.

Peut-on congeler ce velouté ?
Oui, il se congèle très bien. Ajoutez la crème seulement après décongélation.

Comment rendre ce velouté encore plus festif ?
Ajoutez un topping de foie gras poêlé ou de noisettes grillées.

Le pain est-il indispensable ?
Non, vous pouvez l’omettre ou le remplacer par des graines toastées pour une version IG bas.