- Courgettes, navets, carottes, tomates, poivrons
- Chou, potiron/courge (selon saison)
- Pois chiches (oui, mais portion maîtrisée)
- Herbes et épices : cumin, coriandre, curcuma, gingembre, paprika, harissa (selon tolérance)
- Graine : couscous d’orge (prioritaire) ou couscous complet / perlé complet
- Légumes : la base (au moins la moitié de l’assiette)
- Protéines : poulet, dinde, poisson, œufs, ou version végétale (pois chiches + tofu/tempeh, par exemple)
- Bon gras : huile d’olive (petite quantité), olives, quelques amandes
- Cuisson : éviter la surcuisson de la graine (trop “molle” = souvent moins intéressante)
- Couscous au poulet et aux légumes d’Hiver
- Couscous Boulettes spécial Halloween
- Couscous Royal
- Tajine aux Boulettes de Merlan
- Tajine de Veau aux légumes
- Taboulé aux fèves
- Taboulé aux 3 poivrons
Couscous de la mer aux boulettes
Un couscous de la mer généreux, parfumé au safran et pensé pour conjuguer tradition méditerranéenne et équilibre glycémique.
Osso Buco à l’orientale
Un couscous revisité façon Osso Buco…
Couscous Royal IG Bas à la semoule d’orge
On se fait plaisir avec un Couscous ROYAL !
Couscous aux 4 viandes (Royal)
On peut se faire plaisir avec un couscous royal… A condition d’adapter les quantités.
Brochettes d’Agneau à l’Orientale aux herbes aromatiques
Un petit plaisir aux saveurs orientales riche en herbes aromatiques.
Couscous IG Bas Poulet Quinoa et sans gluten
J’ai essayé de préparer un couscous plutôt light, à IG bas et sans Gluten… Voilà le résultat:
Couscous Boulettes spécial Halloween
Un couscous ensorcelant aux épices envoûtantes, où la courge fondante et les boulettes épicées réveillent les papilles dans une ambiance d’Halloween piquante.
Tajine de Poulet à la Patate douce et Gombos
Un Tajine poulet riche en légumes: courgettes, carottes, panais, gombos, patate douce…. L’ensemble confit avec une cuisson longue dans un plat à Tajine et sans gluten.
Taboulé au Boulgour express
Voilà un Taboulé basé sur la recette traditionnelle qui nous vient du Liban. En version Express mais tout aussi goûteuse.
Tajine de Veau aux légumes
Un plat complet pour ceux qui aiment les saveurs orientales: un TAJINE. Riche en légumes, donc en fibres, il apporte tout ce qu’il faut pour un repas équilibré.
Couscous pour diabétiques et recettes de couscous IG bas
Le couscous : origines, convivialité… et adaptations IG bas
une base de “graine” (semoule/céréale), un bouillon parfumé, beaucoup de légumes et, selon les familles, une protéine.
Aujourd’hui, la version la plus répandue (graine raffinée + portion généreuse) peut toutefois provoquer des pics glycémiques
chez les personnes diabétiques. La bonne nouvelle : on peut garder l’esprit du couscous en le rendant beaucoup plus “IG-friendly”.
➡️ Voir directement les recettes de couscous ⬅️
Les légumes : la vraie star d’un couscous compatible diabète
Pour un couscous adapté, les légumes ne sont pas un décor : ils deviennent la base de l’assiette.
Leur richesse en eau et en fibres aide à ralentir l’absorption des glucides du repas et améliore la satiété.
Visez une assiette où les légumes représentent au moins la moitié (voire davantage), avec une cuisson “fondante” mais pas réduite en purée.
Légumes à privilégier
IG des graines de couscous : classique vs complet vs orge
L’impact glycémique d’un couscous dépend fortement du type de graine utilisée
(degré de raffinage, richesse en fibres, cuisson).
Voici un comparatif clair et utile pour faire un choix adapté au diabète.
| Graine | IG | Impact glycémique | Conseil IG bas |
|---|---|---|---|
| Couscous classique (blé dur) | ≈ 65 | Hausse rapide de la glycémie | À limiter, portion réduite |
| Couscous complet | ≈ 52–55 | Plus de fibres, IG moyen | Acceptable si légumes majoritaires |
| Couscous d’orge | ≈ 35–40* | Glycémie plus stable | Meilleure option |
*Valeur estimée à partir de l’IG de l’orge entière (≈ 33).
L’IG exact varie selon la marque, la mouture et la cuisson.
À retenir : le couscous classique est le plus glycémique.
Le complet améliore légèrement la réponse glycémique,
mais le couscous d’orge reste l’alternative la plus intéressante pour un couscous compatible IG bas et diabète.
Composer un couscous IG bas : l’assiette qui fonctionne
FAQ – Couscous, diabète et astuces IG bas
1) Le couscous est-il interdit quand on est diabétique ?
Non. Il est à adapter : choisir une graine plus favorable (orge / complet), réduire la portion de graine,
et rendre les légumes majoritaires.
2) Quelle graine choisir pour limiter les pics glycémiques ?
Le couscous d’orge est généralement le meilleur choix “IG bas”.
À défaut, optez pour un couscous complet et gardez une portion modérée.
3) Pourquoi les légumes sont-ils si importants dans un couscous diabète-friendly ?
Ils apportent des fibres et du volume, ce qui aide à ralentir l’absorption des glucides du repas et améliore la satiété.
4) Quelle portion de graine viser ?
En pratique : une petite portion (et le reste en légumes + protéines).
Le besoin exact dépend du traitement, de l’activité et des objectifs glycémiques.
5) Les pois chiches sont-ils “OK” dans un couscous diabétique ?
Oui, mais en portion raisonnable. Les légumineuses sont intéressantes, mais elles apportent aussi des glucides :
l’idée est de garder l’équilibre global du repas.
6) Astuce simple pour “baisser l’impact” du couscous classique si je n’ai que ça ?
Réduisez la quantité de graine, doublez les légumes, ajoutez une protéine (volaille/poisson/œufs)
et un filet d’huile d’olive. Évitez la semoule très cuite et très “collante”.
7) Couscous le soir : bonne ou mauvaise idée ?
Possible, surtout en version riche en légumes + protéine, avec une portion de graine limitée (idéalement orge).
Note : l’index glycémique est un repère, mais l’effet réel dépend de la portion, de la cuisson, et de l’association
avec légumes/protéines/gras.
Souvent revisité, il n’y a pas de recette unique de couscous, on le trouve sous forme de Ragoût, préparé en Tajine et la graine de couscous sert à faire du Taboulé.
Notre top des Couscous:
…
Ci-dessous une sélection d'articles et de recettes dans la thématique Couscous pour diabétiques :
