Quiche pour diabétiques et recettes IG bas


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    quiche lorraine

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    La quiche : un classique à revisiter

    Plat incontournable des repas conviviaux, la quiche se décline en d’innombrables versions : lorraine, au saumon, aux légumes, au fromage… Mais entre pâte brisée, crème et lardons, la version traditionnelle est souvent riche en graisses et en glucides raffinés. Bonne nouvelle : il est possible de réaliser des quiches allégées et à IG bas, parfaitement adaptées aux personnes diabétiques, sans rien perdre en saveur.

    Quiche et alimentation à IG bas

    • Remplacer la pâte brisée classique par une pâte à la farine complète, d’orge mondé ou de sarrasin.
    • Alléger l’appareil avec du lait écrémé, du lait végétal non sucré ou du fromage blanc plutôt que de la crème entière.
    • Privilégier les garnitures riches en fibres : épinards, poireaux, champignons, courgettes, brocolis.
    • Ajouter une source de protéines maigres (dés de poulet, saumon, thon, jambon dégraissé).
    • Réduire la quantité de fromage ou opter pour des versions allégées.

    IG bas, diabète et santé

    • Une quiche traditionnelle peut avoir un IG élevé à cause de la pâte blanche et de la crème.
    • En version IG bas, les farines complètes et les légumes abaissent la charge glycémique.
    • L’ajout de protéines maigres équilibre le repas et améliore la satiété.
    • Servie avec une salade verte, la quiche IG bas devient un plat complet et équilibré.

    D’après la table Ciqual (ANSES, 2023), une pâte brisée classique contient environ 30 g de glucides pour 100 g avec un IG élevé, tandis qu’une pâte à base de farine d’orge mondé en contient 20 g avec un IG bas. Un simple changement de base améliore fortement l’équilibre glycémique.

    Allergènes et vigilance

    • Gluten dans les pâtes à base de blé (utiliser alternatives sans gluten si besoin).
    • Lactose dans la garniture (lait, fromage, crème).
    • Œufs, présents dans la préparation.
    • Charcuterie (lardons, jambon) à consommer en quantité modérée à cause du sel et des graisses saturées.

    Idées de quiches IG bas

    • Quiche lorraine revisitée avec pâte complète et crème allégée.
    • Quiche aux épinards et fromage frais.
    • Quiche au saumon et brocolis.
    • Quiche sans pâte aux légumes de saison.

    Conseils pratiques

    • Précuire la pâte pour éviter qu’elle ne ramollisse avec la garniture.
    • Varier les légumes selon la saison pour plus de couleurs et de nutriments.
    • Alléger l’appareil en remplaçant une partie de la crème par du yaourt grec.
    • Accompagner d’une salade verte ou d’un taboulé de quinoa pour un repas complet.

    À retenir

    • Plat classique et convivial, facile à revisiter en version IG bas.
    • Les farines complètes et les légumes réduisent la charge glycémique.
    • Compatible avec une alimentation diabétique équilibrée.
    • Un plat simple, pratique et nourrissant.

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